comunicación asertividad

¿CÓMO ES TU MANERA DE COMUNICARTE? APRENDE A MEJORAR TU ASERTIVIDAD.

¿Sientes que en algunas ocasiones o con determinadas personas te cuesta expresar tu opinión? ¿Te resulta difícil decir “no”?

O por el contrario… ¿Te dicen que eres borde? ¿Que siempre hay que hacer lo que tú dices?

Seguro que fácilmente has podido verte identificado/a en alguna de estas situaciones al menos en algunos momentos de tu vida. Estas situaciones tienen que ver con nuestros estilos comunicativos. En los primeros ejemplos estaríamos hablando de un estilo de comunicación pasivo; y en los segundos ejemplos de un estilo de comunicación agresivo. Hay un tercer estilo, el estilo de comunicación asertivo, que sería el más deseable y el que nos permite sentirnos mejor con nosotr@s mism@s y resolver mejor nuestros problemas cotidianos.Vamos a conocer en este artículo los distintos estilos comunicativos y conocer algunas sugerencias que nos ayuden a ser más asertiv@s.

Estilo de comunicación pasivo:

Se caracteriza por no defender los derechos e intereses personales. Las personas que suelen tener una comunicación pasiva respetan a los demás, pero no a sí mismas. Se dejan pisotear y manejar por los demás; dejan que sean otros quienes les digan lo que tienen que hacer, aunque a veces sea abusivo.

No son capaces de expresar sus necesidades, sentimientos, derechos u opiniones; y si lo hacen, lo hacen con poca confianza e inseguridad; generándoles muchas veces un gran malestar. Suele ser un estilo de comunicación más habitual en personas tímidas, introvertidas o que se muestran inseguras en las relaciones personales.

Entre las características de este estilo de comunicación, destacan el contacto visual escaso, el tono de voz bajo y el discurso poco fluido o dubitativo.

¿Qué efectos provoca tener una comunicación pasiva? Constante sensación de ser manipulado, incomprendido o no tenido en cuenta. Sentimientos de impotencia, ansiedad, frustración y baja autoestima.

Estilo de comunicación agresivo:

Se caracteriza por defender en exceso los derechos e intereses personales sin tener en cuenta los de los demás. Suelen expresar sus opiniones, sentimientos y necesidades de manera inapropiada y dañando a los demás. En muchas ocasiones se utilizan también reproches, amenazas e incluso insultos.

Más que intentar comunicar una información, se trata de una lucha o marca de poder.

Las personas con una comunicación agresiva suelen mostrar un tono de voz elevado, habla tajante, expresión de enfado, mirada retadora y gestos exagerados y desafiantes.

¿Qué efectos provoca tener una comunicación agresiva? Puede provocar rechazo o huida por parte de los demás, destrucción o ruptura de relaciones de amistad, pareja o laborales; puede ser que la persona se sienta sin control; también puede generar culpa y frustración. En muchas ocasiones se sienten solos, incomprendidos y tienen una baja autoestima.

Estilo de comunicación asertivo:

Se caracteriza por expresar las ideas y sentimientos de una forma adecuada, respetando los derechos de los demás y los propios.

Las personas asertivas hablan claramente y con franqueza a los demás; son capaces de pedir lo que desean, expresar lo que sienten sin herir a los demás, y ser capaces de decir “no” cuando algo no les parece razonable o apetecible. Suelen ser personas que mantienen la expresión facial tranquila y amable, contacto visual directo y habla fluida y segura.

¿Qué efectos provoca tener una comunicación asertiva? Es el estilo comunicativo que te ayuda a resolver mejor los problemas cotidianos; las personas asertivas suelen tener sensación de control emocional, se sienten satisfechas y a gusto consigo mismas y con los demás.

La asertividad va muy unida a nuestra autoestima. Si nos queremos y nos respetamos, seremos capaces de querer y respetar al otro, y de esta manera podremos hacer valer nuestros derechos sin pisar los derechos del otro.

 

¿CÓMO PODEMOS SER MÁS ASERTIVOS?

La asertividad es un comportamiento que se puede aprender y mejorar. A continuación vamos a ver pequeñas sugerencias que pueden ayudarte a mejorar tu asertividad:

 

