Cómo detectar y combatir la ansiedad

Siento ansiedad, ¿cómo puedo combatirla?

Los trastornos de ansiedad son muy comunes en el contexto social actual. Según los estudios de prevalencia realizados en 2016, hay un 25% de posibilidades de que una persona tenga ansiedad a lo largo de su vida.

Las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad son muy variadas: hiperventilación, sensación de ahogo, temblores, miedo intenso, hormigueo en las extremidades, sudoración, náuseas, “nudo” en el estómago, mareos e inestabilidad… en cada persona puede manifestarse de una manera diferente.

4 consejos básicos para combatir los síntomas de la ansiedad:

  • Entender el mecanismo de la ansiedad: La ansiedad es una señal de alarma de que algo está alterando nuestra vida. Nos avisa de que algo está mal. Hay una metáfora muy útil para describir cómo funciona; la ansiedad es como una ola: llega, sube, se mantiene arriba un rato y después baja y se retira. Cuanta más atención prestes a la ola más se mantendrá en lo alto. Cuanto más centres la atención en otra cosa, antes desaparecerá. Por ello es bueno reconocerla, pero debemos intentar no darle importancia y desplazarla.
  • Cuando sientas los síntomas de ahogo, puede ser efectivo cortar los pensamientos negativos utilizando distracciones cognitivas; por ejemplo, desvía tu atención hacia una tarea difícil: cuenta desde 100 hacia atrás restando 7 cada vez, recita la letra de una canción que te guste, deletrea palabras muy largas… etc. Puedes utilizar una o varias de estas técnicas hasta que logres tranquilizarte un poco.
  • Respiraciones y relajación: Es importante controlar las respiraciones de manera que evitemos la hiperventilación; cogiendo y sacando el aire siempre por la nariz. Cuenta hasta tres mientras inspiras y hasta seis mientras expiras. Realizando estas respiraciones entre cinco y diez veces podrás reducir la hiperventilación y el estado de ansiedad.
  • Fija tu atención en otros estímulos: Una vez realizadas las respiraciones, otro consejo que podemos aplicar es cambiar la atención de nuestro cerebro hacia otra cosa. Podemos fijarnos en algo a nuestro alrededor y describirlo (por ejemplo, si vemos cerca una persona describir cómo es su pelo, su cara, qué expresa, cómo va vestida, a qué creemos que se dedica, a dónde se dirige…) hasta que logremos reducir los síntomas de la ansiedad.

Todo ello son pequeñas ayudas que servirán para combatir la ansiedad en el momento que se nos presente, pero no sirven para solucionar el problema.

Debemos encontrar qué anda mal en nuestra vida e intentar combatirlo. Es recomendable contar con un@ terapeuta que pueda ayudarte en esta tarea. No permitas que la ansiedad te gane la batalla, toma el control y actúa para aliviar tu malestar.

Frenar los pensamientos obsesivos

Pensamientos obsesivos: Aprende a frenarlos

SALIR DEL BUCLE:
Cómo cortar nuestros pensamientos obsesivos.

En muchas ocasiones nos encontramos ante un problema o situación que nos ocasiona malestar, y cuando pensamos sobre ello; nuestros pensamientos se convierten en un bucle, que aumenta nuestra confusión y desasosiego.

Este tipo de pensamientos recurrentes son pensamientos obsesivos, y se les conoce como «rumiaciones».

Las rumiaciones aparecen como respuesta a unos hechos que no hemos sabido procesar (una discusión, una situación estresante, haber cometido un error, etc.). Esta situación nos genera incertidumbre, y la incertidumbre nos produce malestar. En los esfuerzos de nuestra mente por intentar encontrar una solución al problema, en ocasiones aparecen las rumiaciones; que, en lugar de ayudarnos a resolver el problema, acaban generando frustración.

