¿CÓMO ORGANIZAR MEJOR TU TIEMPO?

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Cada vez veo más personas en consulta que se ven abrumadas por un día a día lleno de tareas que hacer, que sienten que no son productivas, que no pueden llegar a todo y que en muchas ocasiones asumen muchas responsabilidades que no les corresponden o tienen dificultades para decir NO cuando realmente no quieren o no pueden hacer algo. Ser capaces de decir no y marcar nuestros límites sería un primer objetivo del que ya os he hablado anteriormente en otras publicaciones. Hoy me gustaría dedicar este artículo a dar algunas ideas para aprender a organizar nuestro tiempo de una mejor manera para que os podamos sentirnos mejor.

– En primer lugar es importante analizar el uso del tiempo. Te propongo que durante una o dos semanas hagas un registro de cómo has gestionado tu tiempo. Apunta qué tareas haces, cuánto tiempo te ocupan, a qué horas y qué distractores has tenido.

– Utiliza un agenda para tener claras las fechas, puedes marcarte objetivos diarios y/o semanales. Apunta en la agenda todas las cosas que tengas que hacer si son un día concreto en ese día, y si pueden alargarse en el tiempo apúntalas para realizar a lo largo de la semana. Es importante el uso de agenda para no llevar tanta “carga mental” y poder descargarlo sobre el papel.

– Se realista con las tareas y con el tiempo que le voy a dedicar. Es mejor estimar que algo va a tardarte más tiempo que calcular que lo haremos demasiado rápido y luego frustrarnos. Intena ser realista con los tiempos.

– Establece prioridades. Plantéate qué tareas son mas importantes que otras y dale prioridad a la que lo merezca.

– No postponer la tarea que menos te gusta. Cuanto antes te la quites de encima, mejor! Cuando la termines te sentirás muy bien.

– Si una tarea “se te hace bola” divídela en pequeños pasos. Pauta cada paso y ves cumpliéndolos poco a poco. No vayas al objetivo final sino a cada una de las etapas que tienes que superar para llegar a él. Paso a paso.

– Premiarte si cumples bien tus objetivos. Reconoce cada cosa que has ido terminando y haciendo bien y date un momento para valorar que lo has conseguido y ver cómo te sientes. También puedes premiarte con alguna recompensa.

– No multitarea, las cosas de una en una. A veces por optimizar tiempo queremos hacer varias cosas a la vez y no terminamos haciendo bien ninguna. Pon tu atención en cada una de las tareas y seguro que salen mejor.

– No perder tiempo en cosas externas (móvil). Si cuando has hecho el análisis de tu tiempo has visto que hay algún factor externo que te hace perder mucho tiempo, como por ejemplo suele suceder con el móvil; prueba a regular su uso, dejarlo lejos, pautarte un tiempo para consultarlo, etc.

– Delegar. A veces cargamos con tareas y responsabilidades que no nos corresponden o nos cuesta delegar tareas en otras personas porque pensamos que lo van a hacer peor que nosotros/as o no van a saber hacerlo. Si te sientes identificado/a con esto; plantéate qué responsabilidades cargas que no son tuyas y qué te suponen. Plantea la idea de delegar y poner límites. Seguramente cuando lo hagas descargarás un peso y sentirás que te estás dando valor a tí y a tu tiempo.

APRENDER A IDENTIFICAR NUESTRAS EMOCIONES

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Me encuentro en la consulta con personas que sienten malestar, pero que no son capaces de identificar de dónde proviene el malestar, cuál es la emoción que se está manifestando detrás de su sufrimiento, de dónde provienen las lágrimas que derraman…. el proceso de terapia es clave para lograr identificar qué nos está sucediendo y trabajar sobre ello para poder aliviar nuestro malestar.

Muchas veces es necesario revisar nuestra historia vital, nuestras creencias, nuestra vida actual, nuestros patrones de gestión emocional, etc. para poder descubrir el origen de nuestro malestar y aprender a afrontarlo. Darle sentido a lo que sentimos es muy importante para que nuestro sistema emocional funcione.  

Pero a un nivel más sencillo, todos podemos aprender a identificar nuestras emociones y una vez las identifiquemos, podemos pasar a ver cómo las gestionamos, a qué están asociadas; etc.

Pero en este artículo quiero centrarme es este primer punto, ¿Cómo podemos identificar lo que estamos sintiendo? Todo es un entrenamiento y aprender a estar atentos/as a las señales que nos da nuestro cuerpo, que siempre nos avisa cuando una emoción está presente.

– Primero de todo recordaros que ES IMPOSIBLE NO SENTIR. Todos sentimos, sólo tenemos que aprender a estar atentos/as cuando se manifiestan nuestras emociones. Las emociones son parte de la vida, son necesarias, nos proporcionan información sobre nuestro entorno y tienen una función adaptativa. Si tienes dificultad para conectar con tus emociones, puedes consultar el artículo del blog https://www.psicologasilvianoguero.es/tienes-dificultad-para-conectar-con-tus-emociones/ que te ayudará a entenderte mejor.

– CONOCER CUÁLES SON LAS EMOCIONES. ponerle nombre a lo que sentimos es el primer paso para poder entender y aceptar esa emoción. Muchas veces no sabemos poner nombre a lo que sentimos. Para ello yo utilizo mucho con mis pacientes la rueda de emociones. Esta rueda recoge todas las emociones primarias y sus derivadas, y es muy útil cuando no sabemos identificar lo que sentimos, utilizar esta rueda para ver con cuál de las emociones nos identificamos en cada momento.

– LAS EMOCIONES SE MANIFIESTAN EN EL CUERPO. Os pongo algunos ejemplos: la rabia suele asociarse a tensión en los músculos, calor que sube por el cuerpo, puños cerrados, etc. La alegría hace que sonriamos, que nuestros ojos brillen o incluso suelten algunas lágrimas; el miedo activa nuestro cuerpo, nos pone en función de alerta, nuestro corazón se acelera y nuestras piernas de preparar para poder huir. Estos son algunos ejemplos, aunque hay muchos más. Si aprendemos a estar atentos a las señales que nos proporciona nuestro organismo, nos daremos cuenta que van relacionadas con las emociones y nos da mucha información. Una herramienta para tomar consciencia de nuestro cuerpo y sus reacciones es el llamado escaneo corporal, un ejercicio de mindfulness que nos ayuda a conectar y sentir nuestro cuerpo. Os invito a probarlo.

