Cómo detectar y combatir la ansiedad

Siento ansiedad, ¿cómo puedo combatirla?

Los trastornos de ansiedad son muy comunes en el contexto social actual. Según los estudios de prevalencia realizados en 2016, hay un 25% de posibilidades de que una persona tenga ansiedad a lo largo de su vida.

Las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad son muy variadas: hiperventilación, sensación de ahogo, temblores, miedo intenso, hormigueo en las extremidades, sudoración, náuseas, “nudo” en el estómago, mareos e inestabilidad… en cada persona puede manifestarse de una manera diferente.

4 consejos básicos para combatir los síntomas de la ansiedad:

  • Entender el mecanismo de la ansiedad: La ansiedad es una señal de alarma de que algo está alterando nuestra vida. Nos avisa de que algo está mal. Hay una metáfora muy útil para describir cómo funciona; la ansiedad es como una ola: llega, sube, se mantiene arriba un rato y después baja y se retira. Cuanta más atención prestes a la ola más se mantendrá en lo alto. Cuanto más centres la atención en otra cosa, antes desaparecerá. Por ello es bueno reconocerla, pero debemos intentar no darle importancia y desplazarla.
  • Cuando sientas los síntomas de ahogo, puede ser efectivo cortar los pensamientos negativos utilizando distracciones cognitivas; por ejemplo, desvía tu atención hacia una tarea difícil: cuenta desde 100 hacia atrás restando 7 cada vez, recita la letra de una canción que te guste, deletrea palabras muy largas… etc. Puedes utilizar una o varias de estas técnicas hasta que logres tranquilizarte un poco.
  • Respiraciones y relajación: Es importante controlar las respiraciones de manera que evitemos la hiperventilación; cogiendo y sacando el aire siempre por la nariz. Cuenta hasta tres mientras inspiras y hasta seis mientras expiras. Realizando estas respiraciones entre cinco y diez veces podrás reducir la hiperventilación y el estado de ansiedad.
  • Fija tu atención en otros estímulos: Una vez realizadas las respiraciones, otro consejo que podemos aplicar es cambiar la atención de nuestro cerebro hacia otra cosa. Podemos fijarnos en algo a nuestro alrededor y describirlo (por ejemplo, si vemos cerca una persona describir cómo es su pelo, su cara, qué expresa, cómo va vestida, a qué creemos que se dedica, a dónde se dirige…) hasta que logremos reducir los síntomas de la ansiedad.

Todo ello son pequeñas ayudas que servirán para combatir la ansiedad en el momento que se nos presente, pero no sirven para solucionar el problema.

Debemos encontrar qué anda mal en nuestra vida e intentar combatirlo. Es recomendable contar con un@ terapeuta que pueda ayudarte en esta tarea. No permitas que la ansiedad te gane la batalla, toma el control y actúa para aliviar tu malestar.

Dependencia emocional, ¿cómo identificarla?

Cuando hablamos de dependencia emocional, nos referimos a un patrón persistente de necesidades emocionales insatisfechas que se intentan cubrir de una forma desadaptativa con otras personas (Castelló, 2000).

Se trata de una necesidad afectiva extrema que una persona siente hacia otra.

Según algunos autores, afectaría al 10% de la población; la mayoría de ellas mujeres. Esta dependencia suele darse con la pareja, pero también puede darse en otras relaciones como con l@s hij@s, con los padres, etc.

¿Cómo saber si somos emocionalmente dependientes?

Estas son algunas de las características que suelen definir a las personas emocionalmente dependientes:

  • Existe una necesidad excesiva del otr@, lo que se traduce como un deseo irrefrenable de acceso constante a esa persona; ya sea presencialmente, por móvil, etc.
  • Si la persona amada no está disponible o si no se obtiene de ella las manifestaciones de afecto deseadas, se produce un grave sufrimiento.
  • Necesidad de aprobación de la pareja y preocupación excesiva por agradarle.
  • La persona muestra sentimientos de inferioridad y baja autoestima.
  • Actitud dubitativa; se adopta un rol pasivo y sólo se actúa cuando la otra persona ha indicado las líneas a seguir.
  • Altos niveles de preocupación y/o comportamientos vigilantes y controladores por miedo a perder a la pareja.
  • Relaciones basadas en la sumisión y la subordinación, suelen ser relaciones desequilibradas.
  • Creencia en el amor romántico y el altruismo sin límites.
  • Pánico a la ruptura.
  • Miedo a la soledad.
  • La pareja es el centro de pensamiento de la persona dependiente, todo gira en torno a ella. Se reducen las actividades sociales, laborales y de ocio con otras personas.
  • Se asume el sistema de creencias de la pareja por encima del propio.
  • A pesar de tener claras consecuencias negativas (ansiedad, depresión, etc.) se sigue teniendo un estilo de relación dependiente.

La dependencia emocional genera un gran sufrimiento, porque quien la experimenta siente que no es capaz de vivir sin la otra persona. Suele generar una baja autoestima y creencias erróneas de cómo debería ser una relación.