  1. Obsérvate: ¿Con quién te ocurre? ¿Cuándo te ocurre? (en el trabajo, con los amigos,en actos sociales…) ¿Cómo sueles afrontar la situación normalmente?
  2. Identifica qué piensas y sientes: ¿Qué piensas antes de enfrentarte a la situación? ¿Qué piensas durante la situación? ¿Qué piensas después? ¿Cómo te sientes en las situaciones que te cuesta afrontar? ¿Qué sensaciones físicas experimentas?
  3. Reemplaza tus pensamientos negativos:Una vez los tengas localizados, procura sustituir tus pensamientos negativos por otros más realistas y positivos; por ejemplo: “soy un mal trabajador si le digo a mi jefe que no haré todas las horas extras que me pide, lo voy a decepcionar” sustituirlo por “merezco que me respeten y no puedo hacer todas las horas extras yo cuando hay muchas personas que podrían hacerlas y no las están haciendo”.
  4. Conoce tus derechos y recuérdatelos de vez en cuando:El derecho a ser tratado con respeto y dignidad, el derecho a ser escuchado y tomado en serio, el derecho a cometer errores, el derecho a tu descanso, el derecho a tener y expresar tus propios sentimientos y opiniones, el derecho a pedir lo que quieres teniendo en cuenta que la otra persona tiene derecho a decir “no”, etc. Sólo si crees en tu derecho a defender tus ideas y expresar tus sentimientos, podrás hacerlo sin herir a nadie.
  5. Comprende que los demás no pueden leerte la mente: Si quieres que se tengan en cuenta tus deseos y necesidades, deberás empezar por expresarlas.
  6. Ten claro lo que quieres y céntrate en tu objetivo:Aunque una conversación se ponga tensa, es importante que recuerdes cuál es tu objetivo. Para ser asertivo no debes sólo exponer las situaciones, sino dejar claro qué es lo que quieres. Tu objetivo es ése, no ganar la discusión.
  7. Habla desde el “yo y no desde el “tú”: Te ayudará a expresar tus sentimientos sin que la otra persona se sienta atacada. Por ejemplo: en lugar de decir “Me has ignorado durante todo el fin de semana” puedes decir “estoy disgustada con la forma en la que te has comportado este fin de semana conmigo”. Aunque estés diciendo lo mismo pero con otras palabras, seguramente tu mensaje será aceptado mejor por la otra persona, que no lo sentirá como un ataque y se mostrará más receptivo.
  8. Reduce la ansiedad: Hay muchas técnicas que pueden ayudarte a reducir tu ansiedad: técnicas de relajación, control de la respiración, trabajo con el lenguaje corporal, etc. Es importante si quieres comunicarte de manera asertiva, que tu postura corporal sea firme y calmada, que no muestre debilidad ni por el contrario agresividad.

Si tienes dificultades para mejorar tu asertividad y sientes que tu manera de comunicarte te ocasiona malestar; te recomiendo que consultes con un/a profesional que pueda ayudarte.

“Sólo quién posee una alta autoestima, quien se aprecia y valora a sí mismo, podrá relacionarse con los demás en el mismo plano, reconociendo a los que son mejores en alguna habilidad, pero no sintiéndose inferior ni superior a nadie.”

cuerpo nos habla

EL CUERPO NOS HABLA, ESCÚCHALO

Algunas veces sentimos dolor de espalda, en el estómago, en la garganta… desarrollamos asma, sentimos presión en el pecho, nos salen manchas en la piel… y cuál es nuestra sorpresa cuando acudimos al médico y nos dice, “el origen de su dolencia no es nada físico, es psicológico”. Esto sucede más a menudo de lo que creemos.

Muchas enfermedades o síntomas físicos son el resultado de emociones reprimidas o mal gestionadas. El cuerpo grita lo que la mente calla. Debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo para poder ser conscientes de lo que nos está pasando y poder sanar nuestro dolor físico y emocional.

Nuestras emociones tienen como objetivo ayudarnos a vivir de manera consciente, a sentir nuestras vivencias y a aprender a confiar en nuestro cuerpo y su sabiduría. Pero cada vez hemos ido despegándonos más de nuestra capacidad de autopercepción. Intentamos vivir sin sentir dolor; nos han enseñado a desechar nuestra tristeza, a no expresarla, a pensar que siempre debemos estar bien, estar animados y felices; pero no hemos logrado entender que lo verdaderamente importante es sentir. Por ello muchas veces no atendemos al dolor que nos causan nuestras emociones, sino que las bloqueamos e intentamos que no nos afecten; de esta manera nuestro cuerpo nos habla cada vez más alto para llamar la atención, y es así como surge la sintomatología física; somatizamos.

Pero escuchar a nuestro cuerpo no es una tarea fácil cuando no estamos acostumbrados a hacerlo, ¿por dónde debemos empezar?

Empecemos por algo muy sencillo: si estás cansado, descansa; si tienes que ir al baño, ve; si tienes que llorar, hazlo. Nota tus reacciones, tu respiración, los latidos de tu corazón, siente lo que tu cuerpo te está diciendo.