Estos pensamientos repetitivos y recurrentes se apoderan de nuestra mente y pueden hacernos aflorar emociones negativas como la rabia, la vergüenza, la ansiedad o la culpa. También contribuyen a la aparición de sentimientos de impotencia e incapacidad para controlar las situaciones, dificultando la búsqueda de soluciones eficaces a los problemas y llegando a convertirse por sí mismos en un problema. Además, las rumiaciones también pueden afectar a nuestras conductas y a nuestra salud, pudiendo producirnos trastornos de ansiedad, del estado de ánimo o insomnio.

«Salir del bucle» es difícil y requiere esfuerzo.

Algunas ideas que pueden ayudar a cortar con los pensamientos obsesivos:

  • Identifica cuál es la principal fuente de malestar que está generando estos pensamientos obsesivos: ¿Se relaciona con algo del pasado? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación?
  • Escribe tus pensamientos y/o habla con tus amig@s: Escribir y/o compartir en voz alta tus pensamientos puede ayudarte a estructurarlos y clarificarlos.
  • Practica ejercicio físico: Te ayudará a despejarte, relajarte y liberar tensión a la vez que te permitirá liberarte de tus rumiaciones durante un tiempo y poder generar posteriormente un nuevo enfoque.
  • Practica la relajación y meditación: intenta centrarte en tu cuerpo intentando dejar la mente en blanco.
  • Intenta aportar otros puntos de vista: En muchas ocasiones las rumiaciones provocan que tengamos una visión distorsionada de la realidad. Trata de cuestionarte los pensamientos e intentar aportar otros puntos de vista.
  • Intenta aprender a identificar el inicio de los pensamientos nocivos y córtalos antes de que se conviertan en una rumiación.
  • Tiempo de rumiar: Cuando aparezca la rumiación (o más tarde si en ese momento no es posible) ponte un tiempo para darle vueltas a ese pensamiento (por ejemplo, media hora). Durante ese tiempo puedes darle vueltas a ese pensamiento, escribir sobre él, hablarlo con alguien, etc. Pero cuando finalice el tiempo debes cortarlo. Sólo puedes dedicarle ese tiempo al día.

Estos son algunos consejos que pueden ser de utilidad; pero si te sientes desbordado por las rumiaciones y tienes dificultad para cortarlas y gestionar el malestar que te producen, pide ayuda a un profesional.

Combatir el bruxismo desde la psicología

Bruxismo: síntomas, causas y cómo combatirlo

¿Duermes en tensión? ¿Te levantas con dolores de cabeza? Escucha a tu cuerpo…

El bruxismo es el hábito de rechinar de dientes de manera involuntaria, y que puede producirse tanto de día como de noche. El bruxismo afecta entre un 20%-30% de la población; y aunque algunas personas no presentan síntomas, el bruxismo puede llegar a causar los siguientes problemas:

*Dolor mandibular, de oído y de cabeza.
*Problemas en la articulación temporomandibular.
*Ansiedad.
*Sensibilidad dental al frío, el calor y los alimentos dulces.
*Insomnio

Algunas ideas para combatirlo:

  • Utiliza una férula de descarga (protección que evitará que te lesiones los dientes). No resuelve el problema, pero ayuda a prevenir los daños que pueden producirse en los dientes. Consulta a tu dentista.
  • Descansa bien: procura dormir 7-8 horas diarias, manteniendo una buena postura corporal.
  • Haz ejercicios de relajación para controlar los nervios y la tensión. La relajación de la musculatura corporal es una alternativa viable para la reducción de los estados de nerviosismo estrés y ansiedad.
  • El estrés es uno de los principales factores que ocasionan el bruxismo; por tanto, el tratamiento del estrés y la ansiedad pueden ayudar a combatirlo. El bruxismo puede funcionar como un síntoma de alerta que nos avisa de que hay cosas en nuestra vida que no están funcionando.
  • Si experimentas un elevado grado de ansiedad y malestar, pide ayuda a un profesional, un tratamiento psicológico puede ser de gran ayuda para aliviar tu malestar.