Muchas veces la dependencia emocional va unida a sintomatología ansiosa o depresiva; e impide que la persona sea capaz de tomar el control de su propia vida y convertirse en una persona autónoma e independiente.

Frenar los pensamientos obsesivos

Pensamientos obsesivos: Aprende a frenarlos

SALIR DEL BUCLE:
Cómo cortar nuestros pensamientos obsesivos.

En muchas ocasiones nos encontramos ante un problema o situación que nos ocasiona malestar, y cuando pensamos sobre ello; nuestros pensamientos se convierten en un bucle, que aumenta nuestra confusión y desasosiego.

Este tipo de pensamientos recurrentes son pensamientos obsesivos, y se les conoce como «rumiaciones».

Las rumiaciones aparecen como respuesta a unos hechos que no hemos sabido procesar (una discusión, una situación estresante, haber cometido un error, etc.). Esta situación nos genera incertidumbre, y la incertidumbre nos produce malestar. En los esfuerzos de nuestra mente por intentar encontrar una solución al problema, en ocasiones aparecen las rumiaciones; que, en lugar de ayudarnos a resolver el problema, acaban generando frustración.

Estos pensamientos repetitivos y recurrentes se apoderan de nuestra mente y pueden hacernos aflorar emociones negativas como la rabia, la vergüenza, la ansiedad o la culpa. También contribuyen a la aparición de sentimientos de impotencia e incapacidad para controlar las situaciones, dificultando la búsqueda de soluciones eficaces a los problemas y llegando a convertirse por sí mismos en un problema. Además, las rumiaciones también pueden afectar a nuestras conductas y a nuestra salud, pudiendo producirnos trastornos de ansiedad, del estado de ánimo o insomnio.

«Salir del bucle» es difícil y requiere esfuerzo.

Algunas ideas que pueden ayudar a cortar con los pensamientos obsesivos:

  • Identifica cuál es la principal fuente de malestar que está generando estos pensamientos obsesivos: ¿Se relaciona con algo del pasado? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación?
  • Escribe tus pensamientos y/o habla con tus amig@s: Escribir y/o compartir en voz alta tus pensamientos puede ayudarte a estructurarlos y clarificarlos.
  • Practica ejercicio físico: Te ayudará a despejarte, relajarte y liberar tensión a la vez que te permitirá liberarte de tus rumiaciones durante un tiempo y poder generar posteriormente un nuevo enfoque.
  • Practica la relajación y meditación: intenta centrarte en tu cuerpo intentando dejar la mente en blanco.
  • Intenta aportar otros puntos de vista: En muchas ocasiones las rumiaciones provocan que tengamos una visión distorsionada de la realidad. Trata de cuestionarte los pensamientos e intentar aportar otros puntos de vista.
  • Intenta aprender a identificar el inicio de los pensamientos nocivos y córtalos antes de que se conviertan en una rumiación.
  • Tiempo de rumiar: Cuando aparezca la rumiación (o más tarde si en ese momento no es posible) ponte un tiempo para darle vueltas a ese pensamiento (por ejemplo, media hora). Durante ese tiempo puedes darle vueltas a ese pensamiento, escribir sobre él, hablarlo con alguien, etc. Pero cuando finalice el tiempo debes cortarlo. Sólo puedes dedicarle ese tiempo al día.

Estos son algunos consejos que pueden ser de utilidad; pero si te sientes desbordado por las rumiaciones y tienes dificultad para cortarlas y gestionar el malestar que te producen, pide ayuda a un profesional.

Cómo puedes mejorar tu autoestima

¿Cómo podemos mejorar nuestra autoestima?

Cuando hablamos de autoestima, nos estamos refiriendo al aprecio o consideración que tenemos de nosotros/as mismos/as.

Es importante mantener una sana autoestima, ya que ésta influye directamente en nuestros pensamientos, emociones, deseos y metas; y por tanto en nuestra felicidad. Una autoestima saludable nos permite ser capaces de proponernos nuevos objetivos y de tolerar las críticas sin sentirnos heridos/as; nos hace sentirnos personas valiosas y reconocer nuestras cualidades.

Un problema habitual en consulta es la baja autoestima. Tal vez no expresada por el paciente de esta manera, sino por una serie de síntomas o malestar general que pueden tener su raíz en la percepción que la persona tiene de sí misma. La baja autoestima conlleva una percepción negativa sobre uno/a mismo/a, y es un factor que nos puede limitar mucho en nuestra vida diaria.

Pero, ¿es posible mejorar nuestra autoestima?

La respuesta es sí, aunque no es una tarea sencilla. La autoestima está formada por pensamientos, sentimientos y opiniones que tenemos sobre nosotr@s mism@s; y por tanto no son fijos, sino que pueden cambiar según la forma en que pensamos o cómo nos sentimos. Pero en muchas ocasiones estos pensamientos y sentimientos nos han acompañado durante mucho tiempo, y modificarlos requiere un trabajo más profundo y constante.

