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¿CÓMO ORGANIZAR MEJOR TU TIEMPO?

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Cada vez veo más personas en consulta que se ven abrumadas por un día a día lleno de tareas que hacer, que sienten que no son productivas, que no pueden llegar a todo y que en muchas ocasiones asumen muchas responsabilidades que no les corresponden o tienen dificultades para decir NO cuando realmente no quieren o no pueden hacer algo. Ser capaces de decir no y marcar nuestros límites sería un primer objetivo del que ya os he hablado anteriormente en otras publicaciones. Hoy me gustaría dedicar este artículo a dar algunas ideas para aprender a organizar nuestro tiempo de una mejor manera para que os podamos sentirnos mejor.

– En primer lugar es importante analizar el uso del tiempo. Te propongo que durante una o dos semanas hagas un registro de cómo has gestionado tu tiempo. Apunta qué tareas haces, cuánto tiempo te ocupan, a qué horas y qué distractores has tenido.

– Utiliza un agenda para tener claras las fechas, puedes marcarte objetivos diarios y/o semanales. Apunta en la agenda todas las cosas que tengas que hacer si son un día concreto en ese día, y si pueden alargarse en el tiempo apúntalas para realizar a lo largo de la semana. Es importante el uso de agenda para no llevar tanta “carga mental” y poder descargarlo sobre el papel.

– Se realista con las tareas y con el tiempo que le voy a dedicar. Es mejor estimar que algo va a tardarte más tiempo que calcular que lo haremos demasiado rápido y luego frustrarnos. Intena ser realista con los tiempos.

– Establece prioridades. Plantéate qué tareas son mas importantes que otras y dale prioridad a la que lo merezca.

– No postponer la tarea que menos te gusta. Cuanto antes te la quites de encima, mejor! Cuando la termines te sentirás muy bien.

– Si una tarea “se te hace bola” divídela en pequeños pasos. Pauta cada paso y ves cumpliéndolos poco a poco. No vayas al objetivo final sino a cada una de las etapas que tienes que superar para llegar a él. Paso a paso.

– Premiarte si cumples bien tus objetivos. Reconoce cada cosa que has ido terminando y haciendo bien y date un momento para valorar que lo has conseguido y ver cómo te sientes. También puedes premiarte con alguna recompensa.

– No multitarea, las cosas de una en una. A veces por optimizar tiempo queremos hacer varias cosas a la vez y no terminamos haciendo bien ninguna. Pon tu atención en cada una de las tareas y seguro que salen mejor.

– No perder tiempo en cosas externas (móvil). Si cuando has hecho el análisis de tu tiempo has visto que hay algún factor externo que te hace perder mucho tiempo, como por ejemplo suele suceder con el móvil; prueba a regular su uso, dejarlo lejos, pautarte un tiempo para consultarlo, etc.

– Delegar. A veces cargamos con tareas y responsabilidades que no nos corresponden o nos cuesta delegar tareas en otras personas porque pensamos que lo van a hacer peor que nosotros/as o no van a saber hacerlo. Si te sientes identificado/a con esto; plantéate qué responsabilidades cargas que no son tuyas y qué te suponen. Plantea la idea de delegar y poner límites. Seguramente cuando lo hagas descargarás un peso y sentirás que te estás dando valor a tí y a tu tiempo.

APRENDER A IDENTIFICAR NUESTRAS EMOCIONES

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Me encuentro en la consulta con personas que sienten malestar, pero que no son capaces de identificar de dónde proviene el malestar, cuál es la emoción que se está manifestando detrás de su sufrimiento, de dónde provienen las lágrimas que derraman…. el proceso de terapia es clave para lograr identificar qué nos está sucediendo y trabajar sobre ello para poder aliviar nuestro malestar.

Muchas veces es necesario revisar nuestra historia vital, nuestras creencias, nuestra vida actual, nuestros patrones de gestión emocional, etc. para poder descubrir el origen de nuestro malestar y aprender a afrontarlo. Darle sentido a lo que sentimos es muy importante para que nuestro sistema emocional funcione.  

Pero a un nivel más sencillo, todos podemos aprender a identificar nuestras emociones y una vez las identifiquemos, podemos pasar a ver cómo las gestionamos, a qué están asociadas; etc.

Pero en este artículo quiero centrarme es este primer punto, ¿Cómo podemos identificar lo que estamos sintiendo? Todo es un entrenamiento y aprender a estar atentos/as a las señales que nos da nuestro cuerpo, que siempre nos avisa cuando una emoción está presente.

– Primero de todo recordaros que ES IMPOSIBLE NO SENTIR. Todos sentimos, sólo tenemos que aprender a estar atentos/as cuando se manifiestan nuestras emociones. Las emociones son parte de la vida, son necesarias, nos proporcionan información sobre nuestro entorno y tienen una función adaptativa. Si tienes dificultad para conectar con tus emociones, puedes consultar el artículo del blog https://www.psicologasilvianoguero.es/tienes-dificultad-para-conectar-con-tus-emociones/ que te ayudará a entenderte mejor.

– CONOCER CUÁLES SON LAS EMOCIONES. ponerle nombre a lo que sentimos es el primer paso para poder entender y aceptar esa emoción. Muchas veces no sabemos poner nombre a lo que sentimos. Para ello yo utilizo mucho con mis pacientes la rueda de emociones. Esta rueda recoge todas las emociones primarias y sus derivadas, y es muy útil cuando no sabemos identificar lo que sentimos, utilizar esta rueda para ver con cuál de las emociones nos identificamos en cada momento.