– IDENTIFICAR LA SITUACIÓN. ¿En qué momento me siento así? Encontrar los detonantes que han provocado esta emoción también nos va a ayudar mucho a entendernos. Si ya puedo identificar mi sensación en el cuerpo y ponerle nombre, vale la pena preguntarnos, ¿qué ha sucedido para sentirme así? ¿Tiene que ver con algo que está sucediendo ahora? ¿Tiene que ver con algo que he recordado del pasado? ¿Tiene que ver con algo que he pensado? Hacernos estas preguntas nos ayudará mucho a entendernos y ver qué función tiene esa emoción y por qué está presente.

– PARAR Y MIRARNOS POR DENTRO. En ocasiones nuestra vida va tan deprisa y nuestro día a día es tan agotador que no nos dedicamos ni un solo minuto a parar y ver cómo estamos. Este es un primer paso para poder lograr todos los anteriores, parar y escuchar nuestras sensaciones internas es imprescindible para conectar con con cómo nos sentimos.

ENTENDER Y ACOMPAÑAR A TU PAREJA CON ANSIEDAD

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Convivir con la ansiedad y lidiar con ella no es una tarea fácil para la persona que la padece; pero a veces tampoco lo es para su entorno, sobretodo en la pareja. Muchas veces desconocemos qué es la ansiedad, no entendemos por qué aparece, por qué a nuestra pareja le afectan demasiado determinadas cosas, o sufre crisis ansiosas incluso en momentos en los que está relajado/a. Esta situación nos desconcierta y en ocasiones no sabemos cómo reaccionar o cómo ayudar a nuestra pareja; incluso a veces sentimos frustración o enfado. Convivir con alguien que sufre ansiedad a veces no es fácil. Puede ser que le cambie el humor, que su forma de ver las cosas sea muy negativa, que esté más despistado/a o que esté muy sensible o susceptible.

Es posible que la ansiedad de uno de los miembros acabe repercutiendo en la pareja, por lo que en este artículo quiero compartiros algunas ideas o consejos que pueden ayudaros para poder entender mejor y acompañar a vuestra pareja que padece ansiedad.

El primer paso es informarte y entender qué es la ansiedad y cómo funciona, intentar empatizar con lo que siente la persona que la padece y ser paciente y asertivo/a con él o ella. Puedes buscar información, cursos o consultar a algún profesional que pueda darte información sobre la ansiedad, ya que para muchas personas puede ser una gran desconocida.

No tienes por qué saber cómo hacerlo, a veces asusta. La frustración y las malas reacciones son lógicas; por lo que es importante ser consciente de ellas y también cuidarte tú. Debes ayudar a tu pareja siempre bajo unos límites que sean saludables para tí, tú no puedes curarlo/a, puedes sostener, acompañar; pero debes saber dónde está tu límite y cuidar también tu propia salud mental y tu bienestar emocional.

No culpabilizar, él o ella no lo elige. Entiende que tu pareja no ha elegido estar así, si pudiera elegir no tendría ansiedad; por tanto evita los comentarios culpabilizadores o recriminar que el tratamiento es lento o que no mejora, estos comentarios pueden hacer sentir a tu pareja mucha impotencia, frustración y culpa.

Apoyar ¿qué necesitas?. Si tu pareja sufre ansiedad intenta apoyarla. Puedes preguntarle cómo se siente o qué puedes hacer para ayudarle.  A veces puede ser útil la pregunta ¿qué necesitas? Por que quizás en cada momento necesita algo diferente, o quizás cuando conozca mejor su ansiedad y tenga más herramientas podrá ir diciéndote cómo puedes acompañarlo/a y darle tu apoyo. Una buena comunicación siempre va a ayudarnos en ese sentido.

Dar tiempo, acompañar. Aprender a manejar la ansiedad o a que desaparezca, requiere su tiempo y es todo un proceso. En muchas ocasiones es necesaria la ayuda profesional para poder adquirir las herramientas necesarias y trabajar de raíz las causas por las que la ansiedad ha aparecido y sigue presente en nuestra vida. Es posible que tu pareja ni siquiera sepa por qué la padece y necesite tiempo para aceptarla, combatirla y eliminarla. En este proceso es importante que seas paciente y lo/a acompañes en su camino de la manera en que los dos os sintáis cómodos.

A veces algo sencillo se vuelve complicado, no resuelven. En muchas ocasiones las personas que padecen ansiedad pueden mostrar pensamiento rumiativo (“un bucle”) ante una situación o problema que les causa malestar. Muchas veces son pensamientos repetitivos y que no ayudan a resolver el problema, sino que generan frustración. Entiende que tu pareja no decide gestionar así, muchas veces entra en el bucle sin darse cuenta y la frustración aumenta. Ante esta situación, escucha, intenta empatizar y después aconsejar como os comento en el próximo punto.

Escuchar y sensibilizar, consejos después. Si tu pareja siente la necesidad de contarte algo, escúchalo/a, no lo/a interrumpas ni le quites importancia a lo que te está explicando. Intenta escuchar sin juzgar. Probablemente tú gestionarías esa misma situación de otra manera, y quizás le vengan bien tus consejos y sugerencias; pero primero escucha, intenta entender cómo se siente y cuando sea el momento puedes darle tus consejos, siempre sin juzgar o quitar importancia al malestar de tu pareja. Intenta evitar frases del tipo:

“no deberías preocuparte por esa tontería” “deja de darle vueltas a todo” “si lo hicieras a mi manera te iría mejor” “ No tienes que ser tan débil/sensible” , etc. No minimices sus emociones, valida lo que siente.