Es también muy importante que te fijes en la respiración y las reacciones corporales ante un estímulo; por ejemplo: si estás viendo una escena de una película: ¿cómo está palpitando tu corazón?, ¿cómo es tu respiración? , ¿sientes algo en el estómago?, ¿cómo es tu postura corporal?, ¿sientes algo en alguna otra parte de tu cuerpo?…

Puedes hacer este ejercicio ante varias situaciones y poco a poco irás tomando conciencia de tu cuerpo.

Otro entrenamiento que puedes realizar es a través de relajaciones guiadas o de la relajación muscular progresiva de Jacobson, que fácilmente puedes encontrar en Internet. Te ayudará a tomar conciencia de las partes de tu cuerpo y podrás liberar la tensión muscular de manera consciente y relajar tu cuerpo.

Algunas pistas que pueden servirnos de ayuda…

Según la parte del cuerpo en la que se encuentre el síntoma o dolor puede estar dándonos información de lo que nos ocurre. Por ejemplo:

La zona de la pelvis está relacionada con el placer, la sexualidad. Las disfunciones sexuales, el dolor lumbar… pueden avisarnos de que algo va mal en este aspecto.

El pecho suele tener que ver con las emociones a nivel afectivo. Puede darnos pistas de cómo sentimos la relación con la pareja, con la familia, etc.

La garganta está relacionada con la expresión de emociones. En muchas ocasiones cuando la emoción no es expresada, se manifiesta con “un nudo en la garganta”.

Y una parte muy importante es el estómago; todas las emociones se reflejan o manifiestan en el estómago: colitis, úlceras, comer demasiado, no comer… es una zona muy delicada.

En conclusión…

Nuestro cuerpo es un diario emocional de lo que nos va pasando. Lo importante es no huir de lo que le ocurre a nuestro cuerpo e intentar resolver aquello que hemos intentado mantener tapado durante tanto tiempo.

Nos han ido enseñando a negar las emociones negativas; pero no nos enseñaron que tenemos una capacidad innata para hacer frente al dolor, y que nuestro cuerpo sabe hacerlo por sí mismo.

 

 

 

 

propósitos año nuevo

Claves para cumplir tus propósitos de año nuevo

Se acerca el final del año, y much@s de nosotr@s aprovechamos para hacer balance del 2018 y plantearnos nuevos propósitos de cara al 2019.

Muchas veces logramos los objetivos que nos hemos propuesto; pero muchas otras no los conseguimos, por diversos motivos; puede ser que los tomemos con energía pero al poco tiempo desistamos, o puede que ni siquiera empecemos a trabajar en ello. En muchas ocasiones, cuando no conseguimos lo que nos proponemos, nos genera frustración. Para evitar que esto nos ocurra, vamos a ver algunos consejos para que nuestros propósitos del nuevo año se cumplan:

  1. Definir bien el propósito:

– El propósito debe de ser realista, asequible, que pueda cumplirse.

– Debe de ser un propósito cuya consecución dependa de un@ mism@, al menos en gran parte. (por ejemplo: dejar de fumar, apuntarse a clases de yoga, buscar trabajo activamente, etc.). No serían válidos objetivos que dependan del azar, de factores externos o de otras personas (por ejemplo: encontrar trabajo, mejorar la relación con mi familia, etc.) Habría que redefinirlos teniendo en cuenta la responsabilidad que un@ mism@ puede tener en ellos.

– El propósito debe poder concretarse en acciones. No sirven objetivos amplios o poco concretos, como por ejemplo “ser mejor persona” habría que pensar qué necesitas hacer para ser mejor persona (por ejemplo: intentar no gritar cuando me enfado, ser más generoso con las personas cercanas, visitar más a mi familia, etc.)

  1. Una vez tengamos nuestros objetivos, debemos trazar un “plan de acción”.

– Divide el objetivo en pequeños mini objetivos y divídelos en corto y largo plazo. Por ejemplo, del objetivo “dejar de fumar” podríamos obtener los siguientes mini objetivos: fijar una fecha en el calendario en la que dejar de fumar, comprar una hucha para poner allí el dinero que utilizaba para comprar tabaco, reducir cada semana 3 cigarros menos, leer un libro de autoayuda, ir de viaje con el dinero ahorrado… etc.

– Ordenar los objetivos temporalmente, según cuáles vayamos a hacer primero y así sucesivamente.

– Si conoces a alguien que haya logrado el mismo propósito, pregúntale y busca qué cosas tuvieron éxito que tú también puedas aplicar para lograr tu objetivo.

  1. ¡Empezamos!

– Poner una fecha de inicio y empezar a seguir los pasos establecidos. Es muy importante mantener la motivación a lo largo del camino y valorar periódicamente cómo vamos avanzando.

– Detectar los problemas que nos vayan surgiendo en el camino y valorar posibles soluciones para afrontarlos. Si es necesario pedir ayuda, debemos valorar también esta posibilidad.