– LAS EMOCIONES SE MANIFIESTAN EN EL CUERPO. Os pongo algunos ejemplos: la rabia suele asociarse a tensión en los músculos, calor que sube por el cuerpo, puños cerrados, etc. La alegría hace que sonriamos, que nuestros ojos brillen o incluso suelten algunas lágrimas; el miedo activa nuestro cuerpo, nos pone en función de alerta, nuestro corazón se acelera y nuestras piernas de preparar para poder huir. Estos son algunos ejemplos, aunque hay muchos más. Si aprendemos a estar atentos a las señales que nos proporciona nuestro organismo, nos daremos cuenta que van relacionadas con las emociones y nos da mucha información. Una herramienta para tomar consciencia de nuestro cuerpo y sus reacciones es el llamado escaneo corporal, un ejercicio de mindfulness que nos ayuda a conectar y sentir nuestro cuerpo. Os invito a probarlo.

– IDENTIFICAR LA SITUACIÓN. ¿En qué momento me siento así? Encontrar los detonantes que han provocado esta emoción también nos va a ayudar mucho a entendernos. Si ya puedo identificar mi sensación en el cuerpo y ponerle nombre, vale la pena preguntarnos, ¿qué ha sucedido para sentirme así? ¿Tiene que ver con algo que está sucediendo ahora? ¿Tiene que ver con algo que he recordado del pasado? ¿Tiene que ver con algo que he pensado? Hacernos estas preguntas nos ayudará mucho a entendernos y ver qué función tiene esa emoción y por qué está presente.

– PARAR Y MIRARNOS POR DENTRO. En ocasiones nuestra vida va tan deprisa y nuestro día a día es tan agotador que no nos dedicamos ni un solo minuto a parar y ver cómo estamos. Este es un primer paso para poder lograr todos los anteriores, parar y escuchar nuestras sensaciones internas es imprescindible para conectar con con cómo nos sentimos.

ENTENDER Y ACOMPAÑAR A TU PAREJA CON ANSIEDAD

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Convivir con la ansiedad y lidiar con ella no es una tarea fácil para la persona que la padece; pero a veces tampoco lo es para su entorno, sobretodo en la pareja. Muchas veces desconocemos qué es la ansiedad, no entendemos por qué aparece, por qué a nuestra pareja le afectan demasiado determinadas cosas, o sufre crisis ansiosas incluso en momentos en los que está relajado/a. Esta situación nos desconcierta y en ocasiones no sabemos cómo reaccionar o cómo ayudar a nuestra pareja; incluso a veces sentimos frustración o enfado. Convivir con alguien que sufre ansiedad a veces no es fácil. Puede ser que le cambie el humor, que su forma de ver las cosas sea muy negativa, que esté más despistado/a o que esté muy sensible o susceptible.

Es posible que la ansiedad de uno de los miembros acabe repercutiendo en la pareja, por lo que en este artículo quiero compartiros algunas ideas o consejos que pueden ayudaros para poder entender mejor y acompañar a vuestra pareja que padece ansiedad.

El primer paso es informarte y entender qué es la ansiedad y cómo funciona, intentar empatizar con lo que siente la persona que la padece y ser paciente y asertivo/a con él o ella. Puedes buscar información, cursos o consultar a algún profesional que pueda darte información sobre la ansiedad, ya que para muchas personas puede ser una gran desconocida.

No tienes por qué saber cómo hacerlo, a veces asusta. La frustración y las malas reacciones son lógicas; por lo que es importante ser consciente de ellas y también cuidarte tú. Debes ayudar a tu pareja siempre bajo unos límites que sean saludables para tí, tú no puedes curarlo/a, puedes sostener, acompañar; pero debes saber dónde está tu límite y cuidar también tu propia salud mental y tu bienestar emocional.

No culpabilizar, él o ella no lo elige. Entiende que tu pareja no ha elegido estar así, si pudiera elegir no tendría ansiedad; por tanto evita los comentarios culpabilizadores o recriminar que el tratamiento es lento o que no mejora, estos comentarios pueden hacer sentir a tu pareja mucha impotencia, frustración y culpa.

Apoyar ¿qué necesitas?. Si tu pareja sufre ansiedad intenta apoyarla. Puedes preguntarle cómo se siente o qué puedes hacer para ayudarle.  A veces puede ser útil la pregunta ¿qué necesitas? Por que quizás en cada momento necesita algo diferente, o quizás cuando conozca mejor su ansiedad y tenga más herramientas podrá ir diciéndote cómo puedes acompañarlo/a y darle tu apoyo. Una buena comunicación siempre va a ayudarnos en ese sentido.

Dar tiempo, acompañar. Aprender a manejar la ansiedad o a que desaparezca, requiere su tiempo y es todo un proceso. En muchas ocasiones es necesaria la ayuda profesional para poder adquirir las herramientas necesarias y trabajar de raíz las causas por las que la ansiedad ha aparecido y sigue presente en nuestra vida. Es posible que tu pareja ni siquiera sepa por qué la padece y necesite tiempo para aceptarla, combatirla y eliminarla. En este proceso es importante que seas paciente y lo/a acompañes en su camino de la manera en que los dos os sintáis cómodos.

A veces algo sencillo se vuelve complicado, no resuelven. En muchas ocasiones las personas que padecen ansiedad pueden mostrar pensamiento rumiativo (“un bucle”) ante una situación o problema que les causa malestar. Muchas veces son pensamientos repetitivos y que no ayudan a resolver el problema, sino que generan frustración. Entiende que tu pareja no decide gestionar así, muchas veces entra en el bucle sin darse cuenta y la frustración aumenta. Ante esta situación, escucha, intenta empatizar y después aconsejar como os comento en el próximo punto.

