Coronavirus: ¿Cómo gestionar el miedo y la ansiedad?

Ante la situación que estamos viviendo, nos encontramos con muchas emociones y sensaciones que nos afloran y están muy presentes en nuestro día a día: el miedo, la tristeza, la rabia, la impotencia, la culpa, la ansiedad… Hoy me gustaría hablaros de dos emociones que probablemente estéis experimentando estos días en mayor o menor medida: el miedo y la ansiedad.

El miedo es una emoción que tenemos muy arraigada, desde pequeños sentimos miedo en muchos momentos y este miedo nos permite estar alerta ante los estímulos o situaciones que consideramos peligrosas y también ante la incertidumbre y la posibilidad de que se dé algún cambio. Sentir miedo de vez en cuando es positivo, nos ayuda a estar alerta ante los cambios y adaptarnos a ellos. Por ello, experimentar cierto miedo, es adaptativo. Pero, ¿qué pasa cuando nos encontramos en una situación de miedo constante? Es muy posible que experimentemos pensamientos intrusivos recurrentes, compulsión por hacer algo, obsesión por creer que tenemos o vamos a tener una sintomatología o de que va a sucedernos algo negativo, que nos bloqueemos y no podamos actuar, etc. Y es muy probable que una consecuencia de este miedo, sea la ansiedad.

La ansiedad y el miedo son emociones que suelen ir muy ligadas, ambas comparten la sensación de amenaza y el convencimiento de no tener las herramientas necesarias para hacerle frente.  En ocasiones estas dos emociones van juntas, probablemente una de origen a la otra.

En la situación en la que nos encontramos actualmente es posible que sintamos miedo a contagiarnos, a contagiar a otras personas cercanas, a morir, a que muera alguno de nuestros seres queridos, al futuro ¿cómo será? ¿cuándo terminará?…  por eso en este artículo he querido transmitiros algunas ideas que pueden ayudaros a afrontar estas emociones y a sobrellevar mejor nuestro día a día en confinamiento.

¿Cómo podemos controlar nuestro miedo y ansiedad?

Valida tus emociones: Primero de todo me gustaría que sepas que sentir miedo y ansiedad en esta situación es muy habitual; nos encontramos ante una situación nueva, completamente desconocida y la incertidumbre que se genera es muy grande. No escondas tus emociones y permítete sentirlas y compartirlas si te apetece, seguramente te sientas más respaldado/a y comprendido/a.  Habla con tu gente cercana, comparte, expresa cómo te sientes. Permítete la expresión de estas emociones, ya que el solo hecho de compartirlas es de por sí terapéutico.

Evita los estímulos que te causen ansiedad: Es probable que estos días el exceso de información y noticias que nos llegan te haga estar constantemente conectado/a con el tema y provoque que la ansiedad esté siempre presente. Te recomiendo que durante estos días reduzcas el tiempo de noticias en televisión, periódicos, redes sociales, etc. Dedícale como máximo una hora al día para informarte de la situación y después no vuelvas a ver noticias hasta el día siguiente. Asegúrate de que tus fuentes de información son fiables y contrastadas. Si detectas algún otro estímulo que sepas que te causa ansiedad (por ejemplo el contacto con algunas determinadas personas) intenta evitarlo en la medida en que te sea posible. Evita hablar del tema constantemente.

Controla tus pensamientos intrusivos: Es posible que en tu cabeza aparezcan pensamientos recurrentes y catastrofistas sobre la situación actual y la perspectiva de futuro que te generen malestar . Identifica cuáles son estos pensamientos y cuando sientas que aparecen, córtalos, no les des alas. Puedes encontrar formas de hacerlo en el artículo que escribí sobre cómo cortar tus pensamientos obsesivos. https://www.psicologasilvianoguero.es/pensamientos-obsesivos-como-controlarlos/ 

Créate una rutina: Es importante durante estos días de confinamiento, crearnos una rutina: vestirnos cada mañana, tener una correcta higiene, no pasar todo el día durmiendo, realizar actividades que nos gusten y distraigan, cuidar nuestra alimentación, sentirnos conectados/as con otras personas, etc.  Respecto al alcohol, recuerda que su consumo puede ayudarte temporalmente a aliviar tu malestar, pero no es una solución, sino una manera de evasión.  No lo utilices como fuente de alivio a tu malestar, ya que podría terminar convirtiéndose en un problema.