– Debemos ser flexibles, sabiendo que hay factores que no dependen de nosotros y que nuestros plazos pueden ampliarse en el tiempo o debemos reformular el objetivo. Aunque el camino se alargue es importante poder llegar a la meta.

¡¡¡A por nuestros propósitos!!! 🙂

 

afrontar navidades

Cómo afrontar las navidades

Durante las fechas navideñas es muy común escuchar a personas que disfrutan de estas fechas y a otras que, por el contrario, afirman odiar la navidad y querer desaparecer hasta pasados los reyes. Cada uno tenemos nuestra propia percepción dependiendo de nuestras vivencias personales, que hacen que les demos a estas fechas un significado u otro.

Hay varios motivos que pueden hacer que estas fechas se nos hagan más cuesta arriba, aquí os explico algunos de ellos:

Ausencia de un ser querido: Perder a una persona querida nos produce muchas emociones: dolor profundo, tristeza, rabia… en muchas casas se vive el síndrome de la silla vacía; cuando la silla que ocupaba esa persona se encuentra vacía y sabemos que ya no volverá. Los recuerdos sobre la persona que se ha ido pueden llenar nuestra mente y conectarnos con el dolor que produce la ausencia. Sé paciente con tus emociones: permítete hablar de tus sentimientos sin tenerles miedo, llorar a ratos y disfrutar otros… Entiende también que no hay dos duelos iguales, y cada miembro de la familia lo vivirá a su manera; no debemos juzgar las reacciones de nadie al respecto, cada persona lo afronta a su manera. Si compartimos nuestras emociones es muy probable que veamos que esto le sucede a más de un miembro de la familia y podamos descargarnos y recordar lo afortunados que hemos sido al haber tenido a esa persona con nosotros.

Problemas alimenticios: Estos días en que las celebraciones giran en torno a una mesa repleta de comida, pueden ser especialmente complicados para las personas que sufren problemas relacionados con la alimentación (anorexia, bulimia, intolerancias, problemas digestivos, etc.).

Exceso de gastos: Es posible que nuestros valores o nuestra situación económica actual choque con el consumismo de estas fechas y los excesos de comida, regalos, etc. Aquí nos encontramos delante de una situación donde nuestro criterio personal puede chocar con el que comparte el resto de nuestra familia y ser fuente de conflictos.

Adicción al alcohol: Estos días en los que no falta el vino, el cava, etc. y que están llenos de celebraciones acompañadas de alcohol; pueden ser muy difíciles para las personas que presentan problemas con el control del consumo de alcohol o que se encuentran en tratamiento de deshabituación. Al ser una droga socialmente aceptada, está bien visto su consumo o incluso se incita a ello durante las Navidades. Por este motivo, pueden ser fechas muy complicadas para estas personas.

Confictos familiares: en estos días en que nos juntamos con toda la familia es probable que se den situaciones tensas o dinámicas familiares disfuncionales. Es importante intentar no entrar en provocaciones con familiares con los que sabemos que se dan más conflictos o que se alteran cuando toman alcohol; y también evitar conversaciones que pueden generar conflictos.

Cada uno de nosotros tiene una historia familiar y personal detrás que marca como interpretamos las Navidades y cómo las vivimos. Si sientes malestar y necesitas apoyo emocional o ayuda psicológica, no dudes en pedirla. La psicoterapia nos puede ayudar en muchas ocasiones a reforzar los lazos familiares y a aliviar nuestro sufrimiento.

 

Acompañamiento en el proceso de duelo

El proceso de duelo

En estas fechas dedicadas al recuerdo de las personas que ya no están con nosotros, me gustaría hablaros un poco sobre el proceso de duelo.

La pérdida de una persona querida es una de las pruebas más difíciles que nos pone la vida. Algo en nuestro interior se rompe cuando perdemos a una persona significativa y que nos ha acompañado en nuestro camino hasta entonces. Seguramente la tristeza nos invadirá, y afectará en muchos ámbitos de nuestra vida; el proceso de adaptación emocional que vamos a tener que hacer para integrar esta nueva realidad y afrontar que la persona querida ya no está, es el proceso de duelo.

Cada persona realiza su propio proceso de duelo, a su tiempo y a su manera y todas las formas de expresión del dolor son lícitas. Algunas personas necesitan llorar y gritar, mientras otras prefieren llevar su dolor en silencio y estar más tiempo solas. Tal vez algunas personas necesitan salir, y recuperan su actividad rápidamente, mientras que otras tardan meses en poder hacer eso… cada persona requiere su tiempo y necesita su proceso, no debemos juzgar a nadie por ello, y no unas sienten más dolor que otras, sino que cada una lo lleva de la mejor manera que puede en esas duras circunstancias.