Escuchar y sensibilizar, consejos después. Si tu pareja siente la necesidad de contarte algo, escúchalo/a, no lo/a interrumpas ni le quites importancia a lo que te está explicando. Intenta escuchar sin juzgar. Probablemente tú gestionarías esa misma situación de otra manera, y quizás le vengan bien tus consejos y sugerencias; pero primero escucha, intenta entender cómo se siente y cuando sea el momento puedes darle tus consejos, siempre sin juzgar o quitar importancia al malestar de tu pareja. Intenta evitar frases del tipo:

“no deberías preocuparte por esa tontería” “deja de darle vueltas a todo” “si lo hicieras a mi manera te iría mejor” “ No tienes que ser tan débil/sensible” , etc. No minimices sus emociones, valida lo que siente.

Anímalo/a a buscar ayuda. Si sientes que tu pareja necesita ayuda profesional para manejar o paliar su ansiedad, puedes animarlo/a a que recurra a la ayuda de un/a psicólogo/a con quien pueda iniciar un tratamiento. Si se muestra reticente puedes ayudarle a normalizar la idea de ir a terapia y explicarle que es un tratamiento efectivo y que va a adquirir recursos y herramientas para sentirse mejor.

Coronavirus: ¿Cómo gestionar el miedo y la ansiedad?

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Ante la situación que estamos viviendo, nos encontramos con muchas emociones y sensaciones que nos afloran y están muy presentes en nuestro día a día: el miedo, la tristeza, la rabia, la impotencia, la culpa, la ansiedad… Hoy me gustaría hablaros de dos emociones que probablemente estéis experimentando estos días en mayor o menor medida: el miedo y la ansiedad.

El miedo es una emoción que tenemos muy arraigada, desde pequeños sentimos miedo en muchos momentos y este miedo nos permite estar alerta ante los estímulos o situaciones que consideramos peligrosas y también ante la incertidumbre y la posibilidad de que se dé algún cambio. Sentir miedo de vez en cuando es positivo, nos ayuda a estar alerta ante los cambios y adaptarnos a ellos. Por ello, experimentar cierto miedo, es adaptativo. Pero, ¿qué pasa cuando nos encontramos en una situación de miedo constante? Es muy posible que experimentemos pensamientos intrusivos recurrentes, compulsión por hacer algo, obsesión por creer que tenemos o vamos a tener una sintomatología o de que va a sucedernos algo negativo, que nos bloqueemos y no podamos actuar, etc. Y es muy probable que una consecuencia de este miedo, sea la ansiedad.

La ansiedad y el miedo son emociones que suelen ir muy ligadas, ambas comparten la sensación de amenaza y el convencimiento de no tener las herramientas necesarias para hacerle frente.  En ocasiones estas dos emociones van juntas, probablemente una de origen a la otra.

En la situación en la que nos encontramos actualmente es posible que sintamos miedo a contagiarnos, a contagiar a otras personas cercanas, a morir, a que muera alguno de nuestros seres queridos, al futuro ¿cómo será? ¿cuándo terminará?…  por eso en este artículo he querido transmitiros algunas ideas que pueden ayudaros a afrontar estas emociones y a sobrellevar mejor nuestro día a día en confinamiento.

¿Cómo podemos controlar nuestro miedo y ansiedad?

Valida tus emociones: Primero de todo me gustaría que sepas que sentir miedo y ansiedad en esta situación es muy habitual; nos encontramos ante una situación nueva, completamente desconocida y la incertidumbre que se genera es muy grande. No escondas tus emociones y permítete sentirlas y compartirlas si te apetece, seguramente te sientas más respaldado/a y comprendido/a.  Habla con tu gente cercana, comparte, expresa cómo te sientes. Permítete la expresión de estas emociones, ya que el solo hecho de compartirlas es de por sí terapéutico.

Evita los estímulos que te causen ansiedad: Es probable que estos días el exceso de información y noticias que nos llegan te haga estar constantemente conectado/a con el tema y provoque que la ansiedad esté siempre presente. Te recomiendo que durante estos días reduzcas el tiempo de noticias en televisión, periódicos, redes sociales, etc. Dedícale como máximo una hora al día para informarte de la situación y después no vuelvas a ver noticias hasta el día siguiente. Asegúrate de que tus fuentes de información son fiables y contrastadas. Si detectas algún otro estímulo que sepas que te causa ansiedad (por ejemplo el contacto con algunas determinadas personas) intenta evitarlo en la medida en que te sea posible. Evita hablar del tema constantemente.

Controla tus pensamientos intrusivos: Es posible que en tu cabeza aparezcan pensamientos recurrentes y catastrofistas sobre la situación actual y la perspectiva de futuro que te generen malestar . Identifica cuáles son estos pensamientos y cuando sientas que aparecen, córtalos, no les des alas. Puedes encontrar formas de hacerlo en el artículo que escribí sobre cómo cortar tus pensamientos obsesivos. https://www.psicologasilvianoguero.es/pensamientos-obsesivos-como-controlarlos/ 

Créate una rutina: Es importante durante estos días de confinamiento, crearnos una rutina: vestirnos cada mañana, tener una correcta higiene, no pasar todo el día durmiendo, realizar actividades que nos gusten y distraigan, cuidar nuestra alimentación, sentirnos conectados/as con otras personas, etc.  Respecto al alcohol, recuerda que su consumo puede ayudarte temporalmente a aliviar tu malestar, pero no es una solución, sino una manera de evasión.  No lo utilices como fuente de alivio a tu malestar, ya que podría terminar convirtiéndose en un problema.

Escribe: Escribir ayuda a ordenar las ideas y exteriorizar las emociones. Si te cuesta hablar sobre lo que sientes o crees que constantemente lo estás hablando con tus seres más cercanos, prueba a escribir. Escribir te ayudará a reestructurar tus ideas y es otra forma de dar salida a tus sentimientos y emociones.