Escribe: Escribir ayuda a ordenar las ideas y exteriorizar las emociones. Si te cuesta hablar sobre lo que sientes o crees que constantemente lo estás hablando con tus seres más cercanos, prueba a escribir. Escribir te ayudará a reestructurar tus ideas y es otra forma de dar salida a tus sentimientos y emociones.

Toma el control. ¿Qué está en tus manos?: En psicología, para trabajar en la resolución de problemas utilizamos muchas veces la técnica del circulo de control, de influencia y de preocupación. Para ello debes escribir en un papel tus preocupaciones, y luego plantearte, ¿en cuáles de ellas puedes hacer algo? ¿qué puedes hacer tú? ¿qué está en tus manos? Por ejemplo: “Me preocupa contagiarme” ¿qué puedes hacer tú? Quedarme en casa, salir a la calle lo imprescindible para comprar y tirar la basura, lavarme las manos constantemente, seguir las recomendaciones, etc. Ante estas condiciones de incertidumbre y vulnerabilidad es importante que localicemos el centro de control de nosotr@s mism@s en nuestras decisiones. Tomar el control nos da sensación de seguridad, de que podemos hacer algo y alivia nuestra impotencia.

Si en tu lista aparecen preocupaciones en las que no puedes hacer nada, por ejemplo: “me preocupa que caiga en picado la economía del país” Identifícalas y repítete “no hay nada que pueda hacer yo ahora en este momento”, no dejes que esta preocupación ocupe más tiempo en tus pensamientos.

Practica actividades placenteras y dedícate tiempo a tí mismo/a: Es importante que en este tiempo no nos descuidemos a nosotr@ mism@s, que hagamos actividades que nos gusten, que nos hagan disfrutar, que dejemos paso al humor, a la alegría. ¿Qué te hace bien? ¿Te sirve la relajación, pintar, ver películas, escribir? ¿o mejor el ejercicio? Cada un@ sabemos lo que nos gusta y nos hace bien, no olvides cada día dedicarte tiempo a tí y hacer alguna actividad que te resulte placentera.

No olvides la actitud positiva y el optimismo: Nuestro estado emocional es muy importante, la alegría y la tranquilidad fabrican más defensas, el pánico y el miedo la disminuyen. Nuestra mente es poderosa, y tener un estado mental saludable nos va a servir para afrontarlo mejor. Repasa las habilidades que has aplicado en el pasado para manejar otras situaciones adversas que has pasado en tu vida; recupéralas y utilízalas para regular tus emociones actuales.

Si te sientes muy desbordado ante esta situación, sientes mucho malestar y te resulta difícil manejarlo, pide ayuda a un profesional. Tu salud mental es muy importante y más en estos momentos.  

Por último decirte, que la palabra china utilizada para decir “crisis” significa riesgo y oportunidad. El riesgo en este caso ya lo conocemos; pero no nos olvidemos de la oportunidad. Esta crisis pasará, y tiene que darnos la oportunidad de valorar lo que tenemos, de aprender, de reflexionar sobre nuestra vida, nuestra sociedad… la crisis pasará y tenemos que salir fortalecidos.

Como dice Rojas Marcos hoy en su artículo en El País, “ Como dijo con acierto un maestro de la medicina, las personas podemos vivir un mes sin comida, tres días sin beber agua, siete minutos sin aire, pero sólo unos pocos segundos sin esperanza. Es reconfortante recordar que nuestra especie no sólo ha sobrevivido a incontables epidemias y calamidades de todo tipo a lo largo de milenios, sino que además ha salido reforzada de ellas. Y es que nuestra capacidad de adaptación y superación no es un mito, sino un atributo congruente con nuestra naturaleza”

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