Anímalo/a a buscar ayuda. Si sientes que tu pareja necesita ayuda profesional para manejar o paliar su ansiedad, puedes animarlo/a a que recurra a la ayuda de un/a psicólogo/a con quien pueda iniciar un tratamiento. Si se muestra reticente puedes ayudarle a normalizar la idea de ir a terapia y explicarle que es un tratamiento efectivo y que va a adquirir recursos y herramientas para sentirse mejor.

¿ESTOY EN UNA RELACIÓN TÓXICA?

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Las relaciones de pareja son complejas, y cada vez veo más en consulta a personas que sienten malestar relacionado con este tema. La primera idea que me gustaría transmitiros es que con el amor no basta; las relaciones se basan en muchas más cosas, querer a tu pareja no es suficiente si no se dan muchos otros factores. Las relaciones se construyen, se cuidan. Estar en pareja es un proceso de adaptación constante, de cariño, de respeto, de compromiso, de comunicación y confianza hacia la otra persona, de cuidarse y de cuidar al otro y también de valorar y respetar nuestra autonomía y espacios individuales.

El tema de las relaciones es complejo, y son muchos los factores que influyen a la hora de establecer y mantenerse en una relación de pareja. Una de las más importantes es el apego afectivo, entendido como la dependencia psicológica de la pareja. En ocasiones nos apegamos a lo que estar en pareja nos aporta, sin tener en cuenta quién es nuestra pareja, sino sólo lo que nos proporciona.

También es muy importante cuestionarse ¿desde dónde te vinculas? Es decir, en qué momento estabas tú en tu vida cuando os encontrasteis. Muchas veces nos vinculamos desde la necesidad, desde el malestar, y esperando que nuestra pareja nos ayude a cubrir la necesidad que sentimos en ese momento (de afecto, de seguridad, estabilidad, de sentirnos queridos/as, de no sentirnos solos/as, etc.)

Todos estos temas darían para varios artículos y reflexiones, que espero compartir con vosotros/as más adelante. Pero hoy quería aprovechar este espacio para hablar sobre las relaciones tóxicas y me gustaría enumerar algunas señales que pueden ser indicio de que te encuentras en una relación tóxica:

– Tu pareja mira tu móvil y tus redes sociales, no respeta tu privacidad.

– Le molesta que pases tiempo con amigos/as y familiares y/o le molesta que tengas tus propios planes.

– Te culpabiliza de todos los problemas que tenéis en la relación o en vuestro día a día

– Pregunta constantemente por tus horarios, dónde estás y con quién. Muestra señales de control y desconfianza.

– Te menosprecia, no valora o no respeta tu opinión y se muestra superior a ti en algunos aspectos (económico, intelectual, resolutivo, etc.), lo que provoca que te sientas inferior a él o ella y a la vez dependiente.

– Cuando estás en un entorno de familia o amigos/as omites información sobre tu pareja o vuestra relación porque sabes que sería cuestionada por tus seres queridos.

– Cuando te hace un favor, exige que se lo compenses inmediatamente o te lo recuerda constantemente ocasionándote malestar y haciendo que te sientas “en deuda”.

– Hace lo posible por restarle importancia a tus logros y a tus virtudes.

– Le quita importancia a lo que le cuentas o a los problemas que le expresas quitándoles importancia y provocando que no te sientas escuchado/a ni apoyado/a.

– Cuando discutís siempre tienes que acabar cediendo tú.

– Siempre está recordándote los fallos o errores que cometiste en el pasado.

– Te habla con malos modos, gritos, faltas de respeto, exigencias, acusaciones o reproches.

– Critica tu forma de vestir, tu cuerpo o tus comportamientos.

– Te compara constantemente con otras parejas que tuvo anteriormente.

– A nivel sexual sientes que muchas veces cedes a mantener relaciones o a realizar prácticas que no te gustan o no te apetecen sólo por evitar que tu pareja se enfade.

– Toma decisiones por tí o como pareja, sin tener en cuenta tu opinión.

Si algunas de las situaciones que he comentado te resultan familiares, cuestiónate si estás en una relación tóxica. En ocasiones estos comportamientos o actitudes son puntuales y pueden ser reconducibles trabajando en mejorar la confianza y la comunicación de la pareja. Otras veces, son muy habituales, y no vemos la posibilidad de que la relación mejore. ¿Sentirte así te hace feliz? ¿a qué precio? ¿cuánto tiempo puedes aguantar en esta situación si nada cambia?

A veces cuestionarnos la relación o plantearnos una ruptura, nos provoca mucho malestar y sufrimiento; pero probablemente si te encuentras en una relación tóxica y te paras a escucharte, descubrirás que en ocasiones sientes malestar (por no sentirte querido/a, por sentirte cuestionado/a, menospreciado/a, por sentirte rechazado/a, controlado/a, dependiente…). No lo dejes pasar; escúchate, cuídate y respétate a tí mismo/a. Y si necesitas ayuda, consulta a un/a profesional. Lo primero, eres tú.

¿CÓMO SABER SI DEBEMOS IR A TERAPIA DE PAREJA?

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Durante los meses de confinamiento muchas parejas se han visto resentidas por la convivencia y las situaciones y emociones inusuales que hemos estado experimentando. Sumado a esto, según dicen las estadísticas, en septiembre aumentan notablemente los divorcios y rupturas de pareja.

Una parte importante de nuestro bienestar viene condicionada por cómo estemos en nuestra relación de pareja; muchas veces vemos como la relación se está deteriorando sin que hagamos nada por cambiarlo, o nuestros intentos para hacer que mejore no funcionan. A veces, cuando ya no podemos aguantar más y no vemos la salida es cuando pedimos ayuda profesional, pero, ¿y si lo hiciésemos antes?

En este artículo os voy a dar algunas ideas o señales de alerta que pueden indicar que una terapia de pareja podría ayudaros.

De todos modos, si tenéis dudas, podéis contactar con un psicólogo/a y explicar el caso, seguro que podremos orientaros y ayudaros a trabajar en vuestras dificultades u obstáculos.