Toma el control. ¿Qué está en tus manos?: En psicología, para trabajar en la resolución de problemas utilizamos muchas veces la técnica del circulo de control, de influencia y de preocupación. Para ello debes escribir en un papel tus preocupaciones, y luego plantearte, ¿en cuáles de ellas puedes hacer algo? ¿qué puedes hacer tú? ¿qué está en tus manos? Por ejemplo: “Me preocupa contagiarme” ¿qué puedes hacer tú? Quedarme en casa, salir a la calle lo imprescindible para comprar y tirar la basura, lavarme las manos constantemente, seguir las recomendaciones, etc. Ante estas condiciones de incertidumbre y vulnerabilidad es importante que localicemos el centro de control de nosotr@s mism@s en nuestras decisiones. Tomar el control nos da sensación de seguridad, de que podemos hacer algo y alivia nuestra impotencia.

Si en tu lista aparecen preocupaciones en las que no puedes hacer nada, por ejemplo: “me preocupa que caiga en picado la economía del país” Identifícalas y repítete “no hay nada que pueda hacer yo ahora en este momento”, no dejes que esta preocupación ocupe más tiempo en tus pensamientos.

Practica actividades placenteras y dedícate tiempo a tí mismo/a: Es importante que en este tiempo no nos descuidemos a nosotr@ mism@s, que hagamos actividades que nos gusten, que nos hagan disfrutar, que dejemos paso al humor, a la alegría. ¿Qué te hace bien? ¿Te sirve la relajación, pintar, ver películas, escribir? ¿o mejor el ejercicio? Cada un@ sabemos lo que nos gusta y nos hace bien, no olvides cada día dedicarte tiempo a tí y hacer alguna actividad que te resulte placentera.

No olvides la actitud positiva y el optimismo: Nuestro estado emocional es muy importante, la alegría y la tranquilidad fabrican más defensas, el pánico y el miedo la disminuyen. Nuestra mente es poderosa, y tener un estado mental saludable nos va a servir para afrontarlo mejor. Repasa las habilidades que has aplicado en el pasado para manejar otras situaciones adversas que has pasado en tu vida; recupéralas y utilízalas para regular tus emociones actuales.

Si te sientes muy desbordado ante esta situación, sientes mucho malestar y te resulta difícil manejarlo, pide ayuda a un profesional. Tu salud mental es muy importante y más en estos momentos.  

Por último decirte, que la palabra china utilizada para decir “crisis” significa riesgo y oportunidad. El riesgo en este caso ya lo conocemos; pero no nos olvidemos de la oportunidad. Esta crisis pasará, y tiene que darnos la oportunidad de valorar lo que tenemos, de aprender, de reflexionar sobre nuestra vida, nuestra sociedad… la crisis pasará y tenemos que salir fortalecidos.

Como dice Rojas Marcos hoy en su artículo en El País, “ Como dijo con acierto un maestro de la medicina, las personas podemos vivir un mes sin comida, tres días sin beber agua, siete minutos sin aire, pero sólo unos pocos segundos sin esperanza. Es reconfortante recordar que nuestra especie no sólo ha sobrevivido a incontables epidemias y calamidades de todo tipo a lo largo de milenios, sino que además ha salido reforzada de ellas. Y es que nuestra capacidad de adaptación y superación no es un mito, sino un atributo congruente con nuestra naturaleza”

¿TIENES DIFICULTAD PARA CONECTAR CON TUS EMOCIONES?

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Habitualmente me encuentro con personas que acuden a consulta con síntomas como ansiedad, somatizaciones a nivel físico, dificultades a la hora de vincularse íntimamente con una pareja, etc.  Pero que aparentemente dicen estar “bien”, que en su vida va todo bien, y se muestran sorprendidas con la aparición de estos síntomas que les cuesta comprender.

¿Te encuentras en esta situación? ¿Tienes la impresión de que en tu vida no hay altibajos a nivel emocional? ¿Siempre tienes la sensación de “estar bien”? Es posible que sientas que tu vida pasa a lo largo de una línea emocional plana, que te cueste pensar en algún momento en el que no hayas estado “bien”, que hayas sentido tristeza, miedo, rabia… a veces sucede sólo con alguna emoción en concreto.

Si te sientes identificado/a con estas situaciones, posiblemente tengas una dificultad para conectar con tus emociones. Todo lo que vivimos, cómo son nuestras relaciones, qué les pasa a nuestros seres queridos… todo tiene un componente emocional y nos afecta de alguna manera.

 Las emociones son adaptativas, nos dan mucha información de lo que está sucediendo y cómo nos está afectando. No debemos dudar de que tenemos emociones; y necesitamos aprender a sentirlas, a conectar con ellas y a regularlas.

Lo primero que debemos saber es que cuando aparece un síntoma, siempre nos está informando de algo, nos comunica que hay algo en nuestra vida que no está bien, que no estamos gestionando bien. Y que si no conectamos con esas emociones y no conseguimos reconocerlas y sentirlas, nuestro cuerpo nos da un aviso en forma de síntoma.

Algunas claves que te ayudarán a entenderte mejor

– Gestión de las emociones en la familia: Muchas veces cuando somos pequeñ@s, recibimos de nuestro entorno mensajes como “no llores”, “no te enfades”, “tienes que ser fuerte”… La expresión de algunas emociones es censurada. Lo que aprendemos de nuestros padres y otras personas significativas a partir de lo que hacen, de lo que dicen y lo que expresan o no expresan, son maneras directas de decirnos cómo debemos sentir y expresar lo que sentimos. 