Las 5 fases del proceso de duelo:

  • Fase de negación: Es una fase breve que consiste en el rechazo, consciente o inconsciente de la realidad de la situación. Estado de shock. Es característico de las pérdidas inesperadas. “Esto no me puede estar pasando a mi”.
  • Fase de ira: La persona ha abandonado la fase de negación, ya es consciente de la realidad y ha comenzado a aceptarla.
    Una expresión que enmarca esta fase sería “¿Por qué a mi? ¡No es justo!”. La persona experimenta sensación de enfado con el mundo. Es habitual que se queje de su propia vida, critique lo que le rodea, sienta envidia por otras personas, etc.
    Debajo de esta ira ilimitada se encuentra el dolor producido por esta pérdida. Si somos capaces de identificar esa ira y expresarla sin temores podremos comprender que ella es parte del proceso de curación.
  • Fase de negociación: Es un punto de quiebre respecto a la situación anterior; el proceso de duelo comienza a pacificarse y a encauzarse por el camino correcto. Se trata de una fase positiva y necesaria. Su duración es muy breve. En ocasiones el duelo empieza en esta fase (sin las dos anteriores).
  • Fase de depresión: Debilitamiento general: profunda tristeza, sensación de vacío, dolor, agotamiento físico y mental. Es una fase necesaria, se debe expresar el dolor.Es una etapa en la que se necesita mucha comunicación, verbal y no verbal.Es un estado, en general, temporal y preparatorio para la aceptación de la realidad.
  • Fase de aceptación: Es la recta final del proceso de duelo. Consiste en aceptar la realidad de que nuestro ser querido se ha ido físicamente por lo que debemos comprender que esta nueva realidad que vivimos sin él/ella será nuestra realidad permanente de ahora en adelante. Se trata de aprender a convivir con la pérdida.En esta fase se experimenta una cierta tranquilidad.

No hay un tiempo determinado para dejar de sentir dolor; no te presiones para dejar de sentir lo que sientes, no tengas prisa. El dolor y la pena que nos acompañan son normales y necesarios. Podemos llegar a pensar que vamos a volvernos locos, que el sufrimiento no va a terminar; pero debes saber que aunque en algunos momentos puedas sentirte completamente hundido/a y perdido/a, todos tenemos recursos que hemos ido adquiriendo a lo largo de la vida y que nos van a ayudar en estos momentos.

Si tienes ganas de hablar, hazlo; si necesitas un abrazo, pídelo; si necesitas momentos de soledad, hazlo saber, los demás lo entenderán. Durante este proceso, intenta cuidarte: alimentarte correctamente, descansar bien, hacer algo de ejercicio físico… y si crees que necesitas ayuda profesional, no dudes en contactar con un/a psicólogo/a que te ayude y te acompañe en tu proceso.

El miedo a sentir. ¿Cómo te llevas con tus emociones?

¿Te resulta difícil expresar tus emociones? ¿Algunas veces te desbordas en situaciones cotidianas? Tal vez crees que si no las sintieras, ¿todo sería más fácil?…

Desde muy pequeños hemos recibido mensajes en los que nos invitan a inhibir algunas de nuestras emociones, por ejemplo: “no llores, no es para tanto” o “no te enfades que no pasa nada”… Estas frases, que son muy habituales, nos están diciendo que llorar es malo, que enfadarse es malo; y muchas veces no se da cabida a sentir y a expresar esas emociones.

Es cierto que algunas de nuestras emociones son desagradables, y por ello muchas personas las rechazan o les gustaría “no sentirlas”, PERO ESO NO ES POSIBLE…

Las emociones son parte de nosotr@s y cumplen una función muy importante. Nos aportan información mucho más rápido que la razón y todas ellas tienen una función adaptativa.

Ignorar, cuestionar o rechazar una emoción, puede suponer un problema mayor que el malestar que genera la emoción por sí misma y puede ocasionarnos sufrimiento. Algunas enfermedades son el resultado o consecuencia directa de un cúmulo de emociones reprimidas durante un cierto tiempo.

Cuando sientas malestar, recuerda que todas las emociones tienen una función y nos están indicando algo; y que todas ellas tienen una parte adaptativa y positiva:

  • El miedo me advierte del peligro y me hace estar alerta y reaccionar.
  • La tristeza me ayuda a asimilar una pérdida.
  • La rabia me anima a defenderme cuando mis límites se están viendo vulnerados o algo me parece injusto.
  • El asco me indica que algo puede ser desagradable o nocivo para mi o para mi salud.
  • La ansiedad nos avisa a través de sus síntomas de que algo está funcionando mal en nuestra vida y debemos abordarlo.

Las emociones no son negativas en sí mismas; al contrario, todas ellas nos ayudan, y debemos intentar verlas como amigas y no como enemigas.