Señales que nos indican que algo va mal en la relación: 

Discutimos mucho: Si sientes que cada vez aumentan los desacuerdos y os engancháis en discusiones inútiles y destructivas; y por más que lo intentéis no conseguís que la situación cambie; tal vez una ayuda externa pueda ser útil.

Problemas de comunicación o no comunicación: El fallo en la comunicación es el motivo más frecuente de consulta. Muchas veces nos enzarzamos en discusiones o conversaciones en las que hacemos daño a la otra persona o sufrimos nosotr@s mism@s. O también ocurre lo contrario, los miembros de la pareja no se hablan ni se comunican y la relación poco a poco va muriendo. Necesitamos poder transmitir nuestras preocupaciones, nuestro malestar, nuestras necesidades y deseos a nuestra pareja sin que sea un reproche o un ataque.

Problemas sexuales: La sexualidad es una parte muy importante en la pareja, y también muchas veces es un reflejo de cómo se encuentra la relación. Si tenéis dificultades a nivel sexual: disfunciones sexuales, falta de deseo sexual, o en general muestras o mostráis insatisfacción o dificultades en este ámbito; no dudéis en consultar a un terapeuta sexual o de pareja que podrá daros herramientas para mejorar la situación.

Situación de crisis en la pareja: En muchas ocasiones la pareja o uno de sus miembros pasa por situaciones vitales que afectan a su relación debido a su manera de afrontar la situación, su estado anímico, sus conductas… tal vez se encuentre más irritable, apático/a, triste, etc. y acabe afectando a la relación de pareja. Algunos ejemplos pueden ser ante la enfermedad de uno de los miembros, el duelo por la muerte de un ser querido, despido del trabajo, nacimiento de un hijo/a, un aborto, el inicio de la convivencia, etc.

Ausencia de proyecto común, dudas sobre el futuro: Una vez pasa el enamoramiento o fase inicial de la relación y nos planteamos algo más; a veces nos damos cuenta de que nuestros proyectos futuros y los de nuestra pareja no tienen nada en común; y nos planteamos si queremos las mismas cosas que nuestra pareja, si queremos vivir en el mismo lugar, si tenemos una forma similar de afrontar el futuro y ver la relación… Si surgen todas estas dudas y te generan malestar, un proceso de terapia y de autoconocimiento en la pareja pueden ser muy útiles y sanos para valorar el futuro de la relación.

Infidelidades, celos y desconfianza: La infidelidad es la principal causa de separación en las parejas; pero aunque la separación no se produzca, normalmente aparecen en la pareja celos y sobretodo desconfianzas. Si habéis vivido una situación de infidelidad o sentís celos aunque no haya habido infidelidad, una terapia de pareja puede ayudaros a trabajar las emociones que hay detrás, en qué momento os encontráis como pareja; y sobretodo el trabajar de nuevo en recuperar la confianza entre vosotros/as.  

Dudas o acompañamiento en la separación: En ocasiones ya hemos llegado a un punto de no retorno y sentimos que no vale la pena continuar con la relación; pero el momento de la separación es muy doloroso y complicado y se nos hace un mundo tomar la decisión y hacerlo de la mejor manera posible. Acudir al psicólogo/a para tomar la decisión de manera consciente y conseguir una separación de manera amistosa y saludable puede ayudar a ambos miembros y a los hijos/as en caso de que los hubiera.

De todos modos, la terapia de pareja no solamente es recomendable cuando haya un alto nivel de conflicto y sufrimiento en la pareja; sino que también puede ser aconsejable para parejas con una buena relación que sean conscientes de que ciertos rasgos de ambos o nuevas situaciones (nacimiento de hijos, iniciar convivencia en pareja, convivir con los hijos de nuestra pareja, etc.) puedan desestabilizar la pareja y prefieran conocerse mejor y fortalecer vínculos para afrontar de mejor manera estas nuevas situaciones.

¿SIENTES ESTRÉS EN EL TRABAJO? APRENDE A GESTIONARLO

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El trabajo ocupa gran parte de nuestras vidas, 8 horas de nuestro día, ¡a veces incluso más! Sentirse a gusto en este ámbito es fundamental para poder lograr que nuestro día a día sea agradable y que no acabe afectando a nuestra vida personal y a nuestro estado de ánimo.

Muchas veces el alto volumen de trabajo, algunos/compañeros/as, jefes, clientes, el ambiente laboral… y nuestra forma de vivirlo y gestionarlo, pueden llegar a producirnos estrés.

¿Cómo saber si tengo estrés?

– Te alteras fácilmente, te frustras, estás muy susceptible y de mal humor.
– Sientes que estás sobrepasado/a y que estás perdiendo el control.

– Puedes tener sintomatología física; como ansiedad, dolor de cabeza, fatiga, tensión muscular, etc.
– Tienes dificultad para relajarte y desconectar del entorno laboral.
– Te sientes mal contigo mismo/a (baja autoestima), sin valor y deprimido/a.

Todos estos indicativos pueden hacernos pensar que nos encontramos ante una situación que nos produce estrés. ¿Qué podemos hacer para gestionarlo mejor y aliviar nuestro malestar? Os dejo algunas sugerencias.

Estrategias para controlar el estrés

1. Evita el estrés innecesario:

– Pregúntate, ¿qué responsabilidades son tuyas? Atiende tus propias responsabilidades, pero piensa si estás asumiendo tareas que no son tuyas. Si es así, delega, aprende a decir “no” y libérate de las cargas que no son tuyas. Conoce tus límites y no los traspases, ya que esto puede pasarte factura.

–  Evita, en la medida de lo posible, a las personas o los temas que te causan estrés: si a menudo sueles tener enfrentamientos a raíz de un mismo tema o hay personas con las que te resulta más difícil trabajar, piensa: ¿puedo evitar estas situaciones de alguna manera y seguir cumpliendo con mi trabajo? Es posible que en algunas ocasiones no puedas, en ese caso intenta buscar una nueva forma de comunicarte o afrontar el problema que pueda darte soluciones diferentes.

– Toma el control de tu entorno y tus tareas: Si sabes que ir conduciendo al trabajo te pone nervioso porque hay muchos atascos, ¿puedes ir de otra manera para llegar más relajado? Revisa el entorno que engloba tu trabajo y detecta qué cosas contribuyen a tu estrés y si podrías cambiarlas o evitarlas. Revisar tu horario y tus tareas diarias puede ayudarte. Administra bien tu tiempo y organiza tus tareas para que puedas afrontar el día con más calma.

No todo el estrés puede ser evitado y tampoco es saludable evitar una situación que necesita ser tratada; pero tampoco es necesario que nos carguemos con más estrés del que “nos corresponda”.

2. Adáptate al estrés y cambia tu visión

– Reformula los problemas: Cuando un problema se nos atasca y no vemos la salida, es importante intentar verlo desde varios prismas y formular soluciones alternativas, consulta con tus compañeros/as de trabajo o amigos/as quizás puedan darte diferentes visiones de una misma situación y te aporten nuevas ideas.

– Rebaja el perfeccionismo: Si te consideras una persona muy perfeccionista y esto te está causando un nivel tan elevado de exigencia que acaba generando estrés; piensa ¿cómo puedo rebajar ligeramente mi exigencia sin que me provoque malestar? Márcate estándares razonables y prueba a llevarlos a cabo, valora cómo te sientes.

– Toma perspectiva de la situación estresante: Pregúntate lo importante que será esa situación a largo plazo. ¿Importará dentro de un mes? ¿Un año? ¿Vale la pena enfadarse o frustrarse de nuevo? Si la respuesta es no, enfoca tu tiempo y energía en otros lugares.

– Acepta lo que no se puede cambiar: Algunas fuentes de estrés son inevitables. Hay muchas cosas que no están bajo nuestro control; como los comportamientos de otras personas, las condiciones laborales, etc. En estos casos, sólo nos queda aceptar que las cosas son así. La aceptación es un proceso difícil, pero cuando lo logramos nos proporciona tranquilidad.

– Expresa tus sentimientos: Comparte tus preocupaciones, si hay algo o alguien que te molesta en su manera de trabajar intenta comunicárselo de una manera asertiva, ya que sino a la larga acabará generando un mayor resentimiento. Es bueno también expresarlo fuera del trabajo con personas de confianza o si la situación es muy desbordante consultar con un/a psicólogo/a.  

– Para 5 minutos y no te olvides de mirar en positivo: Cuando te encuentres en momentos de elevado estrés, para; tómate 5 minutos, respira, relájate y luego continúa. No te olvides de pensar en las cosas positivas ya sea en tus cualidades, en las cosas que aprecias en tu vida… Intentar pensar en positivo nos puede ayudar a mantener las cosas en perspectiva.

3. Cuídate, relájate, disfruta y recuerda que hay otras cosas importantes en tu vida además del trabajo.

– ¡Cuídate!: Duerme las horas necesarias, un buen descanso es fundamental. Cuida las horas de tus comidas, come una buena dieta, reduce la cafeína, y no te olvides de practicar ejercicio. El ejercicio físico es muy liberador y te ayudará a descargar y sentirte mejor.

– Dedica tiempo de calidad a las personas importantes en tu vida: Recuerda que hay vida más allá del trabajo y también debemos cuidarla, dedicarle tiempo y disfrutarla. Plantéate qué cosas te hacen feliz, qué personas son importantes para tí y si les estás dedicando el tiempo que te gustaría. Amigos/as, familia, pareja… debemos cuidar nuestras relaciones y disfrutar de ellas. Un buen círculo de apoyo te ayudará a gestionar mejor el estrés.  

– Haz algo que disfrutes todos los días: Aunque sea un pequeño detalle: volver del trabajo dando un paseo, comerte algo que te gusta, ver un capítulo de una serie, leer un libro, tomarte un café o un té, darte un baño relajante, escuchar música que te guste… Cuidarnos a nosotros/as mismos/as es una necesidad, no un lujo, ¡recuérdalo!

Coronavirus: ¿Cómo gestionar el miedo y la ansiedad?

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Ante la situación que estamos viviendo, nos encontramos con muchas emociones y sensaciones que nos afloran y están muy presentes en nuestro día a día: el miedo, la tristeza, la rabia, la impotencia, la culpa, la ansiedad… Hoy me gustaría hablaros de dos emociones que probablemente estéis experimentando estos días en mayor o menor medida: el miedo y la ansiedad.

El miedo es una emoción que tenemos muy arraigada, desde pequeños sentimos miedo en muchos momentos y este miedo nos permite estar alerta ante los estímulos o situaciones que consideramos peligrosas y también ante la incertidumbre y la posibilidad de que se dé algún cambio. Sentir miedo de vez en cuando es positivo, nos ayuda a estar alerta ante los cambios y adaptarnos a ellos. Por ello, experimentar cierto miedo, es adaptativo. Pero, ¿qué pasa cuando nos encontramos en una situación de miedo constante? Es muy posible que experimentemos pensamientos intrusivos recurrentes, compulsión por hacer algo, obsesión por creer que tenemos o vamos a tener una sintomatología o de que va a sucedernos algo negativo, que nos bloqueemos y no podamos actuar, etc. Y es muy probable que una consecuencia de este miedo, sea la ansiedad.

La ansiedad y el miedo son emociones que suelen ir muy ligadas, ambas comparten la sensación de amenaza y el convencimiento de no tener las herramientas necesarias para hacerle frente.  En ocasiones estas dos emociones van juntas, probablemente una de origen a la otra.

En la situación en la que nos encontramos actualmente es posible que sintamos miedo a contagiarnos, a contagiar a otras personas cercanas, a morir, a que muera alguno de nuestros seres queridos, al futuro ¿cómo será? ¿cuándo terminará?…  por eso en este artículo he querido transmitiros algunas ideas que pueden ayudaros a afrontar estas emociones y a sobrellevar mejor nuestro día a día en confinamiento.

¿Cómo podemos controlar nuestro miedo y ansiedad?

Valida tus emociones: Primero de todo me gustaría que sepas que sentir miedo y ansiedad en esta situación es muy habitual; nos encontramos ante una situación nueva, completamente desconocida y la incertidumbre que se genera es muy grande. No escondas tus emociones y permítete sentirlas y compartirlas si te apetece, seguramente te sientas más respaldado/a y comprendido/a.  Habla con tu gente cercana, comparte, expresa cómo te sientes. Permítete la expresión de estas emociones, ya que el solo hecho de compartirlas es de por sí terapéutico.

Evita los estímulos que te causen ansiedad: Es probable que estos días el exceso de información y noticias que nos llegan te haga estar constantemente conectado/a con el tema y provoque que la ansiedad esté siempre presente. Te recomiendo que durante estos días reduzcas el tiempo de noticias en televisión, periódicos, redes sociales, etc. Dedícale como máximo una hora al día para informarte de la situación y después no vuelvas a ver noticias hasta el día siguiente. Asegúrate de que tus fuentes de información son fiables y contrastadas. Si detectas algún otro estímulo que sepas que te causa ansiedad (por ejemplo el contacto con algunas determinadas personas) intenta evitarlo en la medida en que te sea posible. Evita hablar del tema constantemente.

Controla tus pensamientos intrusivos: Es posible que en tu cabeza aparezcan pensamientos recurrentes y catastrofistas sobre la situación actual y la perspectiva de futuro que te generen malestar . Identifica cuáles son estos pensamientos y cuando sientas que aparecen, córtalos, no les des alas. Puedes encontrar formas de hacerlo en el artículo que escribí sobre cómo cortar tus pensamientos obsesivos. https://www.psicologasilvianoguero.es/pensamientos-obsesivos-como-controlarlos/ 

Créate una rutina: Es importante durante estos días de confinamiento, crearnos una rutina: vestirnos cada mañana, tener una correcta higiene, no pasar todo el día durmiendo, realizar actividades que nos gusten y distraigan, cuidar nuestra alimentación, sentirnos conectados/as con otras personas, etc.  Respecto al alcohol, recuerda que su consumo puede ayudarte temporalmente a aliviar tu malestar, pero no es una solución, sino una manera de evasión.  No lo utilices como fuente de alivio a tu malestar, ya que podría terminar convirtiéndose en un problema.

Escribe: Escribir ayuda a ordenar las ideas y exteriorizar las emociones. Si te cuesta hablar sobre lo que sientes o crees que constantemente lo estás hablando con tus seres más cercanos, prueba a escribir. Escribir te ayudará a reestructurar tus ideas y es otra forma de dar salida a tus sentimientos y emociones.

Toma el control. ¿Qué está en tus manos?: En psicología, para trabajar en la resolución de problemas utilizamos muchas veces la técnica del circulo de control, de influencia y de preocupación. Para ello debes escribir en un papel tus preocupaciones, y luego plantearte, ¿en cuáles de ellas puedes hacer algo? ¿qué puedes hacer tú? ¿qué está en tus manos? Por ejemplo: “Me preocupa contagiarme” ¿qué puedes hacer tú? Quedarme en casa, salir a la calle lo imprescindible para comprar y tirar la basura, lavarme las manos constantemente, seguir las recomendaciones, etc. Ante estas condiciones de incertidumbre y vulnerabilidad es importante que localicemos el centro de control de nosotr@s mism@s en nuestras decisiones. Tomar el control nos da sensación de seguridad, de que podemos hacer algo y alivia nuestra impotencia.

Si en tu lista aparecen preocupaciones en las que no puedes hacer nada, por ejemplo: “me preocupa que caiga en picado la economía del país” Identifícalas y repítete “no hay nada que pueda hacer yo ahora en este momento”, no dejes que esta preocupación ocupe más tiempo en tus pensamientos.

Practica actividades placenteras y dedícate tiempo a tí mismo/a: Es importante que en este tiempo no nos descuidemos a nosotr@ mism@s, que hagamos actividades que nos gusten, que nos hagan disfrutar, que dejemos paso al humor, a la alegría. ¿Qué te hace bien? ¿Te sirve la relajación, pintar, ver películas, escribir? ¿o mejor el ejercicio? Cada un@ sabemos lo que nos gusta y nos hace bien, no olvides cada día dedicarte tiempo a tí y hacer alguna actividad que te resulte placentera.

No olvides la actitud positiva y el optimismo: Nuestro estado emocional es muy importante, la alegría y la tranquilidad fabrican más defensas, el pánico y el miedo la disminuyen. Nuestra mente es poderosa, y tener un estado mental saludable nos va a servir para afrontarlo mejor. Repasa las habilidades que has aplicado en el pasado para manejar otras situaciones adversas que has pasado en tu vida; recupéralas y utilízalas para regular tus emociones actuales.

Si te sientes muy desbordado ante esta situación, sientes mucho malestar y te resulta difícil manejarlo, pide ayuda a un profesional. Tu salud mental es muy importante y más en estos momentos.  

Por último decirte, que la palabra china utilizada para decir “crisis” significa riesgo y oportunidad. El riesgo en este caso ya lo conocemos; pero no nos olvidemos de la oportunidad. Esta crisis pasará, y tiene que darnos la oportunidad de valorar lo que tenemos, de aprender, de reflexionar sobre nuestra vida, nuestra sociedad… la crisis pasará y tenemos que salir fortalecidos.

Como dice Rojas Marcos hoy en su artículo en El País, “ Como dijo con acierto un maestro de la medicina, las personas podemos vivir un mes sin comida, tres días sin beber agua, siete minutos sin aire, pero sólo unos pocos segundos sin esperanza. Es reconfortante recordar que nuestra especie no sólo ha sobrevivido a incontables epidemias y calamidades de todo tipo a lo largo de milenios, sino que además ha salido reforzada de ellas. Y es que nuestra capacidad de adaptación y superación no es un mito, sino un atributo congruente con nuestra naturaleza”

LA IMPORTANCIA DE VIVIR EL PRESENTE

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¿Sabíais que el 45% de nuestro tiempo nos lo pasamos pensando en el pasado o en el futuro?

Estar pensando en cosas pasadas (qué nos pasó, qué podríamos haber hecho, cómo podría haber sido si las cosas hubieran sucedido de otra manera, etc.) muchas veces puede llevarnos a sentir rabia, tristeza, nostalgia, culpa…

Cuando pensamos en el futuro, siempre comporta un componente de incertidumbre, (¿cómo será? ¿qué pasará? ¿Algo saldrá mal? ¿cómo me sentiré?…) y muchas veces puede llevarnos a experimentar estrés, ansiedad, miedo… Un exceso de pensamientos sobre nuestro futuro y todas las cosas que tenemos que hacer y cómo serán, nos impide a menudo disfrutar de nuestro presente.

Vivimos en un mundo tan rápido, con tantas ocupaciones, preocupaciones, etc. Que muchas veces a lo largo del día funcionamos “en piloto automático”: levántate, ve a trabajar, ocúpate de la casa, ve a clase de inglés, prepara la comida para mañana, responde a todos los mensajes que has recibido…. y cuando te das cuenta el día termina sin haberte parado a disfrutar de lo que has hecho ni a pensar cómo estás, cómo te sientes, y si realmente estás viviendo la vida que quieres vivir.

Además, cada vez es más complicado concentrarnos en lo que hacemos, ya que tendemos a hacer varias cosas a la vez: vamos andando a la vez que escribimos un whatssap, comemos a la vez que vemos una serie o quedamos para tomar algo con unos amigos mientras pensamos en lo que tenemos que hacer mañana en el trabajo. De este modo ni disfrutamos el paseo, ni disfrutamos la comida, ni disfrutamos de pasar un buen rato con nuestros amigos.

¿Cómo podemos conectar con el presente y con cómo nos sentimos?

Seguramente hayas oído hablar del mindfulness o atención plena. Nos referimos a la capacidad de atender de forma consciente al momento presente. Practicar mindfulness es uno de los métodos que nos ayuda a entrenar y reforzar nuestra atención al presente y a conectar con nosotr@s mism@s.

Te doy algunas ideas para que empieces a familiarizarte:

– Practica la atención plena en las actividades de la vida diaria: por ejemplo cuando realices actividades cotidianas como ducharte, desayunar, hacer un trayecto a pie, etc. Concéntrate en tus movimientos, tus sensaciones físicas, en tus sentidos, en cómo te estás sintiendo.

– Elimina los pensamientos intrusivos: Cuando te sorprendas a ti mismo rememorando una escena del pasado o anticipando una escena del futuro, piensa lo que estás dejando de vivir ahora; el pasado no puede modificarse, y el ahora es lo único real; no lo dejes escapar sin prestarle la atención que se merece.

– Planifica, pero recuerda que también tienes que vivir el presente: Establecer planes y objetivos nos ayuda a desarrollar la motivación, la dirección que toma nuestra vida, etc. Pero no te olvides de que lo importante es disfrutar el camino antes de llegar a la meta; procura que tu presente tenga sentido y no sea sólo un camino para llegar a tu objetivo.

– Busca algún momento del día para “no hacer nada”: ¿Te cuesta sentarte en el sofá y quedarte 5 minutos sin hacer absolutamente nada y sin ningún estímulo? ¿Qué te parecería intentarlo? Mientras lo hagas obsérvate, siente cada parte de tu cuerpo. ¿Cómo estás? ¿Cómo te sientes? ¿Qué pensamientos vienen a tu cabeza? Reconócelos y déjalos ir, en estos cinco minutos no tienen cabida, céntrate en ti.

Empezar y mantener esta práctica suele ser difícil, no te atormentes, empieza poco a poco y verás que con la práctica iras conectando más con tus sensaciones, tus emociones y con el momento presente.

La práctica de la atención plena conduce habitualmente a una sensación de equilibrio y bienestar psicológico.

Tenemos que entender e integrar nuestro pasado para poder caminar hacia el futuro; pero por el camino no debemos olvidarnos de disfrutar el presente.

¿TIENES DIFICULTAD PARA CONECTAR CON TUS EMOCIONES?

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Habitualmente me encuentro con personas que acuden a consulta con síntomas como ansiedad, somatizaciones a nivel físico, dificultades a la hora de vincularse íntimamente con una pareja, etc.  Pero que aparentemente dicen estar “bien”, que en su vida va todo bien, y se muestran sorprendidas con la aparición de estos síntomas que les cuesta comprender.

¿Te encuentras en esta situación? ¿Tienes la impresión de que en tu vida no hay altibajos a nivel emocional? ¿Siempre tienes la sensación de “estar bien”? Es posible que sientas que tu vida pasa a lo largo de una línea emocional plana, que te cueste pensar en algún momento en el que no hayas estado “bien”, que hayas sentido tristeza, miedo, rabia… a veces sucede sólo con alguna emoción en concreto.

Si te sientes identificado/a con estas situaciones, posiblemente tengas una dificultad para conectar con tus emociones. Todo lo que vivimos, cómo son nuestras relaciones, qué les pasa a nuestros seres queridos… todo tiene un componente emocional y nos afecta de alguna manera.

 Las emociones son adaptativas, nos dan mucha información de lo que está sucediendo y cómo nos está afectando. No debemos dudar de que tenemos emociones; y necesitamos aprender a sentirlas, a conectar con ellas y a regularlas.

Lo primero que debemos saber es que cuando aparece un síntoma, siempre nos está informando de algo, nos comunica que hay algo en nuestra vida que no está bien, que no estamos gestionando bien. Y que si no conectamos con esas emociones y no conseguimos reconocerlas y sentirlas, nuestro cuerpo nos da un aviso en forma de síntoma.

Algunas claves que te ayudarán a entenderte mejor

– Gestión de las emociones en la familia: Muchas veces cuando somos pequeñ@s, recibimos de nuestro entorno mensajes como “no llores”, “no te enfades”, “tienes que ser fuerte”… La expresión de algunas emociones es censurada. Lo que aprendemos de nuestros padres y otras personas significativas a partir de lo que hacen, de lo que dicen y lo que expresan o no expresan, son maneras directas de decirnos cómo debemos sentir y expresar lo que sentimos. 

– Historia personal: En ocasiones vivimos situaciones personales muy duras, difíciles de asimilar y procesar. De manera inconsciente, para poder afrontarlas, nos desconectamos emocionalmente, creamos una especie de barrera y seguimos adelante sin conectar con la parte emocional, desarrollamos lo cognitivo o somatizamos; el cuerpo suele expresar lo que reprimimos emocionalmente.

– Nuestros hemisferios cerebrales: El hemisferio izquierdo es el encargado de procesar el lenguaje, las matemáticas, la lógica, etc. Es nuestro hemisferio “racional”. Mientras que el hemisferio derecho es el “emocional”: se encarga de la música, la creatividad, los sentimientos y las emociones, entre otras muchas cosas. Aunque esta es una explicación muy simple de un tema muy complejo y sometido a mucho debate; lo que pretendo transmitir es que algunas personas están más habituadas a actuar con un predominio del hemisferio izquierdo (control, racionalidad, lógica…); muchas veces se dedican a profesiones más científicas y suelen mostrar mayor dificultad para conectar con la parte creativa, emocional, etc. que gestiona nuestro hemisferio derecho.

– Miedo a sentir: Otras veces sentir la emoción puede darnos miedo; miedo a que pueda ser desagradable, a que pueda desbordarnos, a que podamos perder el control. También a que nos pueda hacer sentir más débiles, o vulnerables, o parecernos a alguien a quien no queremos parecernos. Debido a este miedo, no nos reconocemos como personas emocionales y no nos permitimos sentir. 

Las personas con dificultad para conectar con sus emociones suelen pasarse la vida pensando que no sienten nada. Sienten que están bien. Pero realmente es no sentir las emociones, bloquearlas, lo que va a acabar provocándonos malestar.

Necesitamos aprender a prestarles atención, reconocerlas, sentirlas y expresarlas.

Si te encuentras en esta situación y sientes que necesitas ayuda, te recomiendo consultar con un/a profesional que te acompañe en el camino de redescubrir tus emociones y aprender a relacionarte con ellas.

¿TE CUESTA LA VUELTA AL TRABAJO?

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Llegó septiembre y este mes suele ir acompañado de la vuelta a la rutina. Terminan las deseadas vacaciones, nos toca volver al trabajo, volver a madrugar, olvidarnos de las siestas, nuestros hijos/as empiezan el colegio… y conectamos de nuevo con todas nuestras obligaciones. Para algunas personas esto se convierte en una montaña, mientras que otras ansían la vuelta a la tranquilidad, los horarios y la rutina.

Una de las cosas que suelen costarnos más es la vuelta al trabajo, lo que muchas veces provoca que el día o días previos, cuando lo pensamos nos genere cierta ansiedad o sensación de desánimo.Si os encontráis en esta situación y la vuelta al trabajo se os hace muy cuesta arriba, os doy unas pequeñas recomendaciones que pueden ayudaros a que sea más llevadero.

Recomendaciones para la vuelta al trabajo:

– Duerme bien, descansa: Procura acostarte más temprano e ir regulando tus horarios de sueño para que cuando toque volver a madrugar y mantenerte activo todo el día, tengas la energía necesaria.

– Planifica, prioriza, organízate: Cuando llegues al trabajo y veas todo lo que tienes que hacer, no te asustes, tómate tu tiempo para ponerte al día de todo y procura organizarlo para que sea más llevadero. Prioriza cuáles son las tareas más importantes y urgentes, distribuye las tareas más pesadas o que menos te gusten junto a otras que sí te gusten, para que alternándolas sea más llevadero. Con organización y paso a paso, todo irá saliendo.

– Toma conciencia de las cosas que te gustan de tu trabajo: Muchas veces cuando pensamos en la vuelta al trabajo nos acordamos de todo aquello que no nos gusta (tener que madrugar, los compañer@s con los que no nos llevamos bien, los enfados de nuestro jefe/a…). Pero, ¿y si pruebas a centrarte en lo positivo? Piensa todas las cosas que te gustan de tu trabajo, lo que te provoca satisfacción, los beneficios que te aporta poder trabajar, etc. Seguro que puedes encontrar muchas cosas positivas en tu trabajo a las que a menudo no les das importancia.

– Comunícate de forma asertiva: Esta forma de comunicación es la más recomendable en todos los ámbitos de nuestra vida, pero es especialmente útil en el entorno laboral. Poder comunicarte de manera asertiva te ayudará a expresar tus opiniones, marcar tus límites y te ayudará a resolver mejor los problemas.

– Pide ayuda cuando te sientas sobrepasado/a: En muchas ocasiones no podemos llegar a todas nuestras funciones o incluso asumimos tareas que no nos corresponden. En estos casos pregúntate, ¿qué responsabilidad es tuya? ¿puedes delegar en algún compañero/a?. Pedir ayuda no es un signo de debilidad, si la necesitas, pídela.

– Dedica tiempo a lo que para tí es importante: El día tiene 24 horas, y el trabajo sólo debería ocupar aproximadamente una tercera parte. Cuando termines tu jornada laboral dedica el resto del día a hacer cosas que te gustan, a estar con las personas que te apetezca, a hacer deporte, a cuidarte… Recuerda qué hay en tu vida que te gusta, qué es importante para tí y dedícale el tiempo que se merece.

Recuerda que el trabajo es positivo para tener una buena salud mental. Es una forma de realizarse, de sentirse útil para la sociedad y en muchas ocasiones nos permite aprender y crecer como personas.

Si realmente pensar en la vuelta al trabajo te produce ansiedad, si está afectando a tu estado de ánimo y sientes que tu trabajo te aporta más cosas negativas que positivas; te invito a que reflexiones sobre ello y si lo crees necesario pidas ayuda profesional.