– Historia personal: En ocasiones vivimos situaciones personales muy duras, difíciles de asimilar y procesar. De manera inconsciente, para poder afrontarlas, nos desconectamos emocionalmente, creamos una especie de barrera y seguimos adelante sin conectar con la parte emocional, desarrollamos lo cognitivo o somatizamos; el cuerpo suele expresar lo que reprimimos emocionalmente.

– Nuestros hemisferios cerebrales: El hemisferio izquierdo es el encargado de procesar el lenguaje, las matemáticas, la lógica, etc. Es nuestro hemisferio “racional”. Mientras que el hemisferio derecho es el “emocional”: se encarga de la música, la creatividad, los sentimientos y las emociones, entre otras muchas cosas. Aunque esta es una explicación muy simple de un tema muy complejo y sometido a mucho debate; lo que pretendo transmitir es que algunas personas están más habituadas a actuar con un predominio del hemisferio izquierdo (control, racionalidad, lógica…); muchas veces se dedican a profesiones más científicas y suelen mostrar mayor dificultad para conectar con la parte creativa, emocional, etc. que gestiona nuestro hemisferio derecho.

– Miedo a sentir: Otras veces sentir la emoción puede darnos miedo; miedo a que pueda ser desagradable, a que pueda desbordarnos, a que podamos perder el control. También a que nos pueda hacer sentir más débiles, o vulnerables, o parecernos a alguien a quien no queremos parecernos. Debido a este miedo, no nos reconocemos como personas emocionales y no nos permitimos sentir. 

Las personas con dificultad para conectar con sus emociones suelen pasarse la vida pensando que no sienten nada. Sienten que están bien. Pero realmente es no sentir las emociones, bloquearlas, lo que va a acabar provocándonos malestar.

Necesitamos aprender a prestarles atención, reconocerlas, sentirlas y expresarlas.

Si te encuentras en esta situación y sientes que necesitas ayuda, te recomiendo consultar con un/a profesional que te acompañe en el camino de redescubrir tus emociones y aprender a relacionarte con ellas.

¿TE CUESTA LA VUELTA AL TRABAJO?

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Llegó septiembre y este mes suele ir acompañado de la vuelta a la rutina. Terminan las deseadas vacaciones, nos toca volver al trabajo, volver a madrugar, olvidarnos de las siestas, nuestros hijos/as empiezan el colegio… y conectamos de nuevo con todas nuestras obligaciones. Para algunas personas esto se convierte en una montaña, mientras que otras ansían la vuelta a la tranquilidad, los horarios y la rutina.

Una de las cosas que suelen costarnos más es la vuelta al trabajo, lo que muchas veces provoca que el día o días previos, cuando lo pensamos nos genere cierta ansiedad o sensación de desánimo.Si os encontráis en esta situación y la vuelta al trabajo se os hace muy cuesta arriba, os doy unas pequeñas recomendaciones que pueden ayudaros a que sea más llevadero.

Recomendaciones para la vuelta al trabajo:

– Duerme bien, descansa: Procura acostarte más temprano e ir regulando tus horarios de sueño para que cuando toque volver a madrugar y mantenerte activo todo el día, tengas la energía necesaria.

– Planifica, prioriza, organízate: Cuando llegues al trabajo y veas todo lo que tienes que hacer, no te asustes, tómate tu tiempo para ponerte al día de todo y procura organizarlo para que sea más llevadero. Prioriza cuáles son las tareas más importantes y urgentes, distribuye las tareas más pesadas o que menos te gusten junto a otras que sí te gusten, para que alternándolas sea más llevadero. Con organización y paso a paso, todo irá saliendo.

– Toma conciencia de las cosas que te gustan de tu trabajo: Muchas veces cuando pensamos en la vuelta al trabajo nos acordamos de todo aquello que no nos gusta (tener que madrugar, los compañer@s con los que no nos llevamos bien, los enfados de nuestro jefe/a…). Pero, ¿y si pruebas a centrarte en lo positivo? Piensa todas las cosas que te gustan de tu trabajo, lo que te provoca satisfacción, los beneficios que te aporta poder trabajar, etc. Seguro que puedes encontrar muchas cosas positivas en tu trabajo a las que a menudo no les das importancia.

– Comunícate de forma asertiva: Esta forma de comunicación es la más recomendable en todos los ámbitos de nuestra vida, pero es especialmente útil en el entorno laboral. Poder comunicarte de manera asertiva te ayudará a expresar tus opiniones, marcar tus límites y te ayudará a resolver mejor los problemas.

– Pide ayuda cuando te sientas sobrepasado/a: En muchas ocasiones no podemos llegar a todas nuestras funciones o incluso asumimos tareas que no nos corresponden. En estos casos pregúntate, ¿qué responsabilidad es tuya? ¿puedes delegar en algún compañero/a?. Pedir ayuda no es un signo de debilidad, si la necesitas, pídela.

– Dedica tiempo a lo que para tí es importante: El día tiene 24 horas, y el trabajo sólo debería ocupar aproximadamente una tercera parte. Cuando termines tu jornada laboral dedica el resto del día a hacer cosas que te gustan, a estar con las personas que te apetezca, a hacer deporte, a cuidarte… Recuerda qué hay en tu vida que te gusta, qué es importante para tí y dedícale el tiempo que se merece.

Recuerda que el trabajo es positivo para tener una buena salud mental. Es una forma de realizarse, de sentirse útil para la sociedad y en muchas ocasiones nos permite aprender y crecer como personas.

Si realmente pensar en la vuelta al trabajo te produce ansiedad, si está afectando a tu estado de ánimo y sientes que tu trabajo te aporta más cosas negativas que positivas; te invito a que reflexiones sobre ello y si lo crees necesario pidas ayuda profesional.

¿Te cuesta enfadarte? ¿Cómo te llevas con la rabia?