Por eso, para hacer desaparecer la ansiedad, para no enfadarnos tanto y acumular rabia, para estar contentos y no tristes… te diría: NO TENGAS MIEDO A SENTIR, si te das permiso, la emoción fluirá de manera natural, la elaboración y expresión de tus emociones te ayudará a aceptarte mejor a ti mism@ y no dejarás que la emoción te domine.

Algunos recordatorios y consejos:

  • Tienes derecho a sentir, no elegimos lo que sentimos, las emociones están ahí por algo.
  • Escucha a tus emociones, y fíjate en qué parte del cuerpo las sientes.
  • Acepta que sientes eso sin juzgarte por ello, sentir es normal.
  • Atiende a tu emoción, escúchala y valora cómo resolver la situación de la que te está informando.
  • Si alguna emoción es muy intensa y tienes miedo a descontrolarte; toma cierta distancia (por ejemplo, en el caso de la rabia. Si una situación nos está generando enfado hasta un punto en el que tememos perder el control, comunícaselo a la/s otra/s persona/s que están contigo y tómate un tiempo de descanso, aprovechando ese tiempo para intentar calmarte).

Cuidar al que cuida

Hoy día 21 de septiembre, se celebra el Día Mundial del Alzheimer. Esta enfermedad es la demencia más frecuente, y supone un 60-70% del total de demencias, con una mayor proporción de pacientes en los grupos de mayor edad. Se estima que en España hay más de un millón de pacientes diagnosticados, y cada año aparecen 100.000 nuevos casos.

La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa; las personas que la padecen van perdiendo poco a poco sus capacidades cognitivas (memoria, lenguaje, orientación, capacidad de razonamiento…), a la vez que pueden padecer alteraciones afectivas y/o conductuales. Debido a este deterioro, cada vez es más complicado que puedan mantener una vida autónoma, por lo que es necesaria una persona que se haga cargo de ellas y las acompañe y las cuide en su día a día; y aquí empieza la importante labor de los cuidadores y cuidadoras.

EL TRABAJO DE CUIDAR

La enfermedad de Alzheimer no sólo afecta a quien la sufre, sino también a su entorno familiar más cercano, que suele asumir la función de cuidar a la persona enferma.

Lo más habitual suele ser que el papel de cuidadora principal lo asuma una mujer (esposa, hija, hermana…); ya que en nuestra sociedad siempre se ha asignado a la mujer el rol de cuidadora de la familia. Aunque no siempre es así; y también nos encontramos con hombres cuidadores, sobre todo maridos e hijos. Muchas veces, este papel de cuidador/a lo viven desde la soledad y poco apoyados por la familia, que suele ser poco consciente de la necesidad de cuidar al propio cuidador/a.

El mayor problema al que se enfrentan los cuidadores y cuidadoras, es al deterioro de su propia salud. Las personas cuidadoras muchas veces se sienten agotadas, suelen presentar cansancio, sintomatología depresiva, ansiedad, problemas de tipo físico, y una enorme carga emocional que muchas veces no es expresada. En muchas ocasiones la persona cuidadora llega a “olvidarse de sí misma” y pensar únicamente en la persona a su cargo. Cuidar de un enfermo crónico es un trabajo que ocupa las 24 horas del día, por lo que muchas veces la persona cuidadora debe abandonar o reducir tanto su vida personal como su vida laboral; y esto puede conllevar a que se reduzca la capacidad económica de la familia y que su vida social sea cada vez más escasa.

El papel de la persona cuidadora es importantísimo; realiza múltiples tareas que no siempre son agradables, incluso a veces son desagradecidas, y en la mayoría de ocasiones la persona cuidadora no está preparada para afrontar la diversidad de situaciones que puedan darse.

Para preservar la calidad de vida de la persona con Alzheimer y la de la persona cuidadora, es necesario que dispongan de la información y del soporte emocional necesario para poder afrontar las consecuencias que la aparición de esta enfermedad comporta en su día a día. Es necesario cuidarse para poder cuidar.

ALGUNOS CONSEJOS DE AUTOCUIDADO PARA CUIDADOR@S

  • Comprender la necesidad de cuidarse uno mismo como elemento imprescindible para la tarea de cuidar a un familiar enfermo: si no nos cuidamos es posible que presentemos síntomas como la irritabilidad, la ansiedad, falta de atención, estado de ánimo depresivo… todo ello repercute en el trato que podamos tener con el familiar enfermo y en la calidad de los cuidados que le proporcionamos.
  • Cuidar nuestro cuerpo: procurar descansar, dormir bien, comer bien e intentar hacer ejercicio con regularidad.
  • Practicar la relajación para recudir tus niveles de ansiedad.
  • Reconocer y aceptar los sentimientos y emociones que nos genera cuidar de un familiar enfermo; no juzgarnos, normalizar nuestras emociones y ser conscientes de nuestras limitaciones.
  • Pedir ayuda y colaboración cuando sea necesario, compartir la enfermedad con nuestros amigos y familiares. Pedir ayuda no es síntoma de debilidad, y aceptarla tiene una gran utilidad como herramienta terapéutica para tu propio bienestar.
  • Recibir información sobre la enfermedad y su evolución y las posibles complicaciones que pueden darse. Recibir consejos prácticos para entender mejor los cuidados y poder proporcionarlos adecuadamente.
  • Aceptar que el objetivo de los cuidados es proporcionarle al familiar enfermo la mejor calidad de vida posible; asumiendo en todo momento que el objetivo no es la curación.
  • Encontrar tiempo para mantener relaciones sociales y disfrutar de momentos de descanso. Salir de casa, realizar actividades con más gente, recuperar tus aficiones, etc.
Cómo detectar y combatir la ansiedad

Siento ansiedad, ¿cómo puedo combatirla?

Los trastornos de ansiedad son muy comunes en el contexto social actual. Según los estudios de prevalencia realizados en 2016, hay un 25% de posibilidades de que una persona tenga ansiedad a lo largo de su vida.

Las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad son muy variadas: hiperventilación, sensación de ahogo, temblores, miedo intenso, hormigueo en las extremidades, sudoración, náuseas, “nudo” en el estómago, mareos e inestabilidad… en cada persona puede manifestarse de una manera diferente.

4 consejos básicos para combatir los síntomas de la ansiedad:

  • Entender el mecanismo de la ansiedad: La ansiedad es una señal de alarma de que algo está alterando nuestra vida. Nos avisa de que algo está mal. Hay una metáfora muy útil para describir cómo funciona; la ansiedad es como una ola: llega, sube, se mantiene arriba un rato y después baja y se retira. Cuanta más atención prestes a la ola más se mantendrá en lo alto. Cuanto más centres la atención en otra cosa, antes desaparecerá. Por ello es bueno reconocerla, pero debemos intentar no darle importancia y desplazarla.
  • Cuando sientas los síntomas de ahogo, puede ser efectivo cortar los pensamientos negativos utilizando distracciones cognitivas; por ejemplo, desvía tu atención hacia una tarea difícil: cuenta desde 100 hacia atrás restando 7 cada vez, recita la letra de una canción que te guste, deletrea palabras muy largas… etc. Puedes utilizar una o varias de estas técnicas hasta que logres tranquilizarte un poco.
  • Respiraciones y relajación: Es importante controlar las respiraciones de manera que evitemos la hiperventilación; cogiendo y sacando el aire siempre por la nariz. Cuenta hasta tres mientras inspiras y hasta seis mientras expiras. Realizando estas respiraciones entre cinco y diez veces podrás reducir la hiperventilación y el estado de ansiedad.
  • Fija tu atención en otros estímulos: Una vez realizadas las respiraciones, otro consejo que podemos aplicar es cambiar la atención de nuestro cerebro hacia otra cosa. Podemos fijarnos en algo a nuestro alrededor y describirlo (por ejemplo, si vemos cerca una persona describir cómo es su pelo, su cara, qué expresa, cómo va vestida, a qué creemos que se dedica, a dónde se dirige…) hasta que logremos reducir los síntomas de la ansiedad.

Todo ello son pequeñas ayudas que servirán para combatir la ansiedad en el momento que se nos presente, pero no sirven para solucionar el problema.

Debemos encontrar qué anda mal en nuestra vida e intentar combatirlo. Es recomendable contar con un@ terapeuta que pueda ayudarte en esta tarea. No permitas que la ansiedad te gane la batalla, toma el control y actúa para aliviar tu malestar.

Dependencia emocional, ¿cómo identificarla?

Cuando hablamos de dependencia emocional, nos referimos a un patrón persistente de necesidades emocionales insatisfechas que se intentan cubrir de una forma desadaptativa con otras personas (Castelló, 2000).

Se trata de una necesidad afectiva extrema que una persona siente hacia otra.

Según algunos autores, afectaría al 10% de la población; la mayoría de ellas mujeres. Esta dependencia suele darse con la pareja, pero también puede darse en otras relaciones como con l@s hij@s, con los padres, etc.

¿Cómo saber si somos emocionalmente dependientes?

Estas son algunas de las características que suelen definir a las personas emocionalmente dependientes:

  • Existe una necesidad excesiva del otr@, lo que se traduce como un deseo irrefrenable de acceso constante a esa persona; ya sea presencialmente, por móvil, etc.
  • Si la persona amada no está disponible o si no se obtiene de ella las manifestaciones de afecto deseadas, se produce un grave sufrimiento.
  • Necesidad de aprobación de la pareja y preocupación excesiva por agradarle.
  • La persona muestra sentimientos de inferioridad y baja autoestima.
  • Actitud dubitativa; se adopta un rol pasivo y sólo se actúa cuando la otra persona ha indicado las líneas a seguir.
  • Altos niveles de preocupación y/o comportamientos vigilantes y controladores por miedo a perder a la pareja.
  • Relaciones basadas en la sumisión y la subordinación, suelen ser relaciones desequilibradas.
  • Creencia en el amor romántico y el altruismo sin límites.
  • Pánico a la ruptura.
  • Miedo a la soledad.
  • La pareja es el centro de pensamiento de la persona dependiente, todo gira en torno a ella. Se reducen las actividades sociales, laborales y de ocio con otras personas.
  • Se asume el sistema de creencias de la pareja por encima del propio.
  • A pesar de tener claras consecuencias negativas (ansiedad, depresión, etc.) se sigue teniendo un estilo de relación dependiente.

La dependencia emocional genera un gran sufrimiento, porque quien la experimenta siente que no es capaz de vivir sin la otra persona. Suele generar una baja autoestima y creencias erróneas de cómo debería ser una relación.

Muchas veces la dependencia emocional va unida a sintomatología ansiosa o depresiva; e impide que la persona sea capaz de tomar el control de su propia vida y convertirse en una persona autónoma e independiente.

Frenar los pensamientos obsesivos

Pensamientos obsesivos: Aprende a frenarlos

SALIR DEL BUCLE:
Cómo cortar nuestros pensamientos obsesivos.

En muchas ocasiones nos encontramos ante un problema o situación que nos ocasiona malestar, y cuando pensamos sobre ello; nuestros pensamientos se convierten en un bucle, que aumenta nuestra confusión y desasosiego.

Este tipo de pensamientos recurrentes son pensamientos obsesivos, y se les conoce como «rumiaciones».

Las rumiaciones aparecen como respuesta a unos hechos que no hemos sabido procesar (una discusión, una situación estresante, haber cometido un error, etc.). Esta situación nos genera incertidumbre, y la incertidumbre nos produce malestar. En los esfuerzos de nuestra mente por intentar encontrar una solución al problema, en ocasiones aparecen las rumiaciones; que, en lugar de ayudarnos a resolver el problema, acaban generando frustración.

Estos pensamientos repetitivos y recurrentes se apoderan de nuestra mente y pueden hacernos aflorar emociones negativas como la rabia, la vergüenza, la ansiedad o la culpa. También contribuyen a la aparición de sentimientos de impotencia e incapacidad para controlar las situaciones, dificultando la búsqueda de soluciones eficaces a los problemas y llegando a convertirse por sí mismos en un problema. Además, las rumiaciones también pueden afectar a nuestras conductas y a nuestra salud, pudiendo producirnos trastornos de ansiedad, del estado de ánimo o insomnio.

«Salir del bucle» es difícil y requiere esfuerzo.

Algunas ideas que pueden ayudar a cortar con los pensamientos obsesivos:

  • Identifica cuál es la principal fuente de malestar que está generando estos pensamientos obsesivos: ¿Se relaciona con algo del pasado? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación?
  • Escribe tus pensamientos y/o habla con tus amig@s: Escribir y/o compartir en voz alta tus pensamientos puede ayudarte a estructurarlos y clarificarlos.
  • Practica ejercicio físico: Te ayudará a despejarte, relajarte y liberar tensión a la vez que te permitirá liberarte de tus rumiaciones durante un tiempo y poder generar posteriormente un nuevo enfoque.
  • Practica la relajación y meditación: intenta centrarte en tu cuerpo intentando dejar la mente en blanco.
  • Intenta aportar otros puntos de vista: En muchas ocasiones las rumiaciones provocan que tengamos una visión distorsionada de la realidad. Trata de cuestionarte los pensamientos e intentar aportar otros puntos de vista.
  • Intenta aprender a identificar el inicio de los pensamientos nocivos y córtalos antes de que se conviertan en una rumiación.
  • Tiempo de rumiar: Cuando aparezca la rumiación (o más tarde si en ese momento no es posible) ponte un tiempo para darle vueltas a ese pensamiento (por ejemplo, media hora). Durante ese tiempo puedes darle vueltas a ese pensamiento, escribir sobre él, hablarlo con alguien, etc. Pero cuando finalice el tiempo debes cortarlo. Sólo puedes dedicarle ese tiempo al día.

Estos son algunos consejos que pueden ser de utilidad; pero si te sientes desbordado por las rumiaciones y tienes dificultad para cortarlas y gestionar el malestar que te producen, pide ayuda a un profesional.