Coronavirus: ¿Cómo gestionar el miedo y la ansiedad?

Ante la situación que estamos viviendo, nos encontramos con muchas emociones y sensaciones que nos afloran y están muy presentes en nuestro día a día: el miedo, la tristeza, la rabia, la impotencia, la culpa, la ansiedad… Hoy me gustaría hablaros de dos emociones que probablemente estéis experimentando estos días en mayor o menor medida: el miedo y la ansiedad.

El miedo es una emoción que tenemos muy arraigada, desde pequeños sentimos miedo en muchos momentos y este miedo nos permite estar alerta ante los estímulos o situaciones que consideramos peligrosas y también ante la incertidumbre y la posibilidad de que se dé algún cambio. Sentir miedo de vez en cuando es positivo, nos ayuda a estar alerta ante los cambios y adaptarnos a ellos. Por ello, experimentar cierto miedo, es adaptativo. Pero, ¿qué pasa cuando nos encontramos en una situación de miedo constante? Es muy posible que experimentemos pensamientos intrusivos recurrentes, compulsión por hacer algo, obsesión por creer que tenemos o vamos a tener una sintomatología o de que va a sucedernos algo negativo, que nos bloqueemos y no podamos actuar, etc. Y es muy probable que una consecuencia de este miedo, sea la ansiedad.

La ansiedad y el miedo son emociones que suelen ir muy ligadas, ambas comparten la sensación de amenaza y el convencimiento de no tener las herramientas necesarias para hacerle frente.  En ocasiones estas dos emociones van juntas, probablemente una de origen a la otra.

En la situación en la que nos encontramos actualmente es posible que sintamos miedo a contagiarnos, a contagiar a otras personas cercanas, a morir, a que muera alguno de nuestros seres queridos, al futuro ¿cómo será? ¿cuándo terminará?…  por eso en este artículo he querido transmitiros algunas ideas que pueden ayudaros a afrontar estas emociones y a sobrellevar mejor nuestro día a día en confinamiento.

¿Cómo podemos controlar nuestro miedo y ansiedad?

Valida tus emociones: Primero de todo me gustaría que sepas que sentir miedo y ansiedad en esta situación es muy habitual; nos encontramos ante una situación nueva, completamente desconocida y la incertidumbre que se genera es muy grande. No escondas tus emociones y permítete sentirlas y compartirlas si te apetece, seguramente te sientas más respaldado/a y comprendido/a.  Habla con tu gente cercana, comparte, expresa cómo te sientes. Permítete la expresión de estas emociones, ya que el solo hecho de compartirlas es de por sí terapéutico.

Evita los estímulos que te causen ansiedad: Es probable que estos días el exceso de información y noticias que nos llegan te haga estar constantemente conectado/a con el tema y provoque que la ansiedad esté siempre presente. Te recomiendo que durante estos días reduzcas el tiempo de noticias en televisión, periódicos, redes sociales, etc. Dedícale como máximo una hora al día para informarte de la situación y después no vuelvas a ver noticias hasta el día siguiente. Asegúrate de que tus fuentes de información son fiables y contrastadas. Si detectas algún otro estímulo que sepas que te causa ansiedad (por ejemplo el contacto con algunas determinadas personas) intenta evitarlo en la medida en que te sea posible. Evita hablar del tema constantemente.

Controla tus pensamientos intrusivos: Es posible que en tu cabeza aparezcan pensamientos recurrentes y catastrofistas sobre la situación actual y la perspectiva de futuro que te generen malestar . Identifica cuáles son estos pensamientos y cuando sientas que aparecen, córtalos, no les des alas. Puedes encontrar formas de hacerlo en el artículo que escribí sobre cómo cortar tus pensamientos obsesivos. https://www.psicologasilvianoguero.es/pensamientos-obsesivos-como-controlarlos/ 

Créate una rutina: Es importante durante estos días de confinamiento, crearnos una rutina: vestirnos cada mañana, tener una correcta higiene, no pasar todo el día durmiendo, realizar actividades que nos gusten y distraigan, cuidar nuestra alimentación, sentirnos conectados/as con otras personas, etc.  Respecto al alcohol, recuerda que su consumo puede ayudarte temporalmente a aliviar tu malestar, pero no es una solución, sino una manera de evasión.  No lo utilices como fuente de alivio a tu malestar, ya que podría terminar convirtiéndose en un problema.