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Últimamente me estoy encontrando en consulta con muchas personas que tienen dificultades a la hora de expresar su enfado. La rabia es una de nuestras emociones básicas, y como todas ellas, cumple una función.

La gestión de la rabia puede ser complicada en sus dos extremos, cuando la expresamos de manera descontrolada, o por el contrario, cuando se encuentra inhibida y no la expresamos.

En este artículo os voy a hablar del segundo caso, qué consecuencias tiene la inhibición de la rabia y algunas pequeñas ideas para aprender a gestionarla. Espero que sea de vuestro interés.

El primer paso, reconocerla. ¿Cómo sentimos la rabia en nuestro cuerpo?

Una forma sencilla de identificar cuándo la estamos sintiendo es observando nuestras reacciones corporales. No es posible estar enfadado/a y sentir tu cuerpo relajado, no son sensaciones fisiológicas compatibles.

Algunas de las sensaciones físicas más habituales son las siguientes:

– Sensación de calor, de aumento de la temperatura, sobretodo desde el pecho hasta la cara.

– Aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración.

– El cuerpo se tensa. Las zonas más habituales donde se siente la tensión es en la mandíbula, la garganta, las manos y las piernas.

– Los movimientos son rápidos y con más fuerza y nuestra voz suele elevarse en muchas ocasiones.

– El estómago siente malestar, se paraliza; ya que el cuerpo reconoce que estás en situación “de lucha” y entiende que en este momento no es prioritario, y necesitas todos los recursos para luchar. Por eso en ocasiones sentimos malestar intestinal, nauseas, descomposición, etc.

No todas las personas sentimos estas manifestaciones corporales de la rabia, pero seguro que has podido reconocer algunas de ellas cuando te sientes enfadado/a. Estas reacciones tienen que ver con la función adaptativa que tiene la rabia y que os explico a continuación.

¿Qué función tiene la rabia?

Como todas las emociones, la rabia también viene a avisarnos de algo, a traernos un mensaje. El enfado se enraíza en una tendencia biológica que nos lleva a defendernos cuando somos atacad@s, nos sentimos amenazad@s o sentimos intrusiones.

A pesar de que es una emoción que tiene muy mala fama, sobretodo por su estrecha relación con la agresividad o la violencia, tiene una parte muy positiva; es la emoción que nos da la energía para defendernos, para marcar límites y si es necesario para atacar. Imaginaos una perra cuando te acercas a sus crías, es muy fácil que se sienta amenazada y sienta peligro; ¿cuál es su respuesta? Seguramente gruñirá y se pondrá a la defensiva, esa energía le hará estar alerta y se preparará para atacar si es necesario, pero no tiene porque hacerlo. Con su actuación ya deja claro que estás traspasando sus límites y que está enfadada. Con las personas pasa algo similar. Cuando sentimos que una situación, un comentario, etc. nos enfada, se activa la rabia en nuestro organismo, que nos hace estar alerta y nos avisa de que nos sentimos amenazados o se han saltado nuestros límites. Lo cual no quiere decir que tengamos una respuesta agresiva o violenta, la agresividad es una conducta, y podemos controlarla; no es una emoción que no podemos evitar sentir.

Otro ejemplo puede ser en el campo político o social; cuando algún hecho nos da rabia, lo sentimos injusto, sentimos que nuestros valores o derechos son amenazados, esa fuerza que nos da la rabia nos impulsa a luchar frente a lo que nos enfada y consideramos injusto (de ahí las manifestaciones, movilizaciones, etc.).

¿Qué pasa si no expresamos la rabia?

Algunas personas me dicen en consulta: “no me gusta estar enfadad@”, “prefiero no enfadarme nunca”, “me gustaría que las cosas no me enfadasen”… pero como hemos visto, el enfado tiene una función, y no podemos ignorarlo. En muchas ocasiones pensamos que es poco adecuado, que podemos dañar a los demás o qué imagen van a tener de mí si me enfado. Estas son creencias que deben trabajarse para poder permitirnos una buena expresión emocional. No reconocer y expresar nuestra rabia nos puede traer consecuencias físicas, psicológicas y relacionales. Algunas de las más habituales son las somatizaciones, la inseguridad, la ansiedad, la obsesividad e incluso la depresión. De hecho en muchas ocasiones la rabia oculta tras de sí a la tristeza.

Algunas recomendaciones

– Aprende a identificar la emoción, reconocerla y no evitarla. Escucha tu cuerpo, sé consciente de que estás sintiendo rabia y date permiso para sentirla.

– Fíjate en qué situaciones te despiertan la activación de la rabia, ¿son actuales o tienen que ver con alguna situación que has vivido anteriormente? ¿Qué pensamientos hay detrás de esta emoción?

– Aprovecha la energía que te proporciona la rabia y marca tus límites. Utilízala en positivo.

– Encuentra la manera de expresarla que te resulte cómoda: puedes gritar mientras ves un partido de fútbol, pegarle a un saco de boxeo o a un cojín que tengas en casa, expresar en una carta lo que te enfada (no es necesario que se la des a la persona con la que tienes el conflicto, sólo el hecho de escribirla ya te ayudará a canalizar la rabia y estructurar ideas)… Como hemos dicho, la rabia no tiene que estar ligada a la agresividad ni a la violencia, cada un@ debemos encontrar la forma de expresarla que sea adecuada y nos resulte cómoda. Que no se quede enquistada en nuestro interior.

El autoconocimiento emocional te ayudará a gestionar mejor tus emociones y reconocer y aliviar el malestar. Si sientes dificultades con la gestión de la rabia, tanto por una expresión descontrolada como por inhibición; es recomendable consultar con un psicólogo/a que pueda ayudarte a lograr una mejor gestión y reducir el malestar.

comunicación asertividad

¿CÓMO ES TU MANERA DE COMUNICARTE? APRENDE A MEJORAR TU ASERTIVIDAD.

