LA IMPORTANCIA DE VIVIR EL PRESENTE

¿Sabíais que el 45% de nuestro tiempo nos lo pasamos pensando en el pasado o en el futuro?

Estar pensando en cosas pasadas (qué nos pasó, qué podríamos haber hecho, cómo podría haber sido si las cosas hubieran sucedido de otra manera, etc.) muchas veces puede llevarnos a sentir rabia, tristeza, nostalgia, culpa…

Cuando pensamos en el futuro, siempre comporta un componente de incertidumbre, (¿cómo será? ¿qué pasará? ¿Algo saldrá mal? ¿cómo me sentiré?…) y muchas veces puede llevarnos a experimentar estrés, ansiedad, miedo… Un exceso de pensamientos sobre nuestro futuro y todas las cosas que tenemos que hacer y cómo serán, nos impide a menudo disfrutar de nuestro presente.

Vivimos en un mundo tan rápido, con tantas ocupaciones, preocupaciones, etc. Que muchas veces a lo largo del día funcionamos “en piloto automático”: levántate, ve a trabajar, ocúpate de la casa, ve a clase de inglés, prepara la comida para mañana, responde a todos los mensajes que has recibido…. y cuando te das cuenta el día termina sin haberte parado a disfrutar de lo que has hecho ni a pensar cómo estás, cómo te sientes, y si realmente estás viviendo la vida que quieres vivir.

Además, cada vez es más complicado concentrarnos en lo que hacemos, ya que tendemos a hacer varias cosas a la vez: vamos andando a la vez que escribimos un whatssap, comemos a la vez que vemos una serie o quedamos para tomar algo con unos amigos mientras pensamos en lo que tenemos que hacer mañana en el trabajo. De este modo ni disfrutamos el paseo, ni disfrutamos la comida, ni disfrutamos de pasar un buen rato con nuestros amigos.

¿Cómo podemos conectar con el presente y con cómo nos sentimos?

Seguramente hayas oído hablar del mindfulness o atención plena. Nos referimos a la capacidad de atender de forma consciente al momento presente. Practicar mindfulness es uno de los métodos que nos ayuda a entrenar y reforzar nuestra atención al presente y a conectar con nosotr@s mism@s.

Te doy algunas ideas para que empieces a familiarizarte:

Practica la atención plena en las actividades de la vida diaria: por ejemplo cuando realices actividades cotidianas como ducharte, desayunar, hacer un trayecto a pie, etc. Concéntrate en tus movimientos, tus sensaciones físicas, en tus sentidos, en cómo te estás sintiendo.

Elimina los pensamientos intrusivos: Cuando te sorprendas a ti mismo rememorando una escena del pasado o anticipando una escena del futuro, piensa lo que estás dejando de vivir ahora; el pasado no puede modificarse, y el ahora es lo único real; no lo dejes escapar sin prestarle la atención que se merece.

Planifica, pero recuerda que también tienes que vivir el presente: Establecer planes y objetivos nos ayuda a desarrollar la motivación, la dirección que toma nuestra vida, etc. Pero no te olvides de que lo importante es disfrutar el camino antes de llegar a la meta; procura que tu presente tenga sentido y no sea sólo un camino para llegar a tu objetivo.

Busca algún momento del día para “no hacer nada”: ¿Te cuesta sentarte en el sofá y quedarte 5 minutos sin hacer absolutamente nada y sin ningún estímulo? ¿Qué te parecería intentarlo? Mientras lo hagas obsérvate, siente cada parte de tu cuerpo. ¿Cómo estás? ¿Cómo te sientes? ¿Qué pensamientos vienen a tu cabeza? Reconócelos y déjalos ir, en estos cinco minutos no tienen cabida, céntrate en ti.

Empezar y mantener esta práctica suele ser difícil, no te atormentes, empieza poco a poco y verás que con la práctica iras conectando más con tus sensaciones, tus emociones y con el momento presente.

La práctica de la atención plena conduce habitualmente a una sensación de equilibrio y bienestar psicológico.

Tenemos que entender e integrar nuestro pasado para poder caminar hacia el futuro; pero por el camino no debemos olvidarnos de disfrutar el presente.

¿TIENES DIFICULTAD PARA CONECTAR CON TUS EMOCIONES?

Habitualmente me encuentro con personas que acuden a consulta con síntomas como ansiedad, somatizaciones a nivel físico, dificultades a la hora de vincularse íntimamente con una pareja, etc.  Pero que aparentemente dicen estar “bien”, que en su vida va todo bien, y se muestran sorprendidas con la aparición de estos síntomas que les cuesta comprender.

¿Te encuentras en esta situación? ¿Tienes la impresión de que en tu vida no hay altibajos a nivel emocional? ¿Siempre tienes la sensación de “estar bien”? Es posible que sientas que tu vida pasa a lo largo de una línea emocional plana, que te cueste pensar en algún momento en el que no hayas estado “bien”, que hayas sentido tristeza, miedo, rabia… a veces sucede sólo con alguna emoción en concreto.

Si te sientes identificado/a con estas situaciones, posiblemente tengas una dificultad para conectar con tus emociones. Todo lo que vivimos, cómo son nuestras relaciones, qué les pasa a nuestros seres queridos… todo tiene un componente emocional y nos afecta de alguna manera.

 Las emociones son adaptativas, nos dan mucha información de lo que está sucediendo y cómo nos está afectando. No debemos dudar de que tenemos emociones; y necesitamos aprender a sentirlas, a conectar con ellas y a regularlas.

Lo primero que debemos saber es que cuando aparece un síntoma, siempre nos está informando de algo, nos comunica que hay algo en nuestra vida que no está bien, que no estamos gestionando bien. Y que si no conectamos con esas emociones y no conseguimos reconocerlas y sentirlas, nuestro cuerpo nos da un aviso en forma de síntoma.