Escribe: Escribir ayuda a ordenar las ideas y exteriorizar las emociones. Si te cuesta hablar sobre lo que sientes o crees que constantemente lo estás hablando con tus seres más cercanos, prueba a escribir. Escribir te ayudará a reestructurar tus ideas y es otra forma de dar salida a tus sentimientos y emociones.

Toma el control. ¿Qué está en tus manos?: En psicología, para trabajar en la resolución de problemas utilizamos muchas veces la técnica del circulo de control, de influencia y de preocupación. Para ello debes escribir en un papel tus preocupaciones, y luego plantearte, ¿en cuáles de ellas puedes hacer algo? ¿qué puedes hacer tú? ¿qué está en tus manos? Por ejemplo: “Me preocupa contagiarme” ¿qué puedes hacer tú? Quedarme en casa, salir a la calle lo imprescindible para comprar y tirar la basura, lavarme las manos constantemente, seguir las recomendaciones, etc. Ante estas condiciones de incertidumbre y vulnerabilidad es importante que localicemos el centro de control de nosotr@s mism@s en nuestras decisiones. Tomar el control nos da sensación de seguridad, de que podemos hacer algo y alivia nuestra impotencia.

Si en tu lista aparecen preocupaciones en las que no puedes hacer nada, por ejemplo: “me preocupa que caiga en picado la economía del país” Identifícalas y repítete “no hay nada que pueda hacer yo ahora en este momento”, no dejes que esta preocupación ocupe más tiempo en tus pensamientos.

Practica actividades placenteras y dedícate tiempo a tí mismo/a: Es importante que en este tiempo no nos descuidemos a nosotr@ mism@s, que hagamos actividades que nos gusten, que nos hagan disfrutar, que dejemos paso al humor, a la alegría. ¿Qué te hace bien? ¿Te sirve la relajación, pintar, ver películas, escribir? ¿o mejor el ejercicio? Cada un@ sabemos lo que nos gusta y nos hace bien, no olvides cada día dedicarte tiempo a tí y hacer alguna actividad que te resulte placentera.

No olvides la actitud positiva y el optimismo: Nuestro estado emocional es muy importante, la alegría y la tranquilidad fabrican más defensas, el pánico y el miedo la disminuyen. Nuestra mente es poderosa, y tener un estado mental saludable nos va a servir para afrontarlo mejor. Repasa las habilidades que has aplicado en el pasado para manejar otras situaciones adversas que has pasado en tu vida; recupéralas y utilízalas para regular tus emociones actuales.

Si te sientes muy desbordado ante esta situación, sientes mucho malestar y te resulta difícil manejarlo, pide ayuda a un profesional. Tu salud mental es muy importante y más en estos momentos.  

Por último decirte, que la palabra china utilizada para decir “crisis” significa riesgo y oportunidad. El riesgo en este caso ya lo conocemos; pero no nos olvidemos de la oportunidad. Esta crisis pasará, y tiene que darnos la oportunidad de valorar lo que tenemos, de aprender, de reflexionar sobre nuestra vida, nuestra sociedad… la crisis pasará y tenemos que salir fortalecidos.

Como dice Rojas Marcos hoy en su artículo en El País, “ Como dijo con acierto un maestro de la medicina, las personas podemos vivir un mes sin comida, tres días sin beber agua, siete minutos sin aire, pero sólo unos pocos segundos sin esperanza. Es reconfortante recordar que nuestra especie no sólo ha sobrevivido a incontables epidemias y calamidades de todo tipo a lo largo de milenios, sino que además ha salido reforzada de ellas. Y es que nuestra capacidad de adaptación y superación no es un mito, sino un atributo congruente con nuestra naturaleza”

ENTENDER LA ANSIEDAD

Si tuviera que decir cual es la sintomatología más habitual que veo en consulta, sin duda es la ansiedad.

Muchas veces las personas que llegan a consulta están asustadas y desconcertadas por la aparición de la ansiedad en sus vidas. Las primeras veces que aparece pueden ser muy desconcertantes, en ocasiones muchas personas llegan incluso a ir a urgencias ante el malestar que sienten y con la duda de que les esté pasando algo físico (ataque al corazón, infarto, etc.). En otras ocasiones sólo sienten su presencia, pero desconocen qué les está pasando, y se dan cuenta tiempo más tarde, cuando se lo dice alguna persona cercana o consultan con algún especialista.