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¿Sientes que en algunas ocasiones o con determinadas personas te cuesta expresar tu opinión? ¿Te resulta difícil decir “no”?

O por el contrario… ¿Te dicen que eres borde? ¿Que siempre hay que hacer lo que tú dices?

Seguro que fácilmente has podido verte identificado/a en alguna de estas situaciones al menos en algunos momentos de tu vida. Estas situaciones tienen que ver con nuestros estilos comunicativos. En los primeros ejemplos estaríamos hablando de un estilo de comunicación pasivo; y en los segundos ejemplos de un estilo de comunicación agresivo. Hay un tercer estilo, el estilo de comunicación asertivo, que sería el más deseable y el que nos permite sentirnos mejor con nosotr@s mism@s y resolver mejor nuestros problemas cotidianos.Vamos a conocer en este artículo los distintos estilos comunicativos y conocer algunas sugerencias que nos ayuden a ser más asertiv@s.

Estilo de comunicación pasivo:

Se caracteriza por no defender los derechos e intereses personales. Las personas que suelen tener una comunicación pasiva respetan a los demás, pero no a sí mismas. Se dejan pisotear y manejar por los demás; dejan que sean otros quienes les digan lo que tienen que hacer, aunque a veces sea abusivo.

No son capaces de expresar sus necesidades, sentimientos, derechos u opiniones; y si lo hacen, lo hacen con poca confianza e inseguridad; generándoles muchas veces un gran malestar. Suele ser un estilo de comunicación más habitual en personas tímidas, introvertidas o que se muestran inseguras en las relaciones personales.

Entre las características de este estilo de comunicación, destacan el contacto visual escaso, el tono de voz bajo y el discurso poco fluido o dubitativo.

¿Qué efectos provoca tener una comunicación pasiva? Constante sensación de ser manipulado, incomprendido o no tenido en cuenta. Sentimientos de impotencia, ansiedad, frustración y baja autoestima.

Estilo de comunicación agresivo:

Se caracteriza por defender en exceso los derechos e intereses personales sin tener en cuenta los de los demás. Suelen expresar sus opiniones, sentimientos y necesidades de manera inapropiada y dañando a los demás. En muchas ocasiones se utilizan también reproches, amenazas e incluso insultos.

Más que intentar comunicar una información, se trata de una lucha o marca de poder.

Las personas con una comunicación agresiva suelen mostrar un tono de voz elevado, habla tajante, expresión de enfado, mirada retadora y gestos exagerados y desafiantes.

¿Qué efectos provoca tener una comunicación agresiva? Puede provocar rechazo o huida por parte de los demás, destrucción o ruptura de relaciones de amistad, pareja o laborales; puede ser que la persona se sienta sin control; también puede generar culpa y frustración. En muchas ocasiones se sienten solos, incomprendidos y tienen una baja autoestima.

Estilo de comunicación asertivo:

Se caracteriza por expresar las ideas y sentimientos de una forma adecuada, respetando los derechos de los demás y los propios.

Las personas asertivas hablan claramente y con franqueza a los demás; son capaces de pedir lo que desean, expresar lo que sienten sin herir a los demás, y ser capaces de decir “no” cuando algo no les parece razonable o apetecible. Suelen ser personas que mantienen la expresión facial tranquila y amable, contacto visual directo y habla fluida y segura.

¿Qué efectos provoca tener una comunicación asertiva? Es el estilo comunicativo que te ayuda a resolver mejor los problemas cotidianos; las personas asertivas suelen tener sensación de control emocional, se sienten satisfechas y a gusto consigo mismas y con los demás.

La asertividad va muy unida a nuestra autoestima. Si nos queremos y nos respetamos, seremos capaces de querer y respetar al otro, y de esta manera podremos hacer valer nuestros derechos sin pisar los derechos del otro.

 

¿CÓMO PODEMOS SER MÁS ASERTIVOS?

La asertividad es un comportamiento que se puede aprender y mejorar. A continuación vamos a ver pequeñas sugerencias que pueden ayudarte a mejorar tu asertividad:

 

  1. Obsérvate: ¿Con quién te ocurre? ¿Cuándo te ocurre? (en el trabajo, con los amigos,en actos sociales…) ¿Cómo sueles afrontar la situación normalmente?
  2. Identifica qué piensas y sientes: ¿Qué piensas antes de enfrentarte a la situación? ¿Qué piensas durante la situación? ¿Qué piensas después? ¿Cómo te sientes en las situaciones que te cuesta afrontar? ¿Qué sensaciones físicas experimentas?
  3. Reemplaza tus pensamientos negativos:Una vez los tengas localizados, procura sustituir tus pensamientos negativos por otros más realistas y positivos; por ejemplo: “soy un mal trabajador si le digo a mi jefe que no haré todas las horas extras que me pide, lo voy a decepcionar” sustituirlo por “merezco que me respeten y no puedo hacer todas las horas extras yo cuando hay muchas personas que podrían hacerlas y no las están haciendo”.
  4. Conoce tus derechos y recuérdatelos de vez en cuando:El derecho a ser tratado con respeto y dignidad, el derecho a ser escuchado y tomado en serio, el derecho a cometer errores, el derecho a tu descanso, el derecho a tener y expresar tus propios sentimientos y opiniones, el derecho a pedir lo que quieres teniendo en cuenta que la otra persona tiene derecho a decir “no”, etc. Sólo si crees en tu derecho a defender tus ideas y expresar tus sentimientos, podrás hacerlo sin herir a nadie.
  5. Comprende que los demás no pueden leerte la mente: Si quieres que se tengan en cuenta tus deseos y necesidades, deberás empezar por expresarlas.
  6. Ten claro lo que quieres y céntrate en tu objetivo:Aunque una conversación se ponga tensa, es importante que recuerdes cuál es tu objetivo. Para ser asertivo no debes sólo exponer las situaciones, sino dejar claro qué es lo que quieres. Tu objetivo es ése, no ganar la discusión.
  7. Habla desde el “yo y no desde el “tú”: Te ayudará a expresar tus sentimientos sin que la otra persona se sienta atacada. Por ejemplo: en lugar de decir “Me has ignorado durante todo el fin de semana” puedes decir “estoy disgustada con la forma en la que te has comportado este fin de semana conmigo”. Aunque estés diciendo lo mismo pero con otras palabras, seguramente tu mensaje será aceptado mejor por la otra persona, que no lo sentirá como un ataque y se mostrará más receptivo.
  8. Reduce la ansiedad: Hay muchas técnicas que pueden ayudarte a reducir tu ansiedad: técnicas de relajación, control de la respiración, trabajo con el lenguaje corporal, etc. Es importante si quieres comunicarte de manera asertiva, que tu postura corporal sea firme y calmada, que no muestre debilidad ni por el contrario agresividad.