Algunas claves que te ayudarán a entenderte mejor

– Gestión de las emociones en la familia: Muchas veces cuando somos pequeñ@s, recibimos de nuestro entorno mensajes como “no llores”, “no te enfades”, “tienes que ser fuerte”… La expresión de algunas emociones es censurada. Lo que aprendemos de nuestros padres y otras personas significativas a partir de lo que hacen, de lo que dicen y lo que expresan o no expresan, son maneras directas de decirnos cómo debemos sentir y expresar lo que sentimos. 

Historia personal: En ocasiones vivimos situaciones personales muy duras, difíciles de asimilar y procesar. De manera inconsciente, para poder afrontarlas, nos desconectamos emocionalmente, creamos una especie de barrera y seguimos adelante sin conectar con la parte emocional, desarrollamos lo cognitivo o somatizamos; el cuerpo suele expresar lo que reprimimos emocionalmente.

– Nuestros hemisferios cerebrales: El hemisferio izquierdo es el encargado de procesar el lenguaje, las matemáticas, la lógica, etc. Es nuestro hemisferio “racional”. Mientras que el hemisferio derecho es el “emocional”: se encarga de la música, la creatividad, los sentimientos y las emociones, entre otras muchas cosas. Aunque esta es una explicación muy simple de un tema muy complejo y sometido a mucho debate; lo que pretendo transmitir es que algunas personas están más habituadas a actuar con un predominio del hemisferio izquierdo (control, racionalidad, lógica…); muchas veces se dedican a profesiones más científicas y suelen mostrar mayor dificultad para conectar con la parte creativa, emocional, etc. que gestiona nuestro hemisferio derecho.

– Miedo a sentir: Otras veces sentir la emoción puede darnos miedo; miedo a que pueda ser desagradable, a que pueda desbordarnos, a que podamos perder el control. También a que nos pueda hacer sentir más débiles, o vulnerables, o parecernos a alguien a quien no queremos parecernos. Debido a este miedo, no nos reconocemos como personas emocionales y no nos permitimos sentir. 

Las personas con dificultad para conectar con sus emociones suelen pasarse la vida pensando que no sienten nada. Sienten que están bien. Pero realmente es no sentir las emociones, bloquearlas, lo que va a acabar provocándonos malestar.

Necesitamos aprender a prestarles atención, reconocerlas, sentirlas y expresarlas.

Si te encuentras en esta situación y sientes que necesitas ayuda, te recomiendo consultar con un/a profesional que te acompañe en el camino de redescubrir tus emociones y aprender a relacionarte con ellas.

celos pareja

LOS CELOS EN LA PAREJA

Cuando una persona siente celos, suele mostrar desconfianza y sospecha permanente hacia la otra persona; vive en un estado de alerta permanenete y muchas veces utiliza estrategias de control sobre su pareja para aliviar su ansiedad. Los celos y las conductas asociadas a ellos, hacen que crezca la tensión en la pareja, que se alejen uno del otro y que la desconfianza aumente; por ello es importante trabajarlos, ya sea de manera individual (la persona que siente celos) o en pareja.

Es habitual pensar que los celos son una expresión de amor, de cuánto se quiere a la pareja; pero esto es una creencia errónea que por desgracia está muy extendida. Los celos están relacionados con el sentimiento de posesión. El amor es muchas cosas; pero sobretodo, es el sentimiento de querer a otra persona, de querer lo mejor para ella “querer el bien de la otra persona”, eso es amor. Cuando aparecen los celos, vienen ligados a un sentimiento de posesión; y probablemente nos informan de que algo va mal en la pareja o en la persona que los siente.

Pero, ¿Por qué aparecen los celos? ¿Qué hay detrás de ellos?

Primero de todo pregúntate: ¿Qué emoción hay detrás de mis celos? 

Normalmente, las emociones que se esconden detrás son el miedo, el enfado y la tristeza. Pregúntate, ¿cuál predomina?. Si podemos identificarla podremos encontrar estrategias específicas para resolver los problemas causados por esa emoción.

Si es el miedo, pregúntate: ¿a qué tengo miedo? ¿a que me deje? ¿A que la otra persona sea mejor que yo? ¿a estar sólo/a?…

Si es enfado, pregúntate: ¿Con quién estoy enfadado/a? ¿Conmigo mismo/a? ¿Con mi pareja? ¿Con la otra persona?…

Y si es tristeza, pregúntate: ¿Qué es lo que me entristece? ¿Es una conducta en concreto o algo general? ¿Mi tristeza está causada por una situación actual o la provoca algo del pasado?…

Si somos capaces de responder estas preguntas, nos ayudarán a conocernos en profundidad y a saber qué tenemos que trabajarnos para estar mejor. Tus celos te señalarán el camino hasta la herida, tómalos como una señal que indica qué aspecto tuyo sería bueno trabajar.

Algunos de los motivos que nos llevan a ser celosos/as son los siguientes:

– La inseguridad, falta de confianza en uno mismo/a, y en general una baja autoestima.

– Las experiencias familiares y/o experiencias vividas en primera persona anteriormente que no hayan sido elaboradas, y tengan que ver con las infidelidades y los celos.

– Estar realizando una proyección (veo en la otra persona algo que yo no tengo y me gustaría tener o algo que yo no soy y me gustaría ser)

Algunas pequeñas sugerencias que pueden ayudarte a combatir los celos:

– Practica la relajación progresiva para aliviar la tensión.

– Concéntrate en tu relación y trabaja para mejorarla. Fomenta la confianza y el amor en la pareja, dedicaos tiempo juntos de calidad, haz más grandes y visibles todas las cosas que os unen.

– Escribe en un diario tus celos: tus miedos, tus dudas, lo que estés sintiendo… te ayudará a rebajar tensión y a ordenar tus ideas y sentimientos.  

– Cuando los celos aparezcan, realiza una actividad distractora placentera para que desaparezcan (si es ejercicio físico, suele ayudar a sacar enfado y ansiedad de tu cuerpo).