Mediante este artículo voy a intentar responder algunas preguntas que habitualmente me formulan mis pacientes, esperando que puedan serviros de ayuda.

¿Lo que me pasa a mí es ansiedad? ¿Qué síntomas tiene?

No hay una sola manifestación de la ansiedad; ésta engloba síntomatología muy diversa y puede manifestarse de manera distinta en cada persona. Cada una de ellas puede experimentar sensaciones corporales diferentes; algunas de las más habituales son las siguientes: sensación de ahogo, hiperventilación, presión en el pecho, taquicardia, rigidez, sudoración, temblores, nauseas o incluso mareos y desmayos.

Ésta es la sintomatología más visible o incapacitante; pero existen muchas otras manifestaciones de la ansiedad que son psicológicas; por ejemplo la sensación de agobio por no llegar a todo, por no hacer las cosas todo lo bien que desearíamos; comer de manera descontrolada, no dormir bien, sentir bloqueos mentales, miedo intenso a tener un ataque de ansiedad,etc.

¿Por qué a mí?

La ansiedad es una emoción desagradable, y cuando aparece en nuestras vidas tendemos a preguntarnos, ¿por qué a mí?. La respuesta a esta pregunta no es sencilla.

Lo primero que debemos hacer para responderla es entender que aunque la ansiedad sea desagradable y nos incomode, no podemos elegir la opción de evitarla; sino que debemos escucharla. Como toda emoción, la ansiedad tiene una función, viene a avisarnos de algo. Cuando se nos presenta debemos hacer el trabajo de escucharla y averiguar qué mensaje nos trae; seguramente nos está avisando de que hay algo que está mal en nuestra vida y debemos cambiarlo o afrontarlo de otro modo.

Muchas de las personas que acuden a terapia padecen síntomas de ansiedad pero no identifican cuál es el mensaje que viene a darles, ya que aparentemente todo está bien en sus vidas. En estos casos eso es lo que vamos a intentar encontrar y trabajar mediante la psicoterapia; además de proporcionales recursos para controlar los síntomas.

¿Por qué en este momento que estoy relajado/a?

La ansiedad aparece cuando ella elige, no avisa. Si no tenemos la costumbre de escucharnos, de mirar dentro de nosotros cómo estamos, cómo nos sentimos, etc. Si no tenemos la costumbre de conectar con nuestras emociones; es más probable que cuando ocurra algo que desestabilice nuestras vidas no sepamos identificar lo que estamos sintiendo, y aparezca la ansiedad. En otras ocasiones las situaciones que vivimos son tan intensas que no podemos afrontarlas hasta que el dolor emocional disminuya, y nuestro modo de sobrellevarlo es tapando nuestras emociones como mecanismo de supervivencia. De este modo, en ocasiones aparece la ansiedad en el momento en que “le damos permiso” para salir, cuando estamos más relajados/as. Un ejemplo habitual podría ser tras la pérdida de un ser querido: en ocasiones alguna de las personas mantiene la posición de fortaleza ante la familia, hace todos los trámites, se preocupa por los demás y los anima; y cuando los demás ya han recobrado la tranquilidad y la situación se estabiliza, es cuando le aparece la ansiedad.

¿La ansiedad se cura?

Más que hablar de curación, prefiero reformular la pregunta; ¿la ansiedad desaparece? La respuesta es sí. Debemos descubrir qué viene a decirnos, y una vez sepamos eso, debemos actuar en consecuencia para poder lograr que desaparezca. Que su función, su mensaje, ya no sea necesario. Una vez lo logremos, la ansiedad desaparecerá. Pero no significa que no vuelva a aparecer nunca; puede suceder que en otros momentos de nuestras vidas pasemos por situaciones y vivencias que la reactiven de nuevo. Aunque si eso sucede, ya la conoceremos, tendremos más herramientas y recursos para enfrentarnos a ella y sobretodo habremos aprendido a escucharla y a escucharnos.

¿Es bueno tomar medicación para la ansiedad?