Si tienes dificultades para mejorar tu asertividad y sientes que tu manera de comunicarte te ocasiona malestar; te recomiendo que consultes con un/a profesional que pueda ayudarte.

“Sólo quién posee una alta autoestima, quien se aprecia y valora a sí mismo, podrá relacionarse con los demás en el mismo plano, reconociendo a los que son mejores en alguna habilidad, pero no sintiéndose inferior ni superior a nadie.”

cuerpo nos habla

EL CUERPO NOS HABLA, ESCÚCHALO

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Algunas veces sentimos dolor de espalda, en el estómago, en la garganta… desarrollamos asma, sentimos presión en el pecho, nos salen manchas en la piel… y cuál es nuestra sorpresa cuando acudimos al médico y nos dice, “el origen de su dolencia no es nada físico, es psicológico”. Esto sucede más a menudo de lo que creemos.

Muchas enfermedades o síntomas físicos son el resultado de emociones reprimidas o mal gestionadas. El cuerpo grita lo que la mente calla. Debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo para poder ser conscientes de lo que nos está pasando y poder sanar nuestro dolor físico y emocional.

Nuestras emociones tienen como objetivo ayudarnos a vivir de manera consciente, a sentir nuestras vivencias y a aprender a confiar en nuestro cuerpo y su sabiduría. Pero cada vez hemos ido despegándonos más de nuestra capacidad de autopercepción. Intentamos vivir sin sentir dolor; nos han enseñado a desechar nuestra tristeza, a no expresarla, a pensar que siempre debemos estar bien, estar animados y felices; pero no hemos logrado entender que lo verdaderamente importante es sentir. Por ello muchas veces no atendemos al dolor que nos causan nuestras emociones, sino que las bloqueamos e intentamos que no nos afecten; de esta manera nuestro cuerpo nos habla cada vez más alto para llamar la atención, y es así como surge la sintomatología física; somatizamos.

Pero escuchar a nuestro cuerpo no es una tarea fácil cuando no estamos acostumbrados a hacerlo, ¿por dónde debemos empezar?

Empecemos por algo muy sencillo: si estás cansado, descansa; si tienes que ir al baño, ve; si tienes que llorar, hazlo. Nota tus reacciones, tu respiración, los latidos de tu corazón, siente lo que tu cuerpo te está diciendo.

Es también muy importante que te fijes en la respiración y las reacciones corporales ante un estímulo; por ejemplo: si estás viendo una escena de una película: ¿cómo está palpitando tu corazón?, ¿cómo es tu respiración? , ¿sientes algo en el estómago?, ¿cómo es tu postura corporal?, ¿sientes algo en alguna otra parte de tu cuerpo?…

Puedes hacer este ejercicio ante varias situaciones y poco a poco irás tomando conciencia de tu cuerpo.

Otro entrenamiento que puedes realizar es a través de relajaciones guiadas o de la relajación muscular progresiva de Jacobson, que fácilmente puedes encontrar en Internet. Te ayudará a tomar conciencia de las partes de tu cuerpo y podrás liberar la tensión muscular de manera consciente y relajar tu cuerpo.

Algunas pistas que pueden servirnos de ayuda…

Según la parte del cuerpo en la que se encuentre el síntoma o dolor puede estar dándonos información de lo que nos ocurre. Por ejemplo:

La zona de la pelvis está relacionada con el placer, la sexualidad. Las disfunciones sexuales, el dolor lumbar… pueden avisarnos de que algo va mal en este aspecto.

El pecho suele tener que ver con las emociones a nivel afectivo. Puede darnos pistas de cómo sentimos la relación con la pareja, con la familia, etc.

La garganta está relacionada con la expresión de emociones. En muchas ocasiones cuando la emoción no es expresada, se manifiesta con “un nudo en la garganta”.

Y una parte muy importante es el estómago; todas las emociones se reflejan o manifiestan en el estómago: colitis, úlceras, comer demasiado, no comer… es una zona muy delicada.

En conclusión…

Nuestro cuerpo es un diario emocional de lo que nos va pasando. Lo importante es no huir de lo que le ocurre a nuestro cuerpo e intentar resolver aquello que hemos intentado mantener tapado durante tanto tiempo.

Nos han ido enseñando a negar las emociones negativas; pero no nos enseñaron que tenemos una capacidad innata para hacer frente al dolor, y que nuestro cuerpo sabe hacerlo por sí mismo.