Consejos para mejorar la autoestima:

  • Concéntrate en lo que te está yendo bien: Intenta no fijarte únicamente en los problemas o dificultades que se te presenten. Cuando se dé esta situación, intenta buscar algo positivo, algo que te esté yendo bien por ti mism@ o por tu esfuerzo. Evita en la medida de lo posible la queja o el victimismo. No debemos restarle importancia a las cosas que sabemos hacer bien; debemos valorarlas como se merecen.
  • Sé realista: Conócete a tí mism@, con tus virtudes y tus defectos; y establece metas realistas, que sean accesibles para ti y puedas alcanzarlas. Una vez conseguidas podremos establecer metas más ambiciosas, pero empecemos por algo que puedas cumplir de manera fácil.
  • Evita las comparaciones: Es difícil en nuestra vida no compararnos constantemente con los demás: ”hace el trabajo mejor que yo”, “ es más guap@”, “es más sociable”, “se lleva bien con todo el mundo”, “su relación de pareja es perfecta”… . Comparándonos con los demás e idealizando sus vidas o sus cualidades, únicamente conseguimos sentirnos más desgraciad@s. Cada persona es un mundo, y tú eres dueñ@ del tuyo. Céntrate en ti, en tu vida, en disfrutarla.
  • No te machaques, maneja tus críticas internas: Casi tod@s tenemos algún aspecto de nuestra personalidad que no nos gusta. Pero eso no significa que debas enfocarte únicamente en ello, pues eso sólo te hará sentir mal. Si tienes el hábito de pensar críticamente sobre tí mism@, reentrénate y transforma estos pensamientos negativos y desagradables en comentarios más constructivos.
  • Empieza a pensar en positivo: Debes intentar cambiar pensamientos como “no puedo”, “no sabré hacerlo”, etc. Por otros pensamientos más positivos: “voy a intentarlo”, “a lo mejor lo consigo”…
  • Dedícate tiempo a ti: guarda momentos para hacer lo que te guste, cuídate, come saludable, arréglate (acorde a tu forma de ser y a tu estilo, con lo que te sientas más cómod@), haz ejercicio, relájate, diviértete…
  • Siéntete orgullos@ de tus opiniones e ideas: No tengas miedo de expresarlas. Si alguien no está de acuerdo, no está haciendo una reflexión sobre lo que vales o sobre tu inteligencia. Esa persona simplemente ve las cosas de otro modo, y su punto de vista es igual de valioso que el tuyo.
  • Intenta no rodearte de personas tóxicas: algunas personas ayudan a que mantengamos una baja autoestima, ya que se trata de personas tóxicas; seguro que puedes identificarlas en tu entorno. No siempre podemos alejarnos de ellas; en ocasiones tenemos que aprender a convivir con ellas y establecer límites. Procura rodearte de gente positiva, cultivar buenas amistades y disfrutar de la gente que te quiere y que quiere lo mejor para ti.
  • Aprende a marcar tus límites: en muchas ocasiones las personas con baja autoestima suelen tener dificultades a la hora de decir “no” y están siempre dispuestas a ayudar y contentar a los demás, aunque ello suponga olvidarse de si mism@s. Practica cómo decir “no”, primero en una situación sencilla, luego puedes ir ampliando las situaciones.

Una buena autoestima no es egocentrismo ni superioridad ni arrogancia; es respetarnos a nosotr@s mism@s, nuestros propios deseos y también los deseos de los demás.

Espero que te sean útiles estos consejos y puedas ponerlos en práctica. Si necesitas ayuda o estás en un nivel muy bajo de tu autoestima, una buena terapia con un profesional puede ayudarte a sentirte mejor.

Combatir el bruxismo desde la psicología

Bruxismo: síntomas, causas y cómo combatirlo

¿Duermes en tensión? ¿Te levantas con dolores de cabeza? Escucha a tu cuerpo…

El bruxismo es el hábito de rechinar de dientes de manera involuntaria, y que puede producirse tanto de día como de noche. El bruxismo afecta entre un 20%-30% de la población; y aunque algunas personas no presentan síntomas, el bruxismo puede llegar a causar los siguientes problemas:

*Dolor mandibular, de oído y de cabeza.
*Problemas en la articulación temporomandibular.
*Ansiedad.
*Sensibilidad dental al frío, el calor y los alimentos dulces.
*Insomnio

Algunas ideas para combatirlo:

  • Utiliza una férula de descarga (protección que evitará que te lesiones los dientes). No resuelve el problema, pero ayuda a prevenir los daños que pueden producirse en los dientes. Consulta a tu dentista.
  • Descansa bien: procura dormir 7-8 horas diarias, manteniendo una buena postura corporal.
  • Haz ejercicios de relajación para controlar los nervios y la tensión. La relajación de la musculatura corporal es una alternativa viable para la reducción de los estados de nerviosismo estrés y ansiedad.
  • El estrés es uno de los principales factores que ocasionan el bruxismo; por tanto, el tratamiento del estrés y la ansiedad pueden ayudar a combatirlo. El bruxismo puede funcionar como un síntoma de alerta que nos avisa de que hay cosas en nuestra vida que no están funcionando.
  • Si experimentas un elevado grado de ansiedad y malestar, pide ayuda a un profesional, un tratamiento psicológico puede ser de gran ayuda para aliviar tu malestar.