Cada caso es diferente y como hemos visto la sintomatología puede ser muy diversa y en algunos casos incapacitante, por tanto no hay una respuesta universal. En todo caso el uso de la medicación ayuda a reducir la sintomatología y puede ser muy adecuado para aliviar el malestar de algunas personas y reducir la intensidad de los síntomas, os recomendaría que consultéis con vuestro/a médico/a. De todos modos, bajo mi punto de vista, la medicación puede ayudar, pero no tiene sentido si no va acompañada de un abordaje psicológico; es un remedio “rápido”, un parche que nos puede servir de ayuda, pero tenemos que dejar que nuestras emociones salgan a la luz y entender por qué ha aparecido la ansiedad en nuestra vida.

 

Si queréis leer algunos consejos sobre cómo manejar la ansiedad, podéis leerlos en mi artículo https://www.psicologasilvianoguero.es/combatir-ansiedad/

Si se os ocurre cualquier otra pregunta sobre el tema, si tenéis alguna duda o inquietud, no dudéis en formularla e intentaré responderla lo antes posible.

 

 

 

 

 

Cómo detectar y combatir la ansiedad

Siento ansiedad, ¿cómo puedo combatirla?

Los trastornos de ansiedad son muy comunes en el contexto social actual. Según los estudios de prevalencia realizados en 2016, hay un 25% de posibilidades de que una persona tenga ansiedad a lo largo de su vida.

Las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad son muy variadas: hiperventilación, sensación de ahogo, temblores, miedo intenso, hormigueo en las extremidades, sudoración, náuseas, “nudo” en el estómago, mareos e inestabilidad… en cada persona puede manifestarse de una manera diferente.

4 consejos básicos para combatir los síntomas de la ansiedad:

  • Entender el mecanismo de la ansiedad: La ansiedad es una señal de alarma de que algo está alterando nuestra vida. Nos avisa de que algo está mal. Hay una metáfora muy útil para describir cómo funciona; la ansiedad es como una ola: llega, sube, se mantiene arriba un rato y después baja y se retira. Cuanta más atención prestes a la ola más se mantendrá en lo alto. Cuanto más centres la atención en otra cosa, antes desaparecerá. Por ello es bueno reconocerla, pero debemos intentar no darle importancia y desplazarla.
  • Cuando sientas los síntomas de ahogo, puede ser efectivo cortar los pensamientos negativos utilizando distracciones cognitivas; por ejemplo, desvía tu atención hacia una tarea difícil: cuenta desde 100 hacia atrás restando 7 cada vez, recita la letra de una canción que te guste, deletrea palabras muy largas… etc. Puedes utilizar una o varias de estas técnicas hasta que logres tranquilizarte un poco.
  • Respiraciones y relajación: Es importante controlar las respiraciones de manera que evitemos la hiperventilación; cogiendo y sacando el aire siempre por la nariz. Cuenta hasta tres mientras inspiras y hasta seis mientras expiras. Realizando estas respiraciones entre cinco y diez veces podrás reducir la hiperventilación y el estado de ansiedad.
  • Fija tu atención en otros estímulos: Una vez realizadas las respiraciones, otro consejo que podemos aplicar es cambiar la atención de nuestro cerebro hacia otra cosa. Podemos fijarnos en algo a nuestro alrededor y describirlo (por ejemplo, si vemos cerca una persona describir cómo es su pelo, su cara, qué expresa, cómo va vestida, a qué creemos que se dedica, a dónde se dirige…) hasta que logremos reducir los síntomas de la ansiedad.

Todo ello son pequeñas ayudas que servirán para combatir la ansiedad en el momento que se nos presente, pero no sirven para solucionar el problema.

Debemos encontrar qué anda mal en nuestra vida e intentar combatirlo. Es recomendable contar con un@ terapeuta que pueda ayudarte en esta tarea. No permitas que la ansiedad te gane la batalla, toma el control y actúa para aliviar tu malestar.

Frenar los pensamientos obsesivos

Pensamientos obsesivos: Aprende a frenarlos

SALIR DEL BUCLE:
Cómo cortar nuestros pensamientos obsesivos.

En muchas ocasiones nos encontramos ante un problema o situación que nos ocasiona malestar, y cuando pensamos sobre ello; nuestros pensamientos se convierten en un bucle, que aumenta nuestra confusión y desasosiego.

Este tipo de pensamientos recurrentes son pensamientos obsesivos, y se les conoce como «rumiaciones».