– Mejora tu autoestima, refuerza tu seguridad en ti misma y trabaja tus miedos.

– Evita las comparaciones, piensa que en el momento que sientes celos tu capacidad de analizar la realidad está disminuida.

Y sobretodo recuerda esto: Tu pareja te ha elegido. Siempre habrá personas mejores que tú en algunas facetas; pero no hay ninguna razón para creer que te dejará por alguna de ellas.

Tu pareja no está midiendo tus virtudes y defectos y comparándolas con las de otra persona. El compromiso de tu pareja se basa en una combinación de varios factores: amor, lealtad, amistad, química, historia compartida y la calidad de vuestra relación. No lo olvides.

¿Te cuesta enfadarte? ¿Cómo te llevas con la rabia?

Últimamente me estoy encontrando en consulta con muchas personas que tienen dificultades a la hora de expresar su enfado. La rabia es una de nuestras emociones básicas, y como todas ellas, cumple una función.

La gestión de la rabia puede ser complicada en sus dos extremos, cuando la expresamos de manera descontrolada, o por el contrario, cuando se encuentra inhibida y no la expresamos.

En este artículo os voy a hablar del segundo caso, qué consecuencias tiene la inhibición de la rabia y algunas pequeñas ideas para aprender a gestionarla. Espero que sea de vuestro interés.

El primer paso, reconocerla. ¿Cómo sentimos la rabia en nuestro cuerpo?

Una forma sencilla de identificar cuándo la estamos sintiendo es observando nuestras reacciones corporales. No es posible estar enfadado/a y sentir tu cuerpo relajado, no son sensaciones fisiológicas compatibles.

Algunas de las sensaciones físicas más habituales son las siguientes:

– Sensación de calor, de aumento de la temperatura, sobretodo desde el pecho hasta la cara.

– Aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración.

– El cuerpo se tensa. Las zonas más habituales donde se siente la tensión es en la mandíbula, la garganta, las manos y las piernas.

– Los movimientos son rápidos y con más fuerza y nuestra voz suele elevarse en muchas ocasiones.

– El estómago siente malestar, se paraliza; ya que el cuerpo reconoce que estás en situación “de lucha” y entiende que en este momento no es prioritario, y necesitas todos los recursos para luchar. Por eso en ocasiones sentimos malestar intestinal, nauseas, descomposición, etc.

No todas las personas sentimos estas manifestaciones corporales de la rabia, pero seguro que has podido reconocer algunas de ellas cuando te sientes enfadado/a. Estas reacciones tienen que ver con la función adaptativa que tiene la rabia y que os explico a continuación.

¿Qué función tiene la rabia?

Como todas las emociones, la rabia también viene a avisarnos de algo, a traernos un mensaje. El enfado se enraíza en una tendencia biológica que nos lleva a defendernos cuando somos atacad@s, nos sentimos amenazad@s o sentimos intrusiones.

A pesar de que es una emoción que tiene muy mala fama, sobretodo por su estrecha relación con la agresividad o la violencia, tiene una parte muy positiva; es la emoción que nos da la energía para defendernos, para marcar límites y si es necesario para atacar. Imaginaos una perra cuando te acercas a sus crías, es muy fácil que se sienta amenazada y sienta peligro; ¿cuál es su respuesta? Seguramente gruñirá y se pondrá a la defensiva, esa energía le hará estar alerta y se preparará para atacar si es necesario, pero no tiene porque hacerlo. Con su actuación ya deja claro que estás traspasando sus límites y que está enfadada. Con las personas pasa algo similar. Cuando sentimos que una situación, un comentario, etc. nos enfada, se activa la rabia en nuestro organismo, que nos hace estar alerta y nos avisa de que nos sentimos amenazados o se han saltado nuestros límites. Lo cual no quiere decir que tengamos una respuesta agresiva o violenta, la agresividad es una conducta, y podemos controlarla; no es una emoción que no podemos evitar sentir.

Otro ejemplo puede ser en el campo político o social; cuando algún hecho nos da rabia, lo sentimos injusto, sentimos que nuestros valores o derechos son amenazados, esa fuerza que nos da la rabia nos impulsa a luchar frente a lo que nos enfada y consideramos injusto (de ahí las manifestaciones, movilizaciones, etc.).

¿Qué pasa si no expresamos la rabia?

Algunas personas me dicen en consulta: “no me gusta estar enfadad@”, “prefiero no enfadarme nunca”, “me gustaría que las cosas no me enfadasen”… pero como hemos visto, el enfado tiene una función, y no podemos ignorarlo. En muchas ocasiones pensamos que es poco adecuado, que podemos dañar a los demás o qué imagen van a tener de mí si me enfado. Estas son creencias que deben trabajarse para poder permitirnos una buena expresión emocional. No reconocer y expresar nuestra rabia nos puede traer consecuencias físicas, psicológicas y relacionales. Algunas de las más habituales son las somatizaciones, la inseguridad, la ansiedad, la obsesividad e incluso la depresión. De hecho en muchas ocasiones la rabia oculta tras de sí a la tristeza.

Algunas recomendaciones

– Aprende a identificar la emoción, reconocerla y no evitarla. Escucha tu cuerpo, sé consciente de que estás sintiendo rabia y date permiso para sentirla.

– Fíjate en qué situaciones te despiertan la activación de la rabia, ¿son actuales o tienen que ver con alguna situación que has vivido anteriormente? ¿Qué pensamientos hay detrás de esta emoción?

– Aprovecha la energía que te proporciona la rabia y marca tus límites. Utilízala en positivo.

– Encuentra la manera de expresarla que te resulte cómoda: puedes gritar mientras ves un partido de fútbol, pegarle a un saco de boxeo o a un cojín que tengas en casa, expresar en una carta lo que te enfada (no es necesario que se la des a la persona con la que tienes el conflicto, sólo el hecho de escribirla ya te ayudará a canalizar la rabia y estructurar ideas)… Como hemos dicho, la rabia no tiene que estar ligada a la agresividad ni a la violencia, cada un@ debemos encontrar la forma de expresarla que sea adecuada y nos resulte cómoda. Que no se quede enquistada en nuestro interior.

El autoconocimiento emocional te ayudará a gestionar mejor tus emociones y reconocer y aliviar el malestar. Si sientes dificultades con la gestión de la rabia, tanto por una expresión descontrolada como por inhibición; es recomendable consultar con un psicólogo/a que pueda ayudarte a lograr una mejor gestión y reducir el malestar.

ENTENDER LA ANSIEDAD

Si tuviera que decir cual es la sintomatología más habitual que veo en consulta, sin duda es la ansiedad.

Muchas veces las personas que llegan a consulta están asustadas y desconcertadas por la aparición de la ansiedad en sus vidas. Las primeras veces que aparece pueden ser muy desconcertantes, en ocasiones muchas personas llegan incluso a ir a urgencias ante el malestar que sienten y con la duda de que les esté pasando algo físico (ataque al corazón, infarto, etc.). En otras ocasiones sólo sienten su presencia, pero desconocen qué les está pasando, y se dan cuenta tiempo más tarde, cuando se lo dice alguna persona cercana o consultan con algún especialista.

Mediante este artículo voy a intentar responder algunas preguntas que habitualmente me formulan mis pacientes, esperando que puedan serviros de ayuda.

¿Lo que me pasa a mí es ansiedad? ¿Qué síntomas tiene?

No hay una sola manifestación de la ansiedad; ésta engloba síntomatología muy diversa y puede manifestarse de manera distinta en cada persona. Cada una de ellas puede experimentar sensaciones corporales diferentes; algunas de las más habituales son las siguientes: sensación de ahogo, hiperventilación, presión en el pecho, taquicardia, rigidez, sudoración, temblores, nauseas o incluso mareos y desmayos.

Ésta es la sintomatología más visible o incapacitante; pero existen muchas otras manifestaciones de la ansiedad que son psicológicas; por ejemplo la sensación de agobio por no llegar a todo, por no hacer las cosas todo lo bien que desearíamos; comer de manera descontrolada, no dormir bien, sentir bloqueos mentales, miedo intenso a tener un ataque de ansiedad,etc.

¿Por qué a mí?

La ansiedad es una emoción desagradable, y cuando aparece en nuestras vidas tendemos a preguntarnos, ¿por qué a mí?. La respuesta a esta pregunta no es sencilla.

Lo primero que debemos hacer para responderla es entender que aunque la ansiedad sea desagradable y nos incomode, no podemos elegir la opción de evitarla; sino que debemos escucharla. Como toda emoción, la ansiedad tiene una función, viene a avisarnos de algo. Cuando se nos presenta debemos hacer el trabajo de escucharla y averiguar qué mensaje nos trae; seguramente nos está avisando de que hay algo que está mal en nuestra vida y debemos cambiarlo o afrontarlo de otro modo.

Muchas de las personas que acuden a terapia padecen síntomas de ansiedad pero no identifican cuál es el mensaje que viene a darles, ya que aparentemente todo está bien en sus vidas. En estos casos eso es lo que vamos a intentar encontrar y trabajar mediante la psicoterapia; además de proporcionales recursos para controlar los síntomas.

¿Por qué en este momento que estoy relajado/a?

La ansiedad aparece cuando ella elige, no avisa. Si no tenemos la costumbre de escucharnos, de mirar dentro de nosotros cómo estamos, cómo nos sentimos, etc. Si no tenemos la costumbre de conectar con nuestras emociones; es más probable que cuando ocurra algo que desestabilice nuestras vidas no sepamos identificar lo que estamos sintiendo, y aparezca la ansiedad. En otras ocasiones las situaciones que vivimos son tan intensas que no podemos afrontarlas hasta que el dolor emocional disminuya, y nuestro modo de sobrellevarlo es tapando nuestras emociones como mecanismo de supervivencia. De este modo, en ocasiones aparece la ansiedad en el momento en que “le damos permiso” para salir, cuando estamos más relajados/as. Un ejemplo habitual podría ser tras la pérdida de un ser querido: en ocasiones alguna de las personas mantiene la posición de fortaleza ante la familia, hace todos los trámites, se preocupa por los demás y los anima; y cuando los demás ya han recobrado la tranquilidad y la situación se estabiliza, es cuando le aparece la ansiedad.

¿La ansiedad se cura?

Más que hablar de curación, prefiero reformular la pregunta; ¿la ansiedad desaparece? La respuesta es sí. Debemos descubrir qué viene a decirnos, y una vez sepamos eso, debemos actuar en consecuencia para poder lograr que desaparezca. Que su función, su mensaje, ya no sea necesario. Una vez lo logremos, la ansiedad desaparecerá. Pero no significa que no vuelva a aparecer nunca; puede suceder que en otros momentos de nuestras vidas pasemos por situaciones y vivencias que la reactiven de nuevo. Aunque si eso sucede, ya la conoceremos, tendremos más herramientas y recursos para enfrentarnos a ella y sobretodo habremos aprendido a escucharla y a escucharnos.

¿Es bueno tomar medicación para la ansiedad?

Cada caso es diferente y como hemos visto la sintomatología puede ser muy diversa y en algunos casos incapacitante, por tanto no hay una respuesta universal. En todo caso el uso de la medicación ayuda a reducir la sintomatología y puede ser muy adecuado para aliviar el malestar de algunas personas y reducir la intensidad de los síntomas, os recomendaría que consultéis con vuestro/a médico/a. De todos modos, bajo mi punto de vista, la medicación puede ayudar, pero no tiene sentido si no va acompañada de un abordaje psicológico; es un remedio “rápido”, un parche que nos puede servir de ayuda, pero tenemos que dejar que nuestras emociones salgan a la luz y entender por qué ha aparecido la ansiedad en nuestra vida.

 

Si queréis leer algunos consejos sobre cómo manejar la ansiedad, podéis leerlos en mi artículo https://www.psicologasilvianoguero.es/combatir-ansiedad/

Si se os ocurre cualquier otra pregunta sobre el tema, si tenéis alguna duda o inquietud, no dudéis en formularla e intentaré responderla lo antes posible.

 

 

 

 

 

comunicación asertividad

¿CÓMO ES TU MANERA DE COMUNICARTE? APRENDE A MEJORAR TU ASERTIVIDAD.

¿Sientes que en algunas ocasiones o con determinadas personas te cuesta expresar tu opinión? ¿Te resulta difícil decir “no”?

O por el contrario… ¿Te dicen que eres borde? ¿Que siempre hay que hacer lo que tú dices?

Seguro que fácilmente has podido verte identificado/a en alguna de estas situaciones al menos en algunos momentos de tu vida. Estas situaciones tienen que ver con nuestros estilos comunicativos. En los primeros ejemplos estaríamos hablando de un estilo de comunicación pasivo; y en los segundos ejemplos de un estilo de comunicación agresivo. Hay un tercer estilo, el estilo de comunicación asertivo, que sería el más deseable y el que nos permite sentirnos mejor con nosotr@s mism@s y resolver mejor nuestros problemas cotidianos.Vamos a conocer en este artículo los distintos estilos comunicativos y conocer algunas sugerencias que nos ayuden a ser más asertiv@s.

Estilo de comunicación pasivo:

Se caracteriza por no defender los derechos e intereses personales. Las personas que suelen tener una comunicación pasiva respetan a los demás, pero no a sí mismas. Se dejan pisotear y manejar por los demás; dejan que sean otros quienes les digan lo que tienen que hacer, aunque a veces sea abusivo.

No son capaces de expresar sus necesidades, sentimientos, derechos u opiniones; y si lo hacen, lo hacen con poca confianza e inseguridad; generándoles muchas veces un gran malestar. Suele ser un estilo de comunicación más habitual en personas tímidas, introvertidas o que se muestran inseguras en las relaciones personales.

Entre las características de este estilo de comunicación, destacan el contacto visual escaso, el tono de voz bajo y el discurso poco fluido o dubitativo.

¿Qué efectos provoca tener una comunicación pasiva? Constante sensación de ser manipulado, incomprendido o no tenido en cuenta. Sentimientos de impotencia, ansiedad, frustración y baja autoestima.

Estilo de comunicación agresivo:

Se caracteriza por defender en exceso los derechos e intereses personales sin tener en cuenta los de los demás. Suelen expresar sus opiniones, sentimientos y necesidades de manera inapropiada y dañando a los demás. En muchas ocasiones se utilizan también reproches, amenazas e incluso insultos.

Más que intentar comunicar una información, se trata de una lucha o marca de poder.

Las personas con una comunicación agresiva suelen mostrar un tono de voz elevado, habla tajante, expresión de enfado, mirada retadora y gestos exagerados y desafiantes.

¿Qué efectos provoca tener una comunicación agresiva? Puede provocar rechazo o huida por parte de los demás, destrucción o ruptura de relaciones de amistad, pareja o laborales; puede ser que la persona se sienta sin control; también puede generar culpa y frustración. En muchas ocasiones se sienten solos, incomprendidos y tienen una baja autoestima.

Estilo de comunicación asertivo:

Se caracteriza por expresar las ideas y sentimientos de una forma adecuada, respetando los derechos de los demás y los propios.

Las personas asertivas hablan claramente y con franqueza a los demás; son capaces de pedir lo que desean, expresar lo que sienten sin herir a los demás, y ser capaces de decir “no” cuando algo no les parece razonable o apetecible. Suelen ser personas que mantienen la expresión facial tranquila y amable, contacto visual directo y habla fluida y segura.

¿Qué efectos provoca tener una comunicación asertiva? Es el estilo comunicativo que te ayuda a resolver mejor los problemas cotidianos; las personas asertivas suelen tener sensación de control emocional, se sienten satisfechas y a gusto consigo mismas y con los demás.

La asertividad va muy unida a nuestra autoestima. Si nos queremos y nos respetamos, seremos capaces de querer y respetar al otro, y de esta manera podremos hacer valer nuestros derechos sin pisar los derechos del otro.

 

¿CÓMO PODEMOS SER MÁS ASERTIVOS?

La asertividad es un comportamiento que se puede aprender y mejorar. A continuación vamos a ver pequeñas sugerencias que pueden ayudarte a mejorar tu asertividad:

 

  1. Obsérvate: ¿Con quién te ocurre? ¿Cuándo te ocurre? (en el trabajo, con los amigos,en actos sociales…) ¿Cómo sueles afrontar la situación normalmente?
  2. Identifica qué piensas y sientes: ¿Qué piensas antes de enfrentarte a la situación? ¿Qué piensas durante la situación? ¿Qué piensas después? ¿Cómo te sientes en las situaciones que te cuesta afrontar? ¿Qué sensaciones físicas experimentas?
  3. Reemplaza tus pensamientos negativos:Una vez los tengas localizados, procura sustituir tus pensamientos negativos por otros más realistas y positivos; por ejemplo: “soy un mal trabajador si le digo a mi jefe que no haré todas las horas extras que me pide, lo voy a decepcionar” sustituirlo por “merezco que me respeten y no puedo hacer todas las horas extras yo cuando hay muchas personas que podrían hacerlas y no las están haciendo”.
  4. Conoce tus derechos y recuérdatelos de vez en cuando:El derecho a ser tratado con respeto y dignidad, el derecho a ser escuchado y tomado en serio, el derecho a cometer errores, el derecho a tu descanso, el derecho a tener y expresar tus propios sentimientos y opiniones, el derecho a pedir lo que quieres teniendo en cuenta que la otra persona tiene derecho a decir “no”, etc. Sólo si crees en tu derecho a defender tus ideas y expresar tus sentimientos, podrás hacerlo sin herir a nadie.
  5. Comprende que los demás no pueden leerte la mente: Si quieres que se tengan en cuenta tus deseos y necesidades, deberás empezar por expresarlas.
  6. Ten claro lo que quieres y céntrate en tu objetivo:Aunque una conversación se ponga tensa, es importante que recuerdes cuál es tu objetivo. Para ser asertivo no debes sólo exponer las situaciones, sino dejar claro qué es lo que quieres. Tu objetivo es ése, no ganar la discusión.
  7. Habla desde el “yo y no desde el “tú”: Te ayudará a expresar tus sentimientos sin que la otra persona se sienta atacada. Por ejemplo: en lugar de decir “Me has ignorado durante todo el fin de semana” puedes decir “estoy disgustada con la forma en la que te has comportado este fin de semana conmigo”. Aunque estés diciendo lo mismo pero con otras palabras, seguramente tu mensaje será aceptado mejor por la otra persona, que no lo sentirá como un ataque y se mostrará más receptivo.
  8. Reduce la ansiedad: Hay muchas técnicas que pueden ayudarte a reducir tu ansiedad: técnicas de relajación, control de la respiración, trabajo con el lenguaje corporal, etc. Es importante si quieres comunicarte de manera asertiva, que tu postura corporal sea firme y calmada, que no muestre debilidad ni por el contrario agresividad.

Si tienes dificultades para mejorar tu asertividad y sientes que tu manera de comunicarte te ocasiona malestar; te recomiendo que consultes con un/a profesional que pueda ayudarte.

“Sólo quién posee una alta autoestima, quien se aprecia y valora a sí mismo, podrá relacionarse con los demás en el mismo plano, reconociendo a los que son mejores en alguna habilidad, pero no sintiéndose inferior ni superior a nadie.”

cuerpo nos habla

EL CUERPO NOS HABLA, ESCÚCHALO

Algunas veces sentimos dolor de espalda, en el estómago, en la garganta… desarrollamos asma, sentimos presión en el pecho, nos salen manchas en la piel… y cuál es nuestra sorpresa cuando acudimos al médico y nos dice, “el origen de su dolencia no es nada físico, es psicológico”. Esto sucede más a menudo de lo que creemos.

Muchas enfermedades o síntomas físicos son el resultado de emociones reprimidas o mal gestionadas. El cuerpo grita lo que la mente calla. Debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo para poder ser conscientes de lo que nos está pasando y poder sanar nuestro dolor físico y emocional.

Nuestras emociones tienen como objetivo ayudarnos a vivir de manera consciente, a sentir nuestras vivencias y a aprender a confiar en nuestro cuerpo y su sabiduría. Pero cada vez hemos ido despegándonos más de nuestra capacidad de autopercepción. Intentamos vivir sin sentir dolor; nos han enseñado a desechar nuestra tristeza, a no expresarla, a pensar que siempre debemos estar bien, estar animados y felices; pero no hemos logrado entender que lo verdaderamente importante es sentir. Por ello muchas veces no atendemos al dolor que nos causan nuestras emociones, sino que las bloqueamos e intentamos que no nos afecten; de esta manera nuestro cuerpo nos habla cada vez más alto para llamar la atención, y es así como surge la sintomatología física; somatizamos.

Pero escuchar a nuestro cuerpo no es una tarea fácil cuando no estamos acostumbrados a hacerlo, ¿por dónde debemos empezar?

Empecemos por algo muy sencillo: si estás cansado, descansa; si tienes que ir al baño, ve; si tienes que llorar, hazlo. Nota tus reacciones, tu respiración, los latidos de tu corazón, siente lo que tu cuerpo te está diciendo.

Es también muy importante que te fijes en la respiración y las reacciones corporales ante un estímulo; por ejemplo: si estás viendo una escena de una película: ¿cómo está palpitando tu corazón?, ¿cómo es tu respiración? , ¿sientes algo en el estómago?, ¿cómo es tu postura corporal?, ¿sientes algo en alguna otra parte de tu cuerpo?…

Puedes hacer este ejercicio ante varias situaciones y poco a poco irás tomando conciencia de tu cuerpo.

Otro entrenamiento que puedes realizar es a través de relajaciones guiadas o de la relajación muscular progresiva de Jacobson, que fácilmente puedes encontrar en Internet. Te ayudará a tomar conciencia de las partes de tu cuerpo y podrás liberar la tensión muscular de manera consciente y relajar tu cuerpo.

Algunas pistas que pueden servirnos de ayuda…

Según la parte del cuerpo en la que se encuentre el síntoma o dolor puede estar dándonos información de lo que nos ocurre. Por ejemplo:

La zona de la pelvis está relacionada con el placer, la sexualidad. Las disfunciones sexuales, el dolor lumbar… pueden avisarnos de que algo va mal en este aspecto.

El pecho suele tener que ver con las emociones a nivel afectivo. Puede darnos pistas de cómo sentimos la relación con la pareja, con la familia, etc.

La garganta está relacionada con la expresión de emociones. En muchas ocasiones cuando la emoción no es expresada, se manifiesta con “un nudo en la garganta”.

Y una parte muy importante es el estómago; todas las emociones se reflejan o manifiestan en el estómago: colitis, úlceras, comer demasiado, no comer… es una zona muy delicada.

En conclusión…

Nuestro cuerpo es un diario emocional de lo que nos va pasando. Lo importante es no huir de lo que le ocurre a nuestro cuerpo e intentar resolver aquello que hemos intentado mantener tapado durante tanto tiempo.

Nos han ido enseñando a negar las emociones negativas; pero no nos enseñaron que tenemos una capacidad innata para hacer frente al dolor, y que nuestro cuerpo sabe hacerlo por sí mismo.

 

 

 

 

Acompañamiento en el proceso de duelo

El proceso de duelo

En estas fechas dedicadas al recuerdo de las personas que ya no están con nosotros, me gustaría hablaros un poco sobre el proceso de duelo.

La pérdida de una persona querida es una de las pruebas más difíciles que nos pone la vida. Algo en nuestro interior se rompe cuando perdemos a una persona significativa y que nos ha acompañado en nuestro camino hasta entonces. Seguramente la tristeza nos invadirá, y afectará en muchos ámbitos de nuestra vida; el proceso de adaptación emocional que vamos a tener que hacer para integrar esta nueva realidad y afrontar que la persona querida ya no está, es el proceso de duelo.

Cada persona realiza su propio proceso de duelo, a su tiempo y a su manera y todas las formas de expresión del dolor son lícitas. Algunas personas necesitan llorar y gritar, mientras otras prefieren llevar su dolor en silencio y estar más tiempo solas. Tal vez algunas personas necesitan salir, y recuperan su actividad rápidamente, mientras que otras tardan meses en poder hacer eso… cada persona requiere su tiempo y necesita su proceso, no debemos juzgar a nadie por ello, y no unas sienten más dolor que otras, sino que cada una lo lleva de la mejor manera que puede en esas duras circunstancias.

Las 5 fases del proceso de duelo:

  • Fase de negación: Es una fase breve que consiste en el rechazo, consciente o inconsciente de la realidad de la situación. Estado de shock. Es característico de las pérdidas inesperadas. “Esto no me puede estar pasando a mi”.
  • Fase de ira: La persona ha abandonado la fase de negación, ya es consciente de la realidad y ha comenzado a aceptarla.
    Una expresión que enmarca esta fase sería “¿Por qué a mi? ¡No es justo!”. La persona experimenta sensación de enfado con el mundo. Es habitual que se queje de su propia vida, critique lo que le rodea, sienta envidia por otras personas, etc.
    Debajo de esta ira ilimitada se encuentra el dolor producido por esta pérdida. Si somos capaces de identificar esa ira y expresarla sin temores podremos comprender que ella es parte del proceso de curación.
  • Fase de negociación: Es un punto de quiebre respecto a la situación anterior; el proceso de duelo comienza a pacificarse y a encauzarse por el camino correcto. Se trata de una fase positiva y necesaria. Su duración es muy breve. En ocasiones el duelo empieza en esta fase (sin las dos anteriores).
  • Fase de depresión: Debilitamiento general: profunda tristeza, sensación de vacío, dolor, agotamiento físico y mental. Es una fase necesaria, se debe expresar el dolor.Es una etapa en la que se necesita mucha comunicación, verbal y no verbal.Es un estado, en general, temporal y preparatorio para la aceptación de la realidad.
  • Fase de aceptación: Es la recta final del proceso de duelo. Consiste en aceptar la realidad de que nuestro ser querido se ha ido físicamente por lo que debemos comprender que esta nueva realidad que vivimos sin él/ella será nuestra realidad permanente de ahora en adelante. Se trata de aprender a convivir con la pérdida.En esta fase se experimenta una cierta tranquilidad.

No hay un tiempo determinado para dejar de sentir dolor; no te presiones para dejar de sentir lo que sientes, no tengas prisa. El dolor y la pena que nos acompañan son normales y necesarios. Podemos llegar a pensar que vamos a volvernos locos, que el sufrimiento no va a terminar; pero debes saber que aunque en algunos momentos puedas sentirte completamente hundido/a y perdido/a, todos tenemos recursos que hemos ido adquiriendo a lo largo de la vida y que nos van a ayudar en estos momentos.

Si tienes ganas de hablar, hazlo; si necesitas un abrazo, pídelo; si necesitas momentos de soledad, hazlo saber, los demás lo entenderán. Durante este proceso, intenta cuidarte: alimentarte correctamente, descansar bien, hacer algo de ejercicio físico… y si crees que necesitas ayuda profesional, no dudes en contactar con un/a psicólogo/a que te ayude y te acompañe en tu proceso.

El miedo a sentir. ¿Cómo te llevas con tus emociones?

¿Te resulta difícil expresar tus emociones? ¿Algunas veces te desbordas en situaciones cotidianas? Tal vez crees que si no las sintieras, ¿todo sería más fácil?…

Desde muy pequeños hemos recibido mensajes en los que nos invitan a inhibir algunas de nuestras emociones, por ejemplo: “no llores, no es para tanto” o “no te enfades que no pasa nada”… Estas frases, que son muy habituales, nos están diciendo que llorar es malo, que enfadarse es malo; y muchas veces no se da cabida a sentir y a expresar esas emociones.

Es cierto que algunas de nuestras emociones son desagradables, y por ello muchas personas las rechazan o les gustaría “no sentirlas”, PERO ESO NO ES POSIBLE…

Las emociones son parte de nosotr@s y cumplen una función muy importante. Nos aportan información mucho más rápido que la razón y todas ellas tienen una función adaptativa.

Ignorar, cuestionar o rechazar una emoción, puede suponer un problema mayor que el malestar que genera la emoción por sí misma y puede ocasionarnos sufrimiento. Algunas enfermedades son el resultado o consecuencia directa de un cúmulo de emociones reprimidas durante un cierto tiempo.

Cuando sientas malestar, recuerda que todas las emociones tienen una función y nos están indicando algo; y que todas ellas tienen una parte adaptativa y positiva:

  • El miedo me advierte del peligro y me hace estar alerta y reaccionar.
  • La tristeza me ayuda a asimilar una pérdida.
  • La rabia me anima a defenderme cuando mis límites se están viendo vulnerados o algo me parece injusto.
  • El asco me indica que algo puede ser desagradable o nocivo para mi o para mi salud.
  • La ansiedad nos avisa a través de sus síntomas de que algo está funcionando mal en nuestra vida y debemos abordarlo.

Las emociones no son negativas en sí mismas; al contrario, todas ellas nos ayudan, y debemos intentar verlas como amigas y no como enemigas.

Por eso, para hacer desaparecer la ansiedad, para no enfadarnos tanto y acumular rabia, para estar contentos y no tristes… te diría: NO TENGAS MIEDO A SENTIR, si te das permiso, la emoción fluirá de manera natural, la elaboración y expresión de tus emociones te ayudará a aceptarte mejor a ti mism@ y no dejarás que la emoción te domine.

Algunos recordatorios y consejos:

  • Tienes derecho a sentir, no elegimos lo que sentimos, las emociones están ahí por algo.
  • Escucha a tus emociones, y fíjate en qué parte del cuerpo las sientes.
  • Acepta que sientes eso sin juzgarte por ello, sentir es normal.
  • Atiende a tu emoción, escúchala y valora cómo resolver la situación de la que te está informando.
  • Si alguna emoción es muy intensa y tienes miedo a descontrolarte; toma cierta distancia (por ejemplo, en el caso de la rabia. Si una situación nos está generando enfado hasta un punto en el que tememos perder el control, comunícaselo a la/s otra/s persona/s que están contigo y tómate un tiempo de descanso, aprovechando ese tiempo para intentar calmarte).

Cuidar al que cuida

Hoy día 21 de septiembre, se celebra el Día Mundial del Alzheimer. Esta enfermedad es la demencia más frecuente, y supone un 60-70% del total de demencias, con una mayor proporción de pacientes en los grupos de mayor edad. Se estima que en España hay más de un millón de pacientes diagnosticados, y cada año aparecen 100.000 nuevos casos.

La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa; las personas que la padecen van perdiendo poco a poco sus capacidades cognitivas (memoria, lenguaje, orientación, capacidad de razonamiento…), a la vez que pueden padecer alteraciones afectivas y/o conductuales. Debido a este deterioro, cada vez es más complicado que puedan mantener una vida autónoma, por lo que es necesaria una persona que se haga cargo de ellas y las acompañe y las cuide en su día a día; y aquí empieza la importante labor de los cuidadores y cuidadoras.

EL TRABAJO DE CUIDAR

La enfermedad de Alzheimer no sólo afecta a quien la sufre, sino también a su entorno familiar más cercano, que suele asumir la función de cuidar a la persona enferma.

Lo más habitual suele ser que el papel de cuidadora principal lo asuma una mujer (esposa, hija, hermana…); ya que en nuestra sociedad siempre se ha asignado a la mujer el rol de cuidadora de la familia. Aunque no siempre es así; y también nos encontramos con hombres cuidadores, sobre todo maridos e hijos. Muchas veces, este papel de cuidador/a lo viven desde la soledad y poco apoyados por la familia, que suele ser poco consciente de la necesidad de cuidar al propio cuidador/a.

El mayor problema al que se enfrentan los cuidadores y cuidadoras, es al deterioro de su propia salud. Las personas cuidadoras muchas veces se sienten agotadas, suelen presentar cansancio, sintomatología depresiva, ansiedad, problemas de tipo físico, y una enorme carga emocional que muchas veces no es expresada. En muchas ocasiones la persona cuidadora llega a “olvidarse de sí misma” y pensar únicamente en la persona a su cargo. Cuidar de un enfermo crónico es un trabajo que ocupa las 24 horas del día, por lo que muchas veces la persona cuidadora debe abandonar o reducir tanto su vida personal como su vida laboral; y esto puede conllevar a que se reduzca la capacidad económica de la familia y que su vida social sea cada vez más escasa.

El papel de la persona cuidadora es importantísimo; realiza múltiples tareas que no siempre son agradables, incluso a veces son desagradecidas, y en la mayoría de ocasiones la persona cuidadora no está preparada para afrontar la diversidad de situaciones que puedan darse.

Para preservar la calidad de vida de la persona con Alzheimer y la de la persona cuidadora, es necesario que dispongan de la información y del soporte emocional necesario para poder afrontar las consecuencias que la aparición de esta enfermedad comporta en su día a día. Es necesario cuidarse para poder cuidar.

ALGUNOS CONSEJOS DE AUTOCUIDADO PARA CUIDADOR@S

  • Comprender la necesidad de cuidarse uno mismo como elemento imprescindible para la tarea de cuidar a un familiar enfermo: si no nos cuidamos es posible que presentemos síntomas como la irritabilidad, la ansiedad, falta de atención, estado de ánimo depresivo… todo ello repercute en el trato que podamos tener con el familiar enfermo y en la calidad de los cuidados que le proporcionamos.
  • Cuidar nuestro cuerpo: procurar descansar, dormir bien, comer bien e intentar hacer ejercicio con regularidad.
  • Practicar la relajación para recudir tus niveles de ansiedad.
  • Reconocer y aceptar los sentimientos y emociones que nos genera cuidar de un familiar enfermo; no juzgarnos, normalizar nuestras emociones y ser conscientes de nuestras limitaciones.
  • Pedir ayuda y colaboración cuando sea necesario, compartir la enfermedad con nuestros amigos y familiares. Pedir ayuda no es síntoma de debilidad, y aceptarla tiene una gran utilidad como herramienta terapéutica para tu propio bienestar.
  • Recibir información sobre la enfermedad y su evolución y las posibles complicaciones que pueden darse. Recibir consejos prácticos para entender mejor los cuidados y poder proporcionarlos adecuadamente.
  • Aceptar que el objetivo de los cuidados es proporcionarle al familiar enfermo la mejor calidad de vida posible; asumiendo en todo momento que el objetivo no es la curación.
  • Encontrar tiempo para mantener relaciones sociales y disfrutar de momentos de descanso. Salir de casa, realizar actividades con más gente, recuperar tus aficiones, etc.