Las rumiaciones aparecen como respuesta a unos hechos que no hemos sabido procesar (una discusión, una situación estresante, haber cometido un error, etc.). Esta situación nos genera incertidumbre, y la incertidumbre nos produce malestar. En los esfuerzos de nuestra mente por intentar encontrar una solución al problema, en ocasiones aparecen las rumiaciones; que, en lugar de ayudarnos a resolver el problema, acaban generando frustración.

Estos pensamientos repetitivos y recurrentes se apoderan de nuestra mente y pueden hacernos aflorar emociones negativas como la rabia, la vergüenza, la ansiedad o la culpa. También contribuyen a la aparición de sentimientos de impotencia e incapacidad para controlar las situaciones, dificultando la búsqueda de soluciones eficaces a los problemas y llegando a convertirse por sí mismos en un problema. Además, las rumiaciones también pueden afectar a nuestras conductas y a nuestra salud, pudiendo producirnos trastornos de ansiedad, del estado de ánimo o insomnio.

«Salir del bucle» es difícil y requiere esfuerzo.

Algunas ideas que pueden ayudar a cortar con los pensamientos obsesivos:

  • Identifica cuál es la principal fuente de malestar que está generando estos pensamientos obsesivos: ¿Se relaciona con algo del pasado? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación?
  • Escribe tus pensamientos y/o habla con tus amig@s: Escribir y/o compartir en voz alta tus pensamientos puede ayudarte a estructurarlos y clarificarlos.
  • Practica ejercicio físico: Te ayudará a despejarte, relajarte y liberar tensión a la vez que te permitirá liberarte de tus rumiaciones durante un tiempo y poder generar posteriormente un nuevo enfoque.
  • Practica la relajación y meditación: intenta centrarte en tu cuerpo intentando dejar la mente en blanco.
  • Intenta aportar otros puntos de vista: En muchas ocasiones las rumiaciones provocan que tengamos una visión distorsionada de la realidad. Trata de cuestionarte los pensamientos e intentar aportar otros puntos de vista.
  • Intenta aprender a identificar el inicio de los pensamientos nocivos y córtalos antes de que se conviertan en una rumiación.
  • Tiempo de rumiar: Cuando aparezca la rumiación (o más tarde si en ese momento no es posible) ponte un tiempo para darle vueltas a ese pensamiento (por ejemplo, media hora). Durante ese tiempo puedes darle vueltas a ese pensamiento, escribir sobre él, hablarlo con alguien, etc. Pero cuando finalice el tiempo debes cortarlo. Sólo puedes dedicarle ese tiempo al día.

Estos son algunos consejos que pueden ser de utilidad; pero si te sientes desbordado por las rumiaciones y tienes dificultad para cortarlas y gestionar el malestar que te producen, pide ayuda a un profesional.

Combatir el bruxismo desde la psicología

Bruxismo: síntomas, causas y cómo combatirlo

¿Duermes en tensión? ¿Te levantas con dolores de cabeza? Escucha a tu cuerpo…

El bruxismo es el hábito de rechinar de dientes de manera involuntaria, y que puede producirse tanto de día como de noche. El bruxismo afecta entre un 20%-30% de la población; y aunque algunas personas no presentan síntomas, el bruxismo puede llegar a causar los siguientes problemas:

*Dolor mandibular, de oído y de cabeza.
*Problemas en la articulación temporomandibular.
*Ansiedad.
*Sensibilidad dental al frío, el calor y los alimentos dulces.
*Insomnio

Algunas ideas para combatirlo:

  • Utiliza una férula de descarga (protección que evitará que te lesiones los dientes). No resuelve el problema, pero ayuda a prevenir los daños que pueden producirse en los dientes. Consulta a tu dentista.
  • Descansa bien: procura dormir 7-8 horas diarias, manteniendo una buena postura corporal.
  • Haz ejercicios de relajación para controlar los nervios y la tensión. La relajación de la musculatura corporal es una alternativa viable para la reducción de los estados de nerviosismo estrés y ansiedad.
  • El estrés es uno de los principales factores que ocasionan el bruxismo; por tanto, el tratamiento del estrés y la ansiedad pueden ayudar a combatirlo. El bruxismo puede funcionar como un síntoma de alerta que nos avisa de que hay cosas en nuestra vida que no están funcionando.
  • Si experimentas un elevado grado de ansiedad y malestar, pide ayuda a un profesional, un tratamiento psicológico puede ser de gran ayuda para aliviar